失眠了應該怎麼快速入睡?每個人偶爾都會睡不着如果你難以入睡，可以做一些簡單的改變幫助自己入眠做讓自己放松的活動和改變生活方式，都能改善整體睡眠周期，現在小編就來說說關于失眠了應該怎麼快速入睡?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

失眠了應該怎麼快速入睡

每個人偶爾都會睡不着。如果你難以入睡，可以做一些簡單的改變幫助自己入眠。做讓自己放松的活動和改變生活方式，都能改善整體睡眠周期。

部分 1

讓自己入睡

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讓自己放松。晚上睡不着的時候，試着做一些放松的活動，幫助自己摒除雜念，不知不覺地睡着。

深呼吸5次。吸氣和呼氣可以幫助身體放松。把手放在腹部，深呼吸，讓腹部上的手随着呼吸上下起伏。

專注當下。這樣可以幫助你不去想闖進腦海的念頭。這些雜念會導緻你胡思亂想，翻來覆去睡不着。專注感受緊貼雙腿的床單觸感、房間的溫度、屋外的噪音、床單或床的氣味。高度專注于當下可以幫助你安然入睡。

繃緊腳趾肌肉實際上可以緩解許多壓力。想睡又睡不着的時候，試着往内蜷曲腳趾，數到10，放松，再數到10。重複10次。

2

離開卧室做其它事情。如果你努力迫使自己入睡一段時間了還是沒有成功，最好離開卧室，做一會兒其它事情。看書、聽使人心情舒暢的音樂，做其它能夠讓自己心平氣和的活動，都有助于你安然入睡。你應該讓大腦将卧室和睡覺關聯在一起，所以起身到客廳或屋内其它地方做一些事情，等到有睡意後再回到卧室。

調暗燈光，不要做過于刺激的活動。如果要看書，不要選擇讓人欲罷不能的懸疑小說，試着讀傳記或沒那麼刺激的内容。

3

列出待辦事項。如果睡不着是因為你一直想着明天要做的所有事情，不妨将它們列出來。在一張紙上寫下明天要做的所有事情。不要用智能手機，因為屏幕發出的光會幹擾褪黑素的産生，讓你更難以入睡。解決掉這些雜念後會更容易入睡。

4

确保你的卧室适合睡覺。卧室對睡眠有很大的影響。如果你經常睡不着，也許問題出在卧室環境對睡眠不利。

注意卧室的溫度。理想的卧室溫度介于16-18攝氏度。如果你的卧室比這更熱或更冷，可能就得買台小型供暖器或安裝空調。

強光會讓人難以入睡。用遮光窗簾或睡眠眼罩擋住光線。睡前調暗時鐘或有明亮屏幕的電器。

把睡眠和清醒時的生活分開。隻在卧室裡面睡覺，不要在裡面工作。如果你習慣在床上工作，大腦會将卧室和工作關聯起來。你可能在應該睡覺的時間感到精神奕奕。

5

嘗試身體掃描冥想。這是一種幫助你覺察身體各個部位的冥想方式。一次隻将全部意識高度集中于一個部位，這樣一點一點地逐步掃描全身，可以讓大腦漸漸産生睡意。

每個部位的掃描冥想時間長短不一，有的隻有3-5分鐘，有的需要10分鐘。首先專注感受身體的小部位，比如小腳趾，再慢慢把注意力放到整個區域。專心感受某一部位，接着感受整個區域，然後往上移動到另一個部位。比如說，從腳趾開始，接着感受整個足部，然後往上移動到小腿，以此類推。

網上有許多關于身體掃描冥想的引導冥想技巧。如果你想讓自己睡着，可以選擇耗時比較短的冥想技巧，比如5分鐘的。如果大腦一直持續運轉，雜念很多，時間長一點的冥想或許能幫到你。

6

喝甘菊茶或溫牛奶。睡不着的時候，喝甘菊茶或牛奶之類的飲料對你有幫助。試着在失眠的時候喝上面的某種飲料。

溫牛奶對睡眠的影響在科學上仍然存在許多不确定性。人們認為牛奶對身體的影響有限，但是對一些人來說它可以慰藉心靈。溫牛奶帶來的心理慰藉或許能增加睡意，尤其是如果你從小就習慣依靠喝溫牛奶來幫助睡眠。

和溫牛奶一樣，甘菊茶對睡眠的益處仍然不明确。它對睡眠的影響更多是心理上的，而非身體上的。許多人發現甘菊茶能帶來心靈慰藉。睡前喝一杯茶可以幫助睡眠，隻要不含會影響睡眠周期的咖啡因，任何茶都可以。

7

用熱水洗澡或泡澡。體溫會在臨睡前自然下降。如果你在臨睡前用熱水洗澡或泡澡，會導緻體溫暫時升高，并在你走出浴室的時候下降。這種情況與身體準備入睡時的自然過程相似，可以讓身體平靜下來，産生睡意。為了達到最佳效果，不妨在睡前2小時洗澡。

