前陣子Blackpink樸彩英參加Tiffany&co活動流出了一組圖，立馬又引起網友們的一番激烈讨論。

讨論的内容都是在分析Rose這組照片到底是哪點出了問題，看着說不出哪裡怪，可又覺得哪裡都怪。

有網友說這是衣服的鍋，裙子設計有問題，顯得腿短。

還有人說Rose體态有問題，站姿奇奇怪怪，駝背的體态不。

還說她硬凹鎖骨和直角肩，凹得脖子都沒了，金剛芭比既視感有了

這幾張圖幾乎無一不是在聳肩，姿勢也都是各種扭曲，被指責用力過猛，看着擰巴，儀态負分…

雖然網友言辭是有點激烈，但一姐相信姐妹們仔細看就知道，這組照片上的Rose确實有種很用力緊繃的感覺，沒啥「松弛感」。

按理說像她這樣的女團成員，身體靈活性和協調性都很好，肌肉和體态應該不至于這麼僵硬。

畢竟我們日常熟悉的那些練過舞蹈的女明星，或者身邊的舞蹈從業者，她們身體靈活的同時，體态也是非常舒展的。

難不成說身體靈活和柔韌性好，是能對體态培養有幫助的嗎？或者換句話說，多拉伸是不是真對于體态有改善？

之前确實有姐妹在後台問一姐這樣的問題。

今天一姐就跟姐妹們講講身體柔韌性和體态到底是怎麼個關系，以及為啥同樣的體态問題，有時候要用不同的訓練方法矯正。

柔韌性和體态

有啥關系？

關于柔韌性和體态的關系，一姐梳理了一下，總的結論大概就是3個情況——

①體态好的人，柔韌性一定不差。

②柔韌性好的人，體态不一定好。

③體态非常差的人，柔韌性一定不好。

首先為什麼體态好的人，柔韌性往往比較好？

體态好，其實代表肌肉處于張弛有度、不僵硬的狀态。肌肉不僵硬，柔韌性自然也不會差到哪去。

△昨天體态診所裡的這個姐妹，就是相對優秀的體态。

那為什麼柔韌性好的人，體态不一定好？這是因為發力習慣錯誤。

很多人坐的時候不好好坐，非要弓着腰駝着背，站的時候也不好好站，總是頭前伸、膝超伸……

這樣一來，體态肉眼肯定可見地變醜了。

但這ta們的身體柔韌性還是ok的，因為肌肉還沒出現問題，體态差隻是單純懶而已。

想坐好的時候，ta們也能坐好。

稍微一提醒，腰杆立馬就挺直了，可是維持不了五分鐘，身體就又偷懶省力回到錯誤發力狀态了。

在這個階段的時候，刻意鍛煉一下和儀态相關的關鍵肌群，改變平時坐站行時的錯誤發力習慣，就能收獲不錯的體态矯正效果。

但是，如果持續放任自由，沒有及時矯正錯誤體态，時間長了，肌肉就會開始變得僵硬。

肌肉僵硬了，柔韌性就會變差，體态問題就此進入了固化階段。

體态問題一旦固化，就會出現很多姐妹感受特别深的情況——隻要某一塊有嚴重的體态問題，那塊就好像卡死了一樣。

想坐直坐不直，想挺胸卻變成反弓，想站好，骨盆焊死在了前傾的位置上，想改善腿型，O型腿怎麼都收不攏……

肌肉發生各種僵硬縮短之後，僅僅靠糾正發力習慣是很難起作用的。

這時候最關鍵的就是讓體态固化導緻的緊張肌肉放松下來，讓這些肌肉的長度回到初始狀态。

簡單地說就是，某一塊肌肉因為你長期的錯誤發力模式，變得又短又硬，你需要把它拉回正常長度并且放松，才具備把體态掰回來的條件。

所以被體态困擾的姐妹們先來評估下，自己身體的哪些部位肌肉是處于緊張狀态。

找到問題的根源，事情也就好辦了。

胸肌自測

