明明保持的配速沒變，心率卻不斷飙升！比如說，今天應該以6’30”的配速跑20公裡，目标心率160-170。但是很快你就會發現這個計劃根本就行不通！

而且可能在第15公裡開始，你的心率就飚過180！！！

甚至在你降低配速後，依舊會發現自己的心率數據還是顯示在一個比較高的範圍裡。

其實這種運動強度不變，随着訓練距離和時間增長，心率卻逐漸上升的現象就叫做心率漂移。

這個時候相信跑友們一定會産生疑問了：

訓練時“心率漂移”？究竟是好還是壞呢？今天就給大家說說“心率漂移”！

一、加速心率上升的原因：

在清楚心率漂移的原因之前，我們首先應該明白加快速度心率會上升的原因。

我們可以把人體想象成一個同時進水和放水的遊泳池，運動時消耗的氧氣是這個泳池放出去的水，心髒泵血輸送的氧氣就是這個泳池進來的水了。

當運動強度加大，消耗的氧氣增加，也就是泳池放出去的水增多的時候。

為了保持動态的平衡，泳池的進水也必然會增加——也就是心髒自然要輸送更多的氧氣進入人體。這就是加快速度心率會上升的原因。

二、心率漂移的原因：

1、氧氣供給不足卻依舊保持原有強度

當你跑累了，為了保持原有的運動強度，就需要更多的氧氣，心髒也隻能加速泵血來完成這個任務。

其實關于原因，這裡要引入一個“相對強度”的概念。還是以6’30”的配速跑20公裡為例：

前15公裡的時候，機體還保持一個不算太累的狀況，肌肉耐力也還能維持，那麼心髒維持160左右的心率就可以輸送足夠的氧氣。這時候心率就不會上升，而會保持一個比較平穩的情況。

但是過了15公裡之後，你的身體開始疲勞。雖然總的強度是不變的，但是對于你自己的身體來說，“相對強度”是變大了的。

這時候160的心率已經不能保證氧氣的供給，為了保持運動的繼續，隻好加快泵血的速度——也就是加快心率。

2、供能“燃料”變了

如果把跑步時的供能系統比喻成火爐裡的燃料，那麼糖類物質就是汽油，而脂類物質是木頭。

雖然二者釋放的熱量都差不多，但是在有氧氧化供能的過程中：

汽油（糖）燃燒很快，存量很小，耗氧不多。

木頭（脂肪）燃燒得慢，存量很多，耗氧也很多。

在配速不變的長跑過程中，供能物質從糖類脂肪混合供能，變成了脂肪供能占絕大多數，耗氧量也自然随之變大。

為了維持這麼大的氧耗，心率也會随之變快。

3、水分大量流失

在進行長時間的LSD訓練過程中，機體的水分也會随着汗水的排出大量流失。

當水分流失較為嚴重時，會使跑者體内的血液濃縮，血液黏滞性增加，血流速度變慢，從而增加心髒負擔。

4、體溫升高

在進行跑步的過程中，體溫也會随之升高。人的機體會把更多的血液運輸到皮膚表面進行散熱，從而使為能肌肉供能的血液量減少。

三、如何利用心率漂移指導訓練：

通過上面對心率漂移原因的科普，我們都知道了，心率漂移是正常的，甚至可以說，是每位跑友都會遇到的現象。

也可以用它來指導訓練——總的來說心率漂移的幅度越小，證明你的肌肉、心肺耐力越好，能量儲備越多。

如何測試你的心率漂移率？

測試方法如下：在氣溫25度以下，以自己輕松跑配速，持續跑90分鐘。

以此配速跑，到第十分鐘的心率為A，持續跑90分鐘，盡量保持輕松跑的配速配速繼續維持不變，90分鐘以後心率為B。

注意：因為心率漂移的形成原因，中途一定要喝水，但每次喝水的時間不超過30秒

心率漂移率公式：（B-A）÷A×100%

舉個例子：

輕松跑（心率130-150次）到第10分鐘心率是126次，依據輕松跑配速到90分鐘，心率達到139次，計算得出10%。

如果心率漂移率小于10%，說明有氧基礎已經打得較為紮實了。

如果大于10%，就說明你的心肺和肌肉的耐力不那麼好，至少不能完全勝任現有配速的訓練，需要多做一些LSD或者交叉訓練來堆有氧能力了。

總結：

心率飄移主要是與血液供給效率有關，透過補充水分可以緩解，所以在參賽時可以将這個現象做為補水的參考指标之一。

若是在平常練習時，則可以透過心率飄移，當作避免過度訓練的指标，當心率飄移到一定程度時即停止訓練。

對于絕大多數初級跑者而言，初期建議以最大心率的65~75%進行跑步，等到體能狀況提升之後，可以視自己的需求逐漸提升運動強度。

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