在本文中，我們将研究三個通常被忽視的訓練肌肉的動作，否則這些動作可能無法在許多項目中得到有效的針對性。然後，我們将向您展示可以添加到日常活動中的确切練習，以解決薄弱環節、改善肌肉質量和增強彈性。

提高身體機能、審美和健康的阻力訓練不需要很複雜。通過持續進行一些訓練主要運動模式的多關節練習，絕大多數人可以在這三個方面取得實質性進展。水平推拉、垂直推拉、深蹲和髋鉸鍊的變化對于加強和肥大大量的肌肉質量當然是有效的，但有些肌肉會被忽略到相當有意義的程度。因此，我們可以通過輔助練習來填補空缺，但是很多舉重運動員通常選擇的輔助練習仍然可能會忽略相當大的肌肉量。

前鋸肌

前鋸肌和胸小肌産生肩胛骨前伸——肩胛骨向前運動。總之，這些肌肉的質量被測量為比背闊肌大 9%，這主要是由于前鋸肌的體積僅比背闊肌小 10%。在我閱讀不同肌肉大小的實際數據之前，我從來沒有想過前鋸肌有這麼大，因此，在我的計劃中沒有任何肩胛前伸運動導緻了如此大量的肌肉質量被忽略。前鋸肌還通過在手臂擡高時向上旋轉肩胛骨來維持肩部的功能和健康發揮重要作用，從而使肩部能夠進行全方位的運動。這種肌肉的虛弱可能導緻肩胛骨翼狀突起的發展，這是一種以肩胛骨突出為特征的疼痛性疾病，限制了肩部的活動性和力量 。

您可以直接針對前鋸肌和胸小肌進行多關節練習，将肩胛骨前伸納入水平推舉，或使用單關節練習，其中僅發生肩胛前伸。“俯卧撐加法”，即在俯卧撐的向心期進行肩胛骨前伸，而在離心期進行肩胛骨回縮，是一種可行的方法，可以同時加載這些肌肉和胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。 （即前）頭。如果您還沒有力量在标準俯卧撐中實現肩胛骨完全伸展，您可以使用修改版，将您的手放在長凳等升高的表面上。如果這個變化太難了，您可以通過軀幹前傾靠牆進行運動來進一步降低強度。與俯卧撐加法類似，您還可以在繩索或彈力帶水平推舉中增加肩胛骨前伸，通過多關節鍛煉來訓練前鋸肌和胸小肌。或者，您可以通過使用您的體重或由電纜或松緊帶提供的外部負載來執行肩胛骨前伸作為自己的鍛煉。在這些情況下，您将假設與上述多關節練習相同的起始位置，并執行相同的肩胛骨運動，而不會在肩關節或肘關節處發生運動。您還可以在繩索或彈力帶水平推舉中增加肩胛骨前伸，通過多關節鍛煉來訓練前鋸肌和胸小肌。或者，您可以通過使用您的體重或由電纜或松緊帶提供的外部負載來執行肩胛骨前伸作為自己的鍛煉。在這些情況下，您将假設與上述多關節練習相同的起始位置，并執行相同的肩胛骨運動，而不會在肩關節或肘關節處發生運動。您還可以在繩索或彈力帶水平推舉中增加肩胛骨前伸，通過多關節鍛煉來訓練前鋸肌和胸小肌。或者，您可以通過使用您的體重或由電纜或松緊帶提供的外部負載來執行肩胛骨前伸作為自己的鍛煉。在這些情況下，您将假設與上述多關節練習相同的起始位置，并執行相同的肩胛骨運動，而不會在肩關節或肘關節處發生運動。

俯卧撐加

體重肩胛骨伸展

肩胛骨牽引壓力機

肩胛骨牽引

雙繩肩胛前伸

您還可以在仰卧位仰卧時進行純肩胛前伸運動或自由重量的多關節肩胛前伸運動。與其他變體相比，如果肩胛骨在完全收縮之前接觸地面或長凳，仰卧肩胛骨前伸運動可以限制動态肩胛骨的運動範圍。