「圓肩、駝背」

⭐自測步驟：

1、手臂自身體前側向上舉起。

2、嘗試舉過頭頂，來到耳朵兩側。

⭐測試結果：

情況1：如果雙臂能伸直來到耳側，胸肌沒有任何緊張不适，表明胸肌柔韌度正常。

情況2：如果不能舉到耳側并伸直，且揉按胸肌部位有酸痛感，表明胸肌緊張，影響屈肩能力。

腰方肌自測

「高低肩、長短腿、脊柱側彎」

⭐自測步驟：

1、患者直立，雙足分開與肩同寬，手臂放在兩側。

2、穩定骨盆，不發生旋轉和傾斜。

3、将手沿腿的外側自由下滑，不能旋轉軀幹。

⭐測試結果：

情況1：側彎時，雙手都能下滑至相同位置（膝關節水平），且對側腰方肌沒有出現緊張不适，說明兩側腰方肌柔韌性正常。

情況2：側彎時出現對側腰方肌疼痛、僵直或緊張，甚至不能下滑至膝關節水平，說明對側腰方肌緊張或損傷。

髂腰肌自測「骨盆前傾」

& 股四頭肌自測「膝超伸」

⭐自測步驟：

1、坐在床或桌子的邊緣，仰卧、腰椎平貼到床面，臀部下端盡量靠在床邊緣。

2、雙手抱右腿膝蓋，将膝蓋拉近胸腔。

3、左腿放松、自然下垂。

4、觀察差自然下垂的左大腿與桌面/床的角度。

5、換另一隻腿重複以上操作。

⭐測試結果：

情況1：如果左側髋關節能完全打開，并且膝蓋能低于床所在的平面，那說明髂腰肌與股四頭肌柔韌性良好。

情況2：如果左側大腿有向上擡的趨勢，甚至大腿後側貼不到床面，說明髋關節沒有完全打開，髂腰肌柔韌性不足。

情況3：如果懸空的小腿不能自然下垂，和大腿夾角大于90°，說明股四頭肌柔韌性不足。

髋關節自測

「O型腿」

⭐自測步驟：

1、盤腿坐在墊子或地闆上，挺直背部。

2、雙腳腳掌并攏，膝蓋盡可能伸展。

3、然後測量膝蓋和地面的距離。

⭐測試結果：

情況1：柔韌性适當，雙腿膝蓋和地面的距離，分别在1~2個拳頭。

情況2：柔韌性不足，雙腿膝蓋和地面的距離，分别在3個拳頭及以上。

情況3：柔韌性過度，雙腿膝蓋幾乎能接觸地面，或将膝蓋壓向地面（且即将碰觸到地面）時，也完全沒有疼痛感。

腘繩肌自測

「骨盆後傾」

⭐自測步驟：

1、仰卧平躺在墊子或地闆上，雙膝彎曲狀态。

2、左腿向前伸直并向上擡起。

3、腳尖保持勾起狀态，盡量靠近上半身。

4、雙腿交換後再測試一遍。

⭐測試結果：

情況1：柔韌性适當，雙腿可以拉向身體，直至大腿和地面呈90°。

情況2：柔韌性不足，雙腿可以拉向身體，但大腿和地面的角度小于90°。

情況3：柔韌性過度，雙腿可以拉向身體，且大腿和地面的角度超過90°。

柔韌度自測結果為正常的姐妹，就可以把心放肚子裡了，即使有體态問題也不是很嚴重。

自測結果為不足的姐妹也不用擔心，一姐也給大家找到了一組全套的拉伸方案~

如何獲得舒展姿态？

對于自測柔韌性不足的部位，解決方法自然就是通過拉伸來放松該部位肌肉，緊張的肌肉放松下來了，體态也就舒展開了~

胸肌拉伸

1、首先找一個穩定的物體，讓你的肩膀可以靠在上面，比如找了一堵牆。2、肩膀前側靠在牆上，用力地頂住牆。3、用力收緊肩胛骨，屈肘向上。4、小臂帶動整條手臂慢慢上滑，感受胸小肌的拉伸。5、在胸小肌拉伸痛感最明顯的位置保持20~30秒。6、換另一側，重複以上動作。

