最近很多朋友在問小編，究竟仰卧起坐能不能減肚子?朋友們經常坐辦公室，導緻有個小肚腩，但平時又很難抽出時間進行戶外鍛煉，想着通過仰卧起坐這種随時能在家裡完成的運動來減掉肚子，卻又疑惑它是否真能減掉小肚子?自己會不會做白費功夫?

這确實是個老生常談的問題了，究竟仰卧起坐能不能減肚子呢?專家認為，仰卧起坐能減肚子，但需要掌握正确的方法。在每天都堅持的前提下，掌握正确的方法，減肚子就不是一件難事。下面小編就跟大家分享幾個仰卧起坐減小肚子需要注意的要點。

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀态(用力時)呼氣，退力狀态吸氣。靜力狀态，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向内和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可确保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

愛美網小編提示：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進體内廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。

二、雙手不要抱頭

傳統的仰卧起坐是把雙手十指交叉放于頭後，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量将頭擡起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正确的方法是将雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側，起坐時應讓腹部發力，而并非手臂。

瘦身原理：把雙手的手指交叉放于頭後面，容易導緻背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

愛美網小編提示：把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰卧起坐的初學者還可以将雙手置于身體兩側來降低起身難度。

三、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐并不是起身高度越大越能達到效果，正确的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

瘦身原理：上身擡起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀态迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎麼受力。隻有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

愛美網小編提示：

※确定起身高度的方法

1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;

2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

四、速度适中

很多女性受學生時代體育測試中要在1分鐘内做足30多個仰卧起坐的影響，她們認為仰卧起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力隻會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是說速度越慢越好，速度太慢的話，效果也會不好。

最正确的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

瘦身原理：适當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。

愛美網小編提示：除了要注意速度适中外，練習時也要盡量按1：3的頻率來進行，在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。

五、仰卧起坐 有氧運動

雖說很多女性是因為沒有過多時間或是因為方便而選擇用仰卧起坐減肚子，但假如能把仰卧起坐跟乒乓球、瑜伽和跆拳道等有氧運動結合在一起，效果會更加明顯的。

瘦身原理：仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體态，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。

愛美網小編提示：單純依靠仰卧起坐隻能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。隻有把仰卧起坐和有氧運動有效地結合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。

另外小編也把朋友們的問題總結上來，供大家參考參考。

問：練習仰卧起坐時雙腳需要固定嗎?

答：很多人都認為在做仰卧起坐或者其他腹部鍛煉時，将雙腳固定有助于把鍛煉焦點集中在腰腹練習，這種觀點其實不對，當你在仰卧起坐裡固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。

問：我每次做仰卧起坐時都會做很多遍，知道大汗淋漓，這樣是不是能快速減肥?

答：答案是否認的。健身運動不應該單純重視量的積累，而是應該重視質的變化，有時候，你一個動作重複做100遍并不會比做50邊好。資深健身教練以為，動作做到位才能達到鍛煉的目的，像仰卧起坐，最好有适當的停頓過程，最好20個動作為一組，每次做2~3組。

問：練習仰卧起坐是不是需要每天堅持，假如不堅持是不是會反彈?

答：仰卧起坐不需要每天都做。仰卧起坐的練習需要持續和适當強度，但是也不适宜過度練習，那樣會對宮腔會起刺激作用，甚至會造成生理期量增加等一系列經期異常的現象。

最好就是每周練習3次，這也能讓生理機能有個緩解的餘地。

問：什麼時候是練習仰卧起坐的最好時機?

答：國外研究表明，人體一晝夜間機體能力狀态是不斷變化的。每天的8點—12點，14點—17點是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀态的時間，如果再這個時間裡進行健身鍛煉和運動訓練，将會收到更好的效果。

而人體代謝的高峰期在下午3-5點，這個時間進行各種運動效果是最好的。而晚上做運動就會使肌肉過于緊張，容易導緻腎上腺素上升，影響睡眠質量。

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