相信不少女性，為了能有個健康的寶寶，在懷孕前都做過不少功課，例如補充各種營養、做各種孕前檢查，調節飲食結構等等，但除了這些， “運動”也同樣重要！

這是因為，在懷孕期間的孕媽媽們，不僅體重會随着胎兒的成長而增加，還由于孕激素的分泌，脊柱穩定性會下降，腹部周圍的肌肉，也會随着胎兒的長大被慢慢被撐開，盆底肌所承受的壓力也會較孕前大。

很多女性出現腰部不适、骨盆前傾、腹直肌分離、盆底肌問題等等，都是在孕後期及生産後不得不面對的問題。

特别是沒有運動習慣的女性，在孕前與孕期适當運動，不僅可以加速血液循環，更好地讓胎兒在子宮内成長，也有利于減少女性在孕期出現脊柱相關的問題，幫助自身在生産後更好的恢複到孕前狀态。

為防範于未然，下面推薦幾個動作，針對女性在備孕期間可以做的運動：

随着孕期胎兒在子宮内長大，為了有足夠的發育空間，其他腹部的内髒就要盡可能地移位，特别是胃部以及一些腸道。

所以一般到了中期及後期，很多孕媽媽就會開始覺得呼吸變得短促，以及出現便秘并伴偶有漏尿情況，這時，進行适當的膈肌激活與呼吸練習就比較重要。

1、腹式呼吸

• 仰卧屈髋屈膝
• 腰部稍貼床面，兩手放置腰兩側
• 鼻子吸氣時，腹部慢慢往四周擴張
• 嘴巴吐氣時，盡可能吐氣到盡頭（類似于吹肺活量）
• 盡量慢吸慢呼，5-10分鐘/天

2、觀想呼吸

• 仰卧屈髋屈膝
• 腰部稍貼床面，雙腳下方踩瑜伽磚
• 使盆底肌與膈肌相對對位後，将手放置下腹兩側
• 鼻子吸氣時，感受小腹慢慢往外打開
• 嘴巴吐氣時，雙手輔助小腹往上提，盡可能吐氣到盡頭

當腹部肌肉有力量後，能夠間接地減輕盆底肌及腰部的壓力。

1、仰卧9090抗阻呼吸

• 仰卧屈髋屈膝90°，腰盡可能貼穩床面
• 将雙手放置在大腿中部，配合腹式呼吸
• 呼氣收腹的同時，雙手施加下推的力
• 用收腹的力量維持下肢不動，腹部收緊後維持3秒後放松
• 重複10個/組，2組/天

很多人在生活中都是處于久坐的狀态，不管是不是備孕，臀肌都應該進行鍛煉，臀肌過弱不僅會導緻腰部代償用力，而且它也是下交叉體态的元兇之一。

1、蚌式開合

• 側卧屈髋屈膝，雙腿并攏
• 腳位于臀部正下方，上方腳勾起
• 骨盆以上區域和床面垂直、床邊平行，夾臀的同時擡膝蓋
• 維持骨盆穩定，找到臀部感覺後将腳踝擡起
• 使大小腿同時平行床面，保持腳踝穩定，上方膝蓋往下放
• 重複10個/組，3-5組/天

2、臀橋

• 仰卧屈髋屈膝，腳後跟踩實床面
• 配合腹式呼吸，鼻子吸氣感受腹部四周打開
• 嘴巴吐氣，下骨盆往上卷收的同時夾緊臀部
• 用臀部收縮的力，使髋部往上頂至臀部感覺最明顯的高度維持3秒
• 鼻子吸氣将骨盆下落一半，呼氣時再配合骨盆卷動及夾臀往上頂
• 重複5-8個/組，3組/天

除了上面提到的鍛煉動作之外，大家平常還可以進行遊泳、散步、冥想、瑜伽等等運動。

另外，像一些目前體重及體脂率較高的女性朋友，建議用科學的方法先減重減脂。

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