腰方肌（僅拉伸緊張一側）

1、左腿膝蓋彎曲成90度角，然後左腿大腿和髋關節成90度角。2、同時右腿膝蓋也彎曲到90度角，然後右腿大腿和髋關節在矢狀面上成90度角。3、向前伸直手臂，上半身向前傾斜，感受腰方肌的拉伸。4、如果你感覺拉伸強度還不夠，可以試着向右旋轉上半身，然後盡可能地向前伸手。

髂腰肌拉伸

1、以拉伸左側髂腰肌為例，我們身體呈直立位。

2、兩腿呈弓箭步姿勢，右腿大腿與地面平行，膝關節不超過腳尖，左腿膝關節接觸地面（可墊保護物保護膝關節）。

3、雙手可放在右腿上，骨盆向下向前發力在（避免塌腰）。

4、當髂腰肌有充分拉伸感或微痛時，保持10~30秒，整個拉伸過程中保持自然呼吸。兩邊都要拉伸。

股四頭肌拉伸1、俯卧，慢慢彎曲你的右膝蓋，讓你的腳移向你的臀部。2、用你的右手，抓住你的右腳踝，慢慢地拉近你的臀部，不要讓你的下背部拱起，感受到大腿前側的拉伸。3、保持15~30s，換另一側腿。

内收肌拉伸

1、盤膝端坐，屈膝，雙腳腳底相互接觸。2、兩腳跟盡量靠近臀部（距離取決于柔韌性的強弱）。3、兩手抓住腳或在踝部略靠上的部位，兩肘展開并在膝蓋略靠下的部位觸腿。4、軀幹向腿的方向屈，壓迫大腿下部，牽伸時用肘下壓。5、感受大腿内側根部的拉伸，保持15~30s。

腘繩肌拉伸1、坐在凳子上，膝蓋伸直。2、卷尾骨向上，使骨盆前傾，感受腘繩肌的拉伸。3、如果感覺拉伸感還不夠，試着屈髋，在骨盆前傾的狀态下，肚子去貼近靠近大腿根，進一步拉伸腘繩肌。

這裡肯定也存在一部分姐妹，以上柔韌度測試各個都正常，卻還是有着各種體态問題。

這就是屬于錯誤發力習慣導緻的體态問題。

并且，此時錯誤體态并沒有根深蒂固，肌肉的柔韌性沒有受影響，所以做一些加強關鍵部位肌肉力量的訓練就行。

頭前伸？擠出雙下巴！

1、坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松。

2、緩慢且平穩地向後移動頭部，直到不能再向後為止，手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向後推。

3、當頭部向後移動到最大幅度後，保持這個姿勢幾秒鐘，然後放松。

4、再做頭部回縮的姿勢，重複這組動作，請确保動作幅度達到最大。

駝背圓肩？啞鈴劃船！

1、這個動作針對背闊肌，借助平闆凳或者沙發，讓負重的身體一側懸空。

2、背部和臀部要保持在一條直線上，手持負重，手肘帶動手臂從底端向上拉。

3、手肘上擡時貼着身體滑過，感受背部發力。

4、動作進行4組，每組左右各15次。

肋骨外翻骨盆有問題？死蟲爬爬爬！

1、起始位，躺在瑜伽墊上，手臂前平舉，膝蓋微屈，小腿和地面平行；

2、同時伸直右側腿和右側手臂，回歸原位，再換左側，歸位；

3、全程注意繃緊腹部，想象肚皮繃得像鋼闆一樣結實；

4、左右各15次為1組，共3組。

骨盆前傾，腿型困擾？搭一座小橋！

1、屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳略寬于肩，掌心向下，雙手放身體兩側。

2、臀部向上發力，中下背和大腿也随之擡起，頂峰位置夾緊臀部，停留1~2s，還原落下。

3、每組12-15個，每次4組。

在以上柔韌度測試中，肯定還有一部分姐妹測試結果是過度柔軟。

關于這一點，姐妹們先别急着高興，後天練出的柔軟倒也沒什麼問題，天生的過度柔軟卻不見得是一件好事。

不僅運動受傷的風險也比常人要高出幾倍，并且像骨盆前傾、關節超伸等常見的體态問題，過度柔軟的人比别人更容易中招…

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