腹肌在“秀身材”活動中占據了相當重要的地位。

不論男女，如果能擁有馬甲線、人魚線之類的曲線，對整體造型是極大加分項。

所以，在健身運動中，想增肌塑形也好，減脂瘦身也好，都必須重視腹肌訓練。

而且練腹肌也簡單，不用去健身房，大家都會練，從小學開始就會，在床上或墊子上練仰卧起坐就行了。

但是，這個世界上總有些事情很詭異：越簡單的事，裡面的幺蛾子可能越多。

仰卧起坐就是其中之一。

很多朋友，堅持練仰卧起坐，成年累月地練。

最後可好，腹肌沒練出來，腰椎間盤突出倒是練出來了。

努力健身的回報，卻這麼殘忍！

在美國，常規仰卧起坐已經基本被抛棄，其海軍陸戰隊招募體能測試，之前有常規仰卧起坐的選項，現在已經取消，因為它對腰部損傷到了無法忽視的程度。

在國内，大家還沒重視這個問題，有些地方中小學校還保留了常規仰卧起坐測試項目。當然，估計是我們黃種人身體柔韌性好，特别是小朋友就更好，練了可能沒事。但是，對于成年人，則必須要知道常規仰卧起坐的隐患：

常規仰卧起坐的動作分解：

1、兩手抱頭

2、收縮腹肌，擡起上半身，并向腿部靠攏

但是，腹肌（主要指腹直肌）的作用，主要是彎曲脊柱，它沒有能力擡起擡起人體上半身向腿部靠攏。

有這能力的是股直肌和髂腰肌等腰腿部肌肉。

所以，有些半拉子教練指導的“繃緊腰部練習仰卧起坐”，其實很難練到腹肌，腹肌在其中隻起到靜态維持的作用，真正練到的是股直肌和髂腰肌，也就是常說的“代償”。

如果簡單的理解“代償練到髂腰肌也不錯，亦屬于人魚線範疇”，那就大錯特錯！

在此過程中，你的腰椎間将受到很大的沖擊力。

就像夯土機一樣：

上半身起坐一次，相當于夯土機夯了一下腰椎間盤。

而且請注意：腰椎間盤被夯的時候，腰椎的生理彎曲正消失或是反向彎曲，這可就真造孽了！腰椎間盤最怕受到斜向壓力，何況是帶沖量的斜向壓力。

就是因為這原因，馬甲線人魚線沒練出來，事小；腰椎間盤突出練出來，事大。

那怎麼辦？這仰卧起坐還能練嗎？

當然可以，但是要改進為卷腹，請牢記以下3點：

1、曲腿

練仰卧起坐時一定要曲腿。

曲腿的主要目的，是“卸”掉股直股、髂腰肌等對上半身的拉力。

腰腿部肌群收縮，将使人體腹部靠近腿部。

那就幹脆讓它先收縮，讓它沒有發力的機會。

換一種表達形式：假設你是一位男性，你的熱戀女友馬上要扇你一記耳光。

你的最佳應對方式：直接把自己的臉貼上她的小手，讓她有力無處使，主動“卸”這一記耳光。

仰卧起坐曲腿的效果是一樣的，這腰腿部肌群要夯你的腰，你就直接把腰貼上去，讓它夯不成，進攻型主動防禦。

2、腿背不要鎖定勾住

現在市面上很多練習仰卧起坐的輔助設備，都提供了讓大家勾腿鎖定的裝置。

或者，一些教練會很體貼地幫你壓住腿背，方便你練習。

但是，勾腿或者是教練幫助壓腿練習仰卧起坐，本質上是方便了髂腰肌等發力擠壓你的椎間盤。

當你勾腿鎖定時，在腿掌處形成一個支點。

有了這個支點，髂腰肌可以輕易地利用杠杆原理把你的椎間盤壓到變形。哪怕曲腿已經卸掉大部分力。

所以，練習仰卧起坐，一定不要鎖住腿背！

沒有了支點，别說撐地球了，這腰它也很難撐，才更安全。

當然，不鎖住腿背，動作有點别扭，很多人都不會練了。

甚至有些教練都不掌握其中的發力要點。

這種情況下，可能先要借助器械，先用上卷腹機，體會僅收縮腹肌的發力特點。

3、雙手不要抱緊後頸

還有些朋友練習仰卧起坐的時候，喜歡雙手抱住後頸，利用雙用的力量“幫助”完成動作。

就問你一個問題：

練完後你的脖子不痛嗎？

其實，不僅是脖子痛，由于雙手抱住後頸，将使脊椎彎成弓形，會進一步惡化腰腿肌群的杠杆效應。短期脖子痛，長期後腰痛。

改進方法：很簡單，雙手放哪兒不要緊，放後腦也行，放肚子上也行，關鍵是雙手永遠不要發力。

學會這三點，你就掌握了卷腹動作的精髓。

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