小基數作為一個難減肥的群體，因為不能在短時間看到掉稱以及運動塑型的效果，很容易有極端少吃/一味多運動/吃減肥藥或直接放棄的念頭。

這兩天我一直在思考【小基數如何減肥效果更佳】的話題，系統考慮之後我覺得第一步還是先提高減肥的認知，樹立正确的減肥觀念。

因此今天整理了小基數女生減肥常見的10個問題，減肥先“洗腦”，希望看完之後你會有所收獲，減少焦慮和迷茫！

這裡的基數其實是指你的BMI，也就是身體質量指數。計算方法為：BMI=體重（kg）➗身高（m）➗身高（m），一般來說BMI≤22kg/m²，都屬于小基數體重。

一樣身高和體重的人（也就是BMI一樣），體型也會有很大的區别，這是因為體脂率的不同。體脂率越高的人，看着越胖；越低的人，體型看着更緊緻。所以如果你是小基數體重人群，覺得自己肩膀手臂、腰腹部或者腿部肉多還比較松，重點應該在降低體脂率上，圍度才會相應變小。

當然不需要！無論是小基數還是大基數減肥，熱量攝入合适、營養均衡都是最最基礎的。吃少了隻會傷害你的基礎代謝。如果還加上運動，身體會轉變成“合成代謝＞分解代謝”的模式，那就更不會減肥成功。

小基數減脂和塑形可以同步進行。因為在降低體脂肪的同時，身體其它成分，比如水分、肌肉率、基礎代謝等也會逐漸調整往好的方向調整，這時候你的體型也會越來越好看和健康。而且想要燃脂效果好，運動還是必不可少的，有氧運動時建議将心率控制在最大心率的60％~70％【也就是（220➖年齡）✖70%】，每周3~5次有氧＋2~3次無氧運動，這個過程同時也會塑形。

這個問題分為以下兩種情況：

① 剛開始運動：

在運動後沒有吃得更多的情況下，體重也會增加。因為在運動過程中身體會消耗掉肌肉和肝髒中儲存的【糖原】，為了保證身體的正常運轉，一般會比運動前儲存更多的糖原，而1g糖原會同時結合3g水，因此體重會增加。但不用擔心，畢竟這個不是脂肪，不會讓你變胖！

（糖原的作用：保證大腦、紅細胞等重要組織的能量供應、維持血糖穩定等）

② 運動一段時間後：

體脂肪下降而肌肉增加，因為肌肉比脂肪要重，而相同重量的肌肉卻比相同質量的脂肪體積要小得多。所以你會發現雖然體重增加了，但體型變得更緊緻好看了！

小基數身體的脂肪含量本來就不多，脂肪是有作用的，比如給身體保暖、保護内髒和關節等，因此身體不會那麼輕易就消耗掉本不多的脂肪。而且體重小，基礎代謝也會比較低，日常消耗得少自然不容易瘦。

就像擰毛巾，吸足水的毛巾（大基數）輕輕一擰就能擰出很多水，但水擰得差不多了（小基數），再想擰出來點水來就要多費點力氣了，如果下定決心減肥要做好3個月以上的長期準備。

不建議吃放縱餐。小基數掉稱慢/難掉稱，不是因為遇到平台期，而是小基數本身就難掉稱，一個月掉個1~3斤也是正常。如果BMI（＜18.5kg/m²）在偏瘦範圍，那掉稱就更不可能，因為身體比任何人都想你活下去！

因此你隻需要吃對飲食結構和吃夠量，同時結合運動并且堅持下去，就一定能看到你想要的變化！如果因為不掉稱就安排放縱餐，容易毀掉一直以來堅持的減脂成果。

小基數減肥我更推薦【高蛋白減肥法】（這兩天内會更新，有興趣可以先關注）。因為它可以達到更好的減脂塑形作用，對于容易水腫、代謝偏低的小夥伴來說也很有幫助。

當然這個方法不是隻增加富含蛋白質的食物即可，也需要根據基礎情況（身高、體重、體脂率、基礎代謝等）安排熱量、食物結構和份量、運動量等，以達到更好的減脂效果。

不需要斷主食，主食在減肥過程中是必不可少的！還是那句話，無論是小基數還是大基數，營養充足、飲食結構搭配【主食 蛋白質 蔬菜】都是最最基礎的。均衡飲食不僅能保護身體，也能讓減肥堅持得更長久，同時不容易反彈。

但富含“添加糖”的食品，比如零食、披薩、蛋糕、奶茶、飲料、蜜餞，确實需要戒掉。

不可以，但可以局部塑形。我們在減肥時，全身的脂肪都在消耗，身體無法單獨隻消耗某一部分的脂肪，因此減肥是全身的脂肪都會減。但運動可以塑造局部線條，比如你做針對腹部的動作，那麼對腹部燃脂就更多一些。因此對于小基數來說，更建議飲食調整和運動結合，讓體型更完美。

小基數女生減肥不能一味追求降低體重，更應該追求的是健康的體脂率、更好的精神狀态，以及更好看的體型。畢竟外人第一眼隻會看到你的體态，而不是體重！

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