出去大吃大喝了近一個月，紮紮實實地胖回來了，某人和我吃一樣的東西，但是一斤沒漲……不過沒關系，隻要調整一下飲食結構、烹饪方式，瘦下來也不是特别難的事情。

來記錄一下近期的體重和減脂餐。

原始體重：50kg

今日體重：48.6kg

速度不快，但是還算輕松，運動主要是腰腹手臂等的局部塑形和瑜伽，大肌肉群的有氧運動做得不多。

Day01

早餐：玉米 雞蛋/牛奶 牛油果/石榴/猕猴桃

玉米棒子是自家種的，又甜又糯特别好吃！

午餐：玉米 胡蘿蔔豆腐 蝦仁娃娃菜

這兩個菜是微波爐做的，但是調味有點失手就不寫了。

晚餐：蝦仁蘿蔔豆腐湯 清炒空心菜

大白蘿蔔真的好清甜，熱量很低，作為晚餐的填充性蔬菜，再加點豆類或者肉類的蛋白質，飽腹感就很強了。

微波爐清炒空心菜

食材：

空心菜一小把、鹽、雞精、花椒油（香油、食用油都可）幹辣椒段

做法：

1.空心菜洗淨放入微波容器中，加适量鹽、花椒油、雞精、辣椒段。

2.輕蓋蓋子、微波爐高火轉3分鐘，取出攪拌均勻即可。

Day02

早餐：花生醬雞蛋牛油果貝果三明治 牛奶 蔬菜沙拉

自家的貝果，永遠都是早餐必備，減肥我就隻吃半個，雖然無糖無油，但畢竟還是屬于精細碳水。無糖的純香花生醬，用來抹面包真的太好吃了，還能補充優質脂肪酸，更加有利于脂溶性維生素的吸收。

午餐：雜糧飯 青椒雞肉絲 油煮娃娃菜 蝦仁海帶苗湯

微波爐蝦仁海帶苗湯

1.蝦仁放鹽、白胡椒粉、姜末抓拌腌制一下。

2.海帶苗洗去鹽巴，清水泡10分鐘。

3.海帶苗切小段，和蝦仁一起放入容器裡，不用蓋蓋子，微波爐高火5分鐘，最後加鹽和幾滴香油調味即可。

海帶苗熱量極低，口感脆嫩，味道鮮美，比海帶脆、比裙帶菜鮮美，是那種我恨不得推薦給所有人的優質食材！海帶嫩苗鍊接：海帶嫩苗

晚餐：宴球豆腐蔬菜湯 蒸紅薯

宴球是朋友寄給我的家鄉美食，非常鮮美，滿滿的肉，太适合晚餐雜煮的時候放一兩個進去了，整個湯都變美味了。

Day03

早餐：雜糧雜豆粘豆包 雞蛋 蔬菜沙拉/猕猴桃

這款粘豆包是繼海帶嫩苗後，又一個我想跟每個人安利的好東西！各種健康的雜糧雜豆混合，沒有各種亂七八糟的添加，不甜膩，一點甜味就來自紅棗，真的非常健康美味。對減脂控糖人士相當友好！

