前兩天朋友給我說，你經常跑步，跑步到底能減肥嗎？他說他現在走1公裡都嫌累，而且體重飙升，想通過跑步減肥，如果跑得好，後面可以跟我一起跑4分馬，感覺他想多了，哈哈！

堅持中長跑十幾年了，确實可以給他一些建議，第一就是不要心急，就像寶寶學走路一樣，要一步步來！我覺得首先不是要跑多遠，而是要能跑下來最重要！他現在跑1公裡就累得不行，所以建議他先找到自己的節奏，不要在意控速度，隻要能堅持下來1公裡，2公裡，3公裡。。。

初跑者不要跑太遠，太累，不然容易受傷，或者太累身體酸疼，影響自己跑步的興奮感，後面可能會三天打魚，兩天曬網！所以要能跑下來，并且要讓自己長期堅持下來才是最重要的，而且也是入門的必經階段，不然想後面怎樣怎樣，全是扯淡。。。。

緊持下來可以跑完1-2公裡，2-3公裡後，不要盲目增速度，要讓身體适應和提高這個距離的耐受力，也就是我們常說的跑量要夠，耐力才能上來！等身體适應了這個距離和強度後（堅持個2-3月之後吧）當然這個跑步的頻率不能拉得太長，一周2-3次為佳（不要超過跑一休一的節奏），讓身體可以有個緩沖度，這樣身心愉悅地堅持3個月後，也就可以向下一個階段（5公裡）嘗試一下！5公裡不長不短，是中長跑者必經的階段！

跑5公裡就要控制好心率和呼吸了，找到自己最舒服的呼吸節奏，剛開始你可以一個呼吸1-2步，後面慢慢增加頻率，計算一下1公裡平均呼吸的次數，心率最好控制在150以下，穩定為主！這個适應階段建設也是2-3個月為宜，一周2-3次（頻率不要超過跑一休一），強身健體，心曠神怡！跑步的時間宜早不宜晚（早晨跑比較爽），當然還得看你自己的時間，任何事情沒有絕對的，适合自己的才是最好的！

這些都堅持下來了，半年後，你有一定的跑量（耐力），身心得到了提升，那麼恭喜你，可以考慮提速度了，也就是怪打夠了，可以升級了，哈哈！關于提高跑速，可能千人千嘴，各有千秋，我的方法是，很簡單提高步頻就行了，還記得前面說的跑5公裡時要控制好呼吸的節奏嗎，比如一個呼吸你原來最舒服的時候是2-3步，一公裡跑下來按正常步頻你要跑4-500個呼吸節奏數，那麼你隻要在一個呼吸節奏裡提高1-2步，保持住這個勻速節奏，你自己算一下你一公裡要快多少呢？當然最終能提高多少，還要看你自己的身體素質，萬事不能逞強，千萬不要受傷或對身體造成不好的影響，不要忘記了我們的初心是強身健體，順帶把肥胖的問題解決了，而不是讓身體吃不消。。。。

另外跑前熱身要充分，不要貪圖一時省事，跑後要做拉伸，就像武功絕學一樣，越是基礎的東西，越要堅持，隻有好處沒有壞處，另外關于跑步的一經驗我也做了下面幾點總結，希望共勉勵之！

1、早上空腹跑步減肥效果最好（當然低血糖的最好不要嘗試）

2、跑步并不會粗腿，跑後要注意拉伸與肌肉放松（重要，防受傷）

3、跑步要結合力量練習，跑姿正确并不傷膝蓋，跑姿不正确，盲目追求配速和跑量才容易受傷

4、跑步減肥心率最好控制在150以下，堅持30-40分鐘以上燃脂效果最佳

5、跑步減肥的速度取決你訓練的強度和飲食的自控力（自律）

最後，也是最重要的，跑步要認清初心，要找準自己的定位，不要和跑友圈裡的“大神”們，比速度，比跑量，切記，切記！牛逼的人大有人在，也許我們跑很久還沒有一個跑幾個月的跑友跑得快，那又怎麼樣呢，你又不當運動員，搞競技體育嗎？可以設目标，但初心不要變，強身健體适合自己的才是最重要的，心态要穩，不要崩。。。哈哈！

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