仰卧啞鈴部分 ROM 肩胛前伸

仰卧啞鈴部分 ROM 肩胛骨前伸推舉

如果雙側進行鍛煉，這可能不可避免地發生，但您可以使用啞鈴進行單側變化，以實現更大的肩胛骨回縮 ROM。要做到這一點，你需要保持背部拱形，并且在未訓練的一側肩胛骨處于完全收縮的位置。

仰卧啞鈴全 ROM 肩胛骨前伸

仰卧啞鈴全 ROM 肩胛骨牽引推舉

通過部分 ROM 進行肩胛骨前伸運動，從休息到前伸肩胛骨位置當然可以用來加強和肥大前鋸肌和胸小肌。盡管如此，我還是建議在肩胛骨完全收縮的位置完成每個代表的離心階段，以便在可能引起拉伸介導的肥大的地方長時間加載這些肌肉。

髂肌

腰大肌

股直肌

縫匠肌

髋關節屈曲是大腿的向前運動，由髂肌、腰大肌、股直肌、闊筋膜張肌和縫匠肌完成，它們共同構成的肌肉體積大約比臀大肌大 12%。

闊筋膜張肌

當髋關節處于低屈曲角度時，長内收肌和恥骨肌的體積合計為臀大肌的 27%，它們也具有相當有利的力臂來屈曲髋關節 。肌肉的力臂是肌肉産生的力線與其作用的關節的旋轉軸之間的垂直距離。扭矩是力乘以力臂的乘積，因此肌肉力臂量化了肌肉在特定運動平面上産生扭矩的杠杆作用，從而量化了它對關節運動做出貢獻的能力。當臀部接近中立位置時，内收短肌和較小程度的股薄肌也可以輔助産生髋關節屈曲扭矩，同時表現出約為臀大肌 24% 的組合體積 。随着髋關節屈曲角度的增加，這四塊髋内收肌用于屈髋的力臂逐漸減小，因此一旦髋關節屈曲角度超過30 °，它們可能不再作為髋屈肌進行有效訓練。

内收長肌

恥骨肌

内收肌短

股薄肌

髋關節屈曲扭矩和髋關節屈曲角度之間存在非常相似的關系，因此最大髋關節屈曲扭矩在髋關節中立位置附近達到峰值，并在髋關節屈曲角度較高時逐漸下降 。因此，在髋關節屈曲鍛煉過程中，髋關節高角度屈曲時的力量可能是限制因素，除非在整個鍛煉的同心階段，随着髋關節屈曲角度的增加，阻力扭矩穩步降低。

一些以腹部為重點的運動，例如懸垂擡腿或反向仰卧起坐，可以同時涉及髋屈曲和軀幹屈曲，因此是同時訓練髋屈肌和腹直肌（即“六塊肌”）的可行方法時間。這些練習的一個優點是它們的可及性，因為僅體重就可以為許多人提供足夠具有挑戰性的阻力水平。由于它能夠在中性臀部位置附近提供峰值阻力扭矩，因此反向卷腹可以有效地訓練更多肌肉質量. 在髋關節屈曲的最初 30° 期間，髋内收肌可以有意義地産生髋關節屈曲扭矩，阻力扭矩在懸垂擡腿時最小，但在反向卷腹時最大。在一組懸垂擡腿過程中增強髋内收肌刺激的一種可能方法是，在由于疲勞累積而無法進行完整 ROM 重複後，逐漸縮短 ROM 次數。如果您在髋關節屈曲不能達到高度時終止該組，則髋内收肌可能會受到次優刺激。然而，如果你繼續這組訓練，直到你無法再達到即使是低度的髋屈曲，所有的髋屈肌都可以有效地成為目标。通過改變膝蓋角度，您可以輕松地将懸垂擡腿的強度調整到您當前的力量水平。與屈膝姿勢相比，通過将身體的重心移到臀部和軀幹前方更遠的位置，在此練習期間，伸展的膝蓋位置可提供更大的阻力扭矩。因此，随着時間的推移，您可以通過減小用于此練習的膝關節屈曲角度來進步。

