背闊肌位于腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上内側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。
很多大神都認為引體向上是鍛煉背肌的黃金動作，但其實對于一個訓練較少或者大體重人群來說，引體向上所能帶來的性價比就非常低了，因為引體向上這個動作不僅僅隻對于我們背肌的一個挑戰，還需要小臂的抓握力和肱二頭肌肱肌的參與。
在訓練之前我們總是不忘記熱身，熱身可以采用跑步機慢走5min。之後再做深層肌肉、關節韌帶和背闊肌的激活。練背時，我們需要激活核心肌群和肩袖。
激活動作一：
肩外旋（針對肩袖肌群和關節）
做到肩膀有酸脹開始，左右交替，選擇小重量。
激活動作二：
平闆支撐（核心激活）
注意腰不要塌陷，堅持30s到50s（可換成跪姿）
激活動作三：
背部激活
手臂下放至能感受到背部明顯收緊10-20次x3組
正式訓練：
動作一：高位下拉
坐直坐正，核心收緊，需要注意的是肘關節的軌迹是永遠垂直于地面的，這個動作對于引體向上也是有幫助的，每組10-12次 4組。主要刺激我們背闊的外緣，可以增加背部的寬度。
動作二：窄距下拉
與第一個動作相似，但是因為窄距和反握的原因，更能訓練到下背部，同樣保持核心收緊，肘關節自然下垂，感受到背部接近腰部的緊張感，手不要握的太死。每組10-12次 4組。
動作三：坐姿劃船
這個動作主要鍛煉背闊肌的厚度，需要注意的是把手在一個穩定的軌迹中運動，把手不要握得太死，肘關節微微加緊肋骨，感受背部發力，10-12次 4組。
動作四：山羊挺身
當然可以選擇不負重，這個動作主要鍛煉到下背以及腰，久坐人群可以多做，對腰背部的一個增強，注意的是背部永遠打直，就像機器一樣，12-20次每組 3組。
以上是新手小白背部訓練，那麼訓練完之後，我們還會進行拉伸，放松肌肉，幫助肌肉恢複。
放松拉伸：
保持15-30s 2組。
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