最近因為疫情影響，大家都提高了家中儲備食物的意識，雞蛋就是最快捷、最方便的美食材料之一，也成為家家戶戶必囤的食物。有朋友問：最近居家不能出去吃，做大魚大肉也麻煩，家裡雞蛋挺多，我每天吃五個可以嗎？聽說它膽固醇很高、吃了有害？

雞蛋有什麼營養？

雞蛋中的膽堿對孩子很重要

雞蛋是一種營養價值很高的食物。一個雞蛋大約重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白質和脂肪，還有一些礦物質和維生素（如A、D、B族）。雞蛋可以給我們提供這幾個方面的營養：

蛋白質

一顆雞蛋中的蛋白質大約是7克，而且，雞蛋中蛋白質的氨基酸模式很均衡，非常适合人體吸收利用，是很好的蛋白質攝入來源。

卵磷脂

雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，可以幫助調節血脂，對大腦等神經組織也有很重要的作用。

維生素

雞蛋含有豐富的維生素，可提供膳食中10%-20%的葉酸，20%-30%的維生素A、D、E。對于素食者來說，雞蛋也是重要的維生素B12來源。

膽堿

雞蛋中還有一種豐富的營養——膽堿。100克雞蛋中的膽堿含量約為251毫克，一個去殼雞蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的膽堿。

膽堿對孩子來說也是一種很重要的營養素。研究發現，在DHA和膽堿供應都充足的時候，最有利于胎兒大腦的發育，未來嬰兒的認知水平最高；孕期得到充足膽堿的寶寶，出生後壓力應激反應較小，未來患各種慢性病的風險可能會因此下降。

吃雞蛋會升膽固醇嗎？

不用過分擔心，比大魚大肉好很多

很多人不敢多吃雞蛋，主要是擔心會升高膽固醇。雞蛋的蛋黃中含有180多毫克的膽固醇，的确比較高。以前的膳食指南一般建議每天的膽固醇不應該超過300毫克，因此這成為很多人認為雞蛋不能吃太多的原因。

但近年來，學界總結了各項研究結果，認為膽固醇攝入量和心腦血管疾病之間并沒有直接因果關系。實際上，人體血液中的膽固醇和食物中的膽固醇并不完全等同。人體内的膽固醇有兩個來源——大約70%-80%是由肝髒合成，隻有小部分是來自膳食膽固醇，通過食物攝入的膽固醇還有一些無法被機體吸收利用，會随糞便排出體外。所以，我們真的不用過于擔心食物中的膽固醇。

并且，相對大魚大肉中的膽固醇，雞蛋算好很多的。因為雞蛋中除了膽固醇以外，還有很多營養可以抵消膽固醇攝入過多的相關風險。而大魚大肉不僅膽固醇高，更重要的是它們的脂肪含量（一些紅肉中的飽和脂肪）都很高，對心血管的壞處也更多。

每天吃幾個雞蛋最好？

一天一個沒問題，偶爾過量也無礙

既然雞蛋中的膽固醇沒有問題，那麼，是不是每天吃五個雞蛋都可以呢？其實也不是的。

雞蛋的确很有營養，但是再有營養，都隻是一種食物。而對于健康飲食來說，重要的是食物多樣化和營養平衡，而不是迷信某一種食物、大吃特吃。

比如，雞蛋中最主要的成分是蛋白質，雖然雞蛋是很好的蛋白質攝入來源，但卻不是唯一的攝入來源，豆制品、肉類、奶制品也可以給我們提供蛋白質。要知道，大豆中1/3都是蛋白質，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白質。

每天吃一個雞蛋可以，偶爾一天吃五個雞蛋的問題可能也不大。但是如果每天都吃五個，勢必會導緻其他食物吃得少，其他的營養攝入也會減少，就會導緻營養攝入的不平衡，最終導緻營養不良，并不值得推薦。況且隔離期間，大多數人運動也都比較少。

要不要吃蛋黃？

蛋黃中的維生素和礦物質高于蛋清

雞蛋的維生素和礦物質大部分都在蛋黃中，且含量都高于蛋清，蛋清幾乎隻提供蛋白質。而且，蛋黃中還有豐富的卵磷脂和膽堿。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每周吃蛋類300-350g（大約每天一個雞蛋），吃雞蛋不棄蛋黃。

美國心髒協會關于飲食膽固醇和心血管風險的科學建議，健康人群每天吃一個完整的雞蛋。

雞蛋怎麼吃更健康？

煎炸後可能會影響心血管

需要提醒大家，雞蛋的吃法也很重要。雞蛋是油煎還是蒸煮，是大量油炒還是水潑，是蛋羹還是蛋花湯，它們對人體健康的影響都會有很大的不同。

有研究就發現，雞蛋經過不恰當的烹調之後（比如煎炸），脂肪和膽固醇發生氧化，并可能通過美拉德反應生成晚期糖基化終産物，可能促進人體血管内皮的損傷，促進動脈硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并沒有這樣的問題。我建議大家還是盡量吃蒸蛋、水煮蛋。

不同人群在吃蛋上有什麼不同？

健康成年人：沒有血脂異常，肝髒、腎髒、胰腺、膽囊等都健康的人，在魚肉海鮮不過量的情況下，每天吃1-2個蛋是沒有問題的。

健康的蛋奶素食者：一天吃兩個蛋也沒關系，不過還是不建議每天都這麼吃的。

孕期準媽媽、哺乳媽媽、健身增肌人士、大量運動健身人士、青少年長身體發育時期、饑餓/食物缺乏期：如果身體健康，沒有血糖和血脂異常問題，可以一段時間内每天吃2-3個雞蛋，但也不建議一直都這樣。

中老年人、高脂血症人群、膽囊疾病患者和糖尿病患者：不建議每天吃好幾個雞蛋。

如果食物短缺、連續十天沒有大魚大肉了，今天吃五個雞蛋，問題也不大。但是食物供應跟上之後就不建議一直這樣吃。

文/阮光鋒

（食品與營養信息交流中心科學技術部主任，中國農業大學營養與食品安全碩士）

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