懸垂擡腿

反向緊縮

多髋髋關節屈曲

躺着 踝關節重量 髋關節屈曲

躺着帶狀髋關節屈曲

坐姿踝關節重量髋關節屈曲

臀中肌

臀小肌

在髋關節中立位，髋關節外展，即大腿遠離身體中線的運動，主要由臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌産生，它們的體積合計相當于 58%臀大肌 。縫匠肌、梨狀肌和股直肌也有助于髋關節外展，它們的總體積是臀大肌的 56% 。類似于在中立髋關節位置附近可以産生更大的髋關節屈曲扭矩，與适度高度的髋關節屈曲相比，最大髋關節外展扭矩在髋關節内收位置達到峰值，并随着這些肌肉随着髋關節外展角度的增加而縮短而降低.

此外，随着髋關節屈曲角度的增加，臀中肌和臀小肌的髋關節外展力臂穩步下降，直到當髋關節屈曲角度接近 90° 時，這些肌肉不再有助于産生髋關節外展扭矩 。相比之下，梨狀肌、閉孔内肌和上顴骨的髋外展力臂随着髋關節彎曲而增加，以至于它們在髋關節屈曲 75-105° 時充當主要的髋外展肌 。這些肌肉屬于短髋外旋肌群，顧名思義，當髋部處于或接近中立位時，髋部外旋。在不同的髋關節屈曲角度發生的肌肉力臂的變化将導緻一些髋關節外展運動訓練比其他運動更大量的肌肉質量。雖然梨狀肌、閉孔内肌和上颌骨有助于穩定髋關節，但它們相當小，總體積約為臀大肌的 10% 。臀中肌和臀小肌的體積是這些肌肉的 5 倍，因此在髋關節屈曲接近 0° 的情況下進行的髋外展運動将比在接近 0° 的髋關節外展運動中針對的肌肉量顯着增加。 90° 髋關節屈曲 。

短髋外旋肌（和臀小肌）

闊筋膜張肌、股直肌和縫匠肌可以在髋關節屈曲 0° 或 90° 時産生髋外展扭矩 。然而，闊筋膜張肌非常小，體積約為臀大肌的 8%，而股直肌和縫匠肌在産生其他關節運動（如髋關節屈曲）時具有更好的杠杆作用。

我對選擇髋關節外展鍛煉的建議與之前讨論的髋關節屈曲鍛煉的建議相同。為了最大限度地提高訓練效率，如果您選擇隻進行一次髋外展運動，我建議選擇接近中性髋部位置的髋外展。因此，使用側卧或站立姿勢的鍛煉将比坐着的臀部外展鍛煉更可取，以訓練最大量的肌肉。這并不是說坐着的臀部外展練習無論如何都是不好的。與其他變體相比，它們隻是針對較少的總肌肉質量。

出于同樣的原因，多髋機是訓練髋屈曲的一種非常有效的工具，因此它也非常适合訓練髋外展。通過略微彎曲的髋部位置，您可以使用此機器将髋部外展肌訓練到伸展的位置，這可能是其他練習難以實現的。與髋關節屈曲類似，您也可以使用腳踝重量或彈力帶在站立或側卧位置進行髋關節外展運動。

多髋髋外展

側卧腳踝重量髋外展

側卧帶狀髋外展

此外，您可以通過側闆變化訓練髋外展肌，而無需任何設備。如果側闆位置保持靜态，則該練習本質上可以是完全等長的，這需要離地面最近的髋外展肌等長動作，以防止骨盆下垂。如果将擡高的腳保持在底部腳的頂部的标準版本太具有挑戰性，您可以通過将膝蓋或雙腳放在地面上來降低強度。或者，您可以通過将上髋保持在等長外展位置或通過動态外展和内收這一側來提高強度，同時下髋外展肌繼續等長功能。

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