最能打動我的食物，就是這種簡單純粹的，可以一直吃下去的，對身體有益并且又不失天然好味道，從孩子到老人都能享用的好東西。

午餐：紅薯雜糧飯 芹菜香幹 口蘑胡蘿蔔

微波爐芹菜香幹

食材：

芹菜1把、香幹2片、蒜兩瓣、幹辣椒兩個、蒸魚豉油1勺

做法：

1.芹菜和香幹都切成段，大蒜切末、幹辣椒切段。

2.蒜末、辣椒入容器，倒入少許油，放入微波爐中高火轉1分鐘。

3.取出放入剩餘的食材，輕蓋蓋子，高火三分鐘，最後攪拌均勻，根據個人口味看是否需要加鹽。（蒸魚豉油有鹹味）

微波爐胡蘿蔔炒口蘑

食材：

洋蔥一丢丢、口蘑五六個、胡蘿蔔半根、青椒一丢丢、鹽雞精少許

做法：

1.胡蘿蔔和口蘑切片，青椒切絲。

2.洋蔥切末，倒入少許油，入微波爐高火1分鐘。

3.鋪上其他食材，輕蓋蓋子，微波爐高火4分鐘。

晚餐：雞頭米紅豆湯

雞頭米和紅豆飽腹感都超級強，紮實。

Day4

早餐：雜糧雜豆粘豆包 雞蛋/南瓜紅棗豆漿/核桃 牛油果/黃瓜

又是吃粘豆包的一天，真的特别喜歡糯叽叽的口感和這滿口雜糧的感覺！粘豆包

午餐：紅薯雜糧飯 芹菜雞肉 青椒茭白

微波爐芹菜雞肉

食材：

芹菜1把、雞胸肉1塊、蒜兩瓣、蒸魚豉油1勺、生抽1勺、香油少許

做法：

1.芹菜切成段，大蒜切末、雞肉切絲。

2.蒜末和雞肉入容器，倒入生抽、少許香油攪拌均勻，腌制10分鐘左右。

3.芹菜鋪上去，淋一勺蒸魚豉油，輕蓋蓋子，高火三分鐘，拿出來攪拌一下，再加熱一分鐘，最後根據個人口味看是否需要加鹽。

微波爐青椒茭白

食材：

大蔥1段（洋蔥也可）、花椒十幾顆、青椒1個、茭白3個、蒸魚豉油1勺、鹽、雞精适量

做法：

1.青椒和茭白切絲。

2.大蔥切片和花椒一起放入容器，倒入适量油攪拌均勻，先入微波爐高火1分鐘。

3.然後取出鋪上其他食材，輕蓋蓋子，高火轉3分30秒左右。

晚餐：蔬菜雜煮 螃蟹

Day5

早餐：雜糧雜豆粘豆包 厚蛋燒 猕猴桃/黃瓜

午餐：玉米 肉末冬瓜 蒜蓉金針菇

微波爐肉末冬瓜

食材：

冬瓜600g、肉沫50g、大蒜2瓣、姜1片、小米辣1個、生抽1勺、料酒半勺、香油1勺、鹽雞精少許

做法：

1.冬瓜切片，姜蒜辣椒切末。

2.肉末加入生抽、料酒、蒜末姜末、香油攪拌均勻。

3.所有食材放入微波容器中，輕蓋蓋子，微波爐高火6分鐘，取出攪拌均勻，最後還可以撒點蔥花。

微波爐蒜蓉金針菇

食材：

金針菇一把、蒜4瓣、小米辣1個、蒸魚豉油2勺、香油少許

做法：

1.蒜和辣椒切末，放入小碗裡，放2勺蒸魚豉油，香油少許、半勺清水，先放微波爐高火轉1分鐘。

2.金針菇洗淨放入微波容器，倒入調料，輕蓋蓋子，高火轉3分鐘即可。

晚餐：雜蔬一鍋煮 玉米

Day6

早餐：全麥芝麻鹽面包 雞蛋/南瓜紅棗豆漿 蔬菜沙拉/藍莓

午餐：南瓜 番茄炖牛肉 白灼生菜

微波爐南瓜：

南瓜切片，清洗幹淨，放入容器中，輕蓋蓋子，微波爐高火5分鐘即可。

微波爐白灼生菜：

生菜洗淨，加适量生抽、香油、小米辣，輕蓋蓋子，高火3分鐘即可。

晚餐：麻辣拌（外食）

其實隻要不放太多奇奇怪怪的醬料，不選太多高碳高脂的食材，麻辣燙、麻辣拌、火鍋都是很好的攝入蔬菜和蛋白質的方式，偶爾吃吃解解饞是完全可以的。

搭配的原則一直都是老三樣，碳水 蛋白質 膳食纖維/維生素。碳水主要是選取複合碳水，即加工程度低的、天然無添加的，比如薯類、雜糧雜豆類、全麥面包這些。精細碳水也不是不可以吃，我會把它安排在早上，再搭配豐富的蔬菜和蛋白質，對血糖影響也不會很大。詳細可以參考這篇：3月不減肥，6月徒傷悲！減肥20斤的幹貨分享，吃對了才能輕松瘦

至少就目前來說，我沒覺得減肥的過程是很難熬，很痛苦的，大多時候都樂在其中，每天想着吃什麼可以健康又美味就充滿了期待。但減肥，一定是需要時間的，從這個角度來說，減肥真的難，因為難以堅持。

所以找到适合自己的方式然後去堅持，形成一種飲食習慣，才是最最重要的。适合我自己的方式，大概就是把普通的食材進行不同的搭配、調味、擺盤，讓吃減肥餐成為一種儀式感。

作為一個對吃很執着且對食物還有點要求的人，從來不會放棄對各種美食的嘗試和探索，正是這種平日裡的飲食克制，才讓我能夠在嘗試新東西的時候，可以更大膽更投入一些。我樂于接受這種簡單質樸，這本就是生活的主旋律呀。

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