首先，大家需要明白靠牆靜蹲（深蹲）是一種靜力性練習。

所謂靜力性練習就是指完成動作過程中，肌肉收縮但是肌肉長度不改變的一種肌肉收縮形式，又叫做等長練習。

而另外一種肌肉收縮形式就是指在完成動作過程中，肌肉長度發生改變，規律的拉長縮短，稱為等張練習。

比如跑步時肌肉就在做等張收縮。

靠牆靜蹲簡單實用，既可以用于腿部力量訓練，也同樣可以用于膝痛康複。

一、要将膝痛康複與腿部力量訓練分開

靠牆靜蹲既可以用于膝痛康複，也可以用于腿部力量強化，這是兩類動作結構類似，但目标不同的訓練方法。

換句話說，如果你用于膝痛康複，那麼動作有一定要求，而用作腿部力量強化，則另有一定動作要求。

二、為了膝痛康複而進行的靠牆靜蹲

如果為了膝痛而進行靠牆靜蹲，蹲的位置要高一些，小腿與地面保持垂直，避免膝蓋超過腳尖；

這樣一方面可以有效訓練大腿前側股四頭肌，也避免給予膝關節過大壓力，或者說蹲的位置應當以不産生疼痛為度。

膝痛康複訓練——靠牆淺蹲

三、為了強化腿部力量而進行的靠牆靜蹲

如果為了強化腿部力量而進行靠牆靜蹲，蹲的位置可以适當深一些，可以進行不同角度的靠牆靜蹲，可以小腿與地面保持垂直，也可以膝蓋略微超過腳尖；

膝蓋超過腳尖幅度越大，股四頭肌刺激效果越好，但相應膝關節壓力也會增加，總之要以不産生膝關節疼痛為度。

此外，還可以進行單腿靠牆靜蹲，單腿練習對于核心控制提出了更高要求。

靠牆半蹲

難度指數：★★

增強腿力效果：★★

靠牆深蹲

難度指數：★★★

增強腿力效果：★★★

靠牆淺蹲

（膝關節略微超過腳尖）

難度指數：★★

增強腿力效果：★★

靠牆半蹲

（膝關節略微超過腳尖）

難度指數：★★★

增強腿力效果：★★★

靠牆深蹲

（膝關節略微超過腳尖）

難度指數：★★★★

增強腿力效果：★★★★

單腿靠牆淺蹲

難度指數：★★★

增強腿力效果：★★★

單腿靠牆半蹲

難度指數：★★★★

增強腿力效果：★★★★

單腿靠牆深蹲

難度指數：★★★★★

增強腿力效果：★★★★★

動力性靠牆深蹲

靠牆靜蹲也可以變成一個動力性練習。

難度指數：★★★

增強腿力效果：★★★

動力性單腿靠牆深蹲

單腿靠牆靜蹲是難度最大的訓練

核心很難控制，所以下蹲幅度有限

難度指數：★★★★★

增強腿力效果：★★★★★

四、常見錯誤動作

靠牆靜蹲時，膝蓋是否超過腳尖，要看訓練目的。

● 如果是膝痛康複訓練，一定不要超過腳尖；

● 如果是腿部力量強化訓練，則可以适度超過腳尖，但無論哪種訓練，都要避免膝蓋内扣，正确動作應當是膝蓋正對腳尖；

● 如果膝蓋出現如圖所示的内扣，會導緻下肢力線排列不正确，增加膝蓋壓力。

靠牆靜蹲膝關節不要内扣

五、靠牆靜蹲怎麼練？

時間要求：

一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由于個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長，要注意在練習過程中不要憋氣，要保證正常呼吸。

組數要求：

一次訓練至少蹲2組，最好完成3-4組。

頻率要求：

靠牆靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室随處都可練習，建議可以天天做，也可隔天練習，既可以跑完步後做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之餘進行練習，或者邊看電視邊練習。

上班時工作累了，來幾組，電腦前伏案工作累了，來幾組，又緩解了大腦疲勞，又見縫插針鍛煉了腿部力量，何樂而不為！

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