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瑜伽基本拉伸體式

生活更新时间:2024-12-26 10:55:33

仰卧伸展式是站立前屈的仰卧變體。這個姿勢可以充分拉伸腿筋肌肉。加強背部肌肉，核心，手臂和腳踝。

瑜伽基本拉伸體式（推薦一個拉伸極好的瑜伽體式）1

“Supta Paschimottanasana”這個名字來源于梵語。Supta意思是“斜躺”或“仰卧”Paschim指身體後面，uttana意思是“激烈的拉伸”，asana是體式的意思。

瑜伽基本拉伸體式（推薦一個拉伸極好的瑜伽體式）2

在這個體式中，練習者仰卧并折疊臀部，這樣直腿向上擡起并開始向前額下降，同時雙手抓住大腳趾。這是最溫和的前彎，非常适合背部有問題的瑜伽練習者。在這個體式中，地面形成了一個基礎，減輕了脊椎的壓力，并允許重力來加強拉伸。

瑜伽基本拉伸體式（推薦一個拉伸極好的瑜伽體式）3

體式詳解

仰卧，膝蓋彎曲，雙腳放在瑜伽墊上。膝蓋向胸部彎曲，小腿伸直，腳底朝上。把手放在膝蓋後面。
将小腿向後拉，同時向上滑動雙手，直到雙腳位于腦後。手抓住腳趾或腳弓。輕輕地向後滾，使肩胛骨的頂部靠在墊子上。
從腳跟、腳趾和腳趾關節處向外推，保持雙腿伸直。保持30秒到1分鐘。正常呼吸。可以随着呼氣，進一步向下推動你的腿來加深這個體式。

瑜伽基本拉伸體式（推薦一個拉伸極好的瑜伽體式）4

要退出，首先，放下臀部。雙手放在膝蓋附近支撐，彎曲雙腿。最後，把你的手放在大腿後側，慢慢地把你的腳放回地面，然後伸直。

給初學者的提示

當從臀部開始彎曲時，在膝蓋靠近胸部後，可以放一個長枕、瑜伽磚，以支撐下背部和臀部。

瑜伽基本拉伸體式（推薦一個拉伸極好的瑜伽體式）5

如果你不能完全把腿放在腦後，不要強迫身體。開始時把腿擡高一半使用瑜伽帶，然後慢慢接近完整體式。雙腿保持在中間位置。

瑜伽基本拉伸體式（推薦一個拉伸極好的瑜伽體式）6

放置折疊的毯子，為頸部和肩胛骨提供緩沖。

如果不能把腳完全放在後面，在頭後面放一把椅子來放腳。

瑜伽基本拉伸體式（推薦一個拉伸極好的瑜伽體式）7

禁忌症

如果臀部、背部、脊柱、肩部、頸部或腿部受傷或最近做過手術，避免練習這個體式。
孕婦和經期也不應該練習這個體式。患有椎間盤突出、疝氣、坐骨神經痛或某些胃腸疾病的人應該避免練習。

瑜伽基本拉伸體式（推薦一個拉伸極好的瑜伽體式）8

仰卧拉伸式是一個很好的體式，可以集中拉伸、加強和調節整個腿的背部。在這個體式中，你的整個下半身都受到了關注，而你的背部肌肉和核心肌肉則保持着你的姿勢。因此，你的整個身體同時得到刺激和參與。

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