8

購買白噪音器。如果你因為屋外的噪音或吵鬧的鄰居而睡不着，考慮買一台白噪音器。它能産生白噪音或讓人心情舒暢的背景音，掩蓋嘈雜的噪音。你也可以在手機下載白噪音應用程序。

部分 2

培養固定的睡眠習慣

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遵守睡眠時間表。想要長期改善睡眠，一定要制定一個嚴格的睡眠時間表。身體按生理節律運行，并會根據作息調整睡眠和覺醒的時間。隻要盡量每天同一時間睡覺和醒來，慢慢地睡覺和清醒都會變得更容易。

逐步調整。如果你平時淩晨2點才睡，早上整個人渾渾噩噩，絕對不可能馬上就能在晚上11點睡着的。試着每晚提早20-30分鐘入睡，直至調整到你想要的睡覺時間。[15]

周末也要遵守時間表。你可能很想在周六賴床，但是這會打亂身體的生理節律，導緻你周日晚上睡不着，周一早上醒不來。

2

睡前放松。睡前至少1小時讓身體好好放松。在睡前一小時做一些令人平靜的活動。

看書、玩填字遊戲、泡個溫水澡或聽音樂都能讓身體放松，幫助入睡。

很多人選擇在睡前看電視來放松自己。如果你也是這樣，選擇半小時或更短的節目，以減少接觸強光。看輕松愉快的節目，避開沉重的内容。睡前觀看讓人難過的節目内容會使你難以入睡。

3

晚上盡量避免接觸強光。筆記本電腦、平闆電腦、智能手機等電子設備會發出藍光，刺激大腦，影響睡眠。盡量避免在睡前使用這些設備，或者找一找在晚上過濾藍光的方法，比如電腦的"f.lux"軟件，或是智能手機的"夜間模式"。

4

注意自己在臨睡前吃的東西。睡前吃難消化的食物會導緻胃部不适，使得晚上睡不着。不過，餓着肚子上床睡覺也會讓人分心。如果你在睡前感到饑餓，選擇低熱量的健康點心，不要吃油膩或含糖的食品。健康的食物能填飽肚子，讓你心滿意足地入睡。

吃抹了少許花生醬的全麥烤面包。這個令人滿足的小點心或許能幫助你入睡，因為複合碳水化合物幫助身體将有催眠作用的色氨酸輸送到大腦。

5

更換床上用品。如果你長期失眠，也許問題出在床上用品。不舒服的枕頭套會讓人在晚上輾轉難眠。

盡量選擇全棉的床上用品。它們通風透氣，不會刺激皮膚。

避開刺激物。檢查床單、被子、枕頭和枕頭套的标簽。你也許對布料裡面的某個成分過敏或敏感，導緻你難以入睡。

枕頭用久了會變軟，需要換掉扁塌的枕頭。

部分 3

改變生活方式

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做運動。定期鍛煉有助于調節睡眠周期。隻要每天做10分鐘有氧運動，就能改善睡眠質量，也能降低患上睡眠障礙的風險，包括睡眠呼吸中止症和不安腿綜合征。

運動能改善睡眠和整體健康，也有助于減壓。每周做幾次有氧運動能幫助你更快入睡，比如慢跑或騎自行車。

想要通過運動改善睡眠，運動的時間很重要。晚上做運動會使身體在晚上仍然精力充沛，難以入睡或睡不安穩。計劃在早上或下午晚些時候做運動。

2

減少攝入尼古丁、酒精和咖啡因。尼古丁和咖啡因都是會在體内留存很久的興奮劑。晚上抽煙或喝咖啡會讓人失眠。盡量過了中午就不再喝咖啡，如果你有抽煙，最好努力戒煙。煙草除了讓人睡不着，對健康還有許多壞處。酒精雖然會讓人昏昏欲睡，但是睡眠質量不好。如果你想改善睡眠，每晚最多隻能喝1到2份酒。酒精也會中斷快速眼動睡眠。

3

減壓。生活壓力太大可能會導緻你晚上失眠。如果你想要提高睡眠質量，那就努力減少整體壓力。

從基礎做起。努力讓生活更有條理。像是保持環境整潔之類的小改變，就能大大減少壓力。

休息。不要一整天都賣命工作，把自己逼得太緊。當你需要休息的時候，不妨抽出10或15分鐘放松自己。

做一些減壓的活動。瑜伽、冥想和深呼吸均能大幅減少壓力。

4

知道什麼時候應該就醫。如果做了一些改變後，還是經常失眠，一定要去看醫生。許多潛在疾病都會引起失眠，需要醫生檢查，以排除嚴重的健康問題。醫生或許會給你開處方藥來治療睡眠障礙。

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