小基數作為一個難減肥的群體,因為不能在短時間看到掉稱以及運動塑型的效果,很容易有極端少吃/一味多運動/吃減肥藥或直接放棄的念頭。
這兩天我一直在思考【小基數如何減肥效果更佳】的話題,系統考慮之後我覺得第一步還是先提高減肥的認知,樹立正确的減肥觀念。
因此今天整理了小基數女生減肥常見的10個問題,減肥先“洗腦”,希望看完之後你會有所收獲,減少焦慮和迷茫!
這裡的基數其實是指你的BMI,也就是身體質量指數。計算方法為:BMI=體重(kg)➗身高(m)➗身高(m),一般來說BMI≤22kg/m²,都屬于小基數體重。
一樣身高和體重的人(也就是BMI一樣),體型也會有很大的區别,這是因為體脂率的不同。體脂率越高的人,看着越胖;越低的人,體型看着更緊緻。所以如果你是小基數體重人群,覺得自己肩膀手臂、腰腹部或者腿部肉多還比較松,重點應該在降低體脂率上,圍度才會相應變小。
當然不需要!無論是小基數還是大基數減肥,熱量攝入合适、營養均衡都是最最基礎的。吃少了隻會傷害你的基礎代謝。如果還加上運動,身體會轉變成“合成代謝>分解代謝”的模式,那就更不會減肥成功。
小基數減脂和塑形可以同步進行。因為在降低體脂肪的同時,身體其它成分,比如水分、肌肉率、基礎代謝等也會逐漸調整往好的方向調整,這時候你的體型也會越來越好看和健康。而且想要燃脂效果好,運動還是必不可少的,有氧運動時建議将心率控制在最大心率的60%~70%【也就是(220➖年齡)✖70%】,每周3~5次有氧+2~3次無氧運動,這個過程同時也會塑形。
這個問題分為以下兩種情況:
① 剛開始運動:
在運動後沒有吃得更多的情況下,體重也會增加。因為在運動過程中身體會消耗掉肌肉和肝髒中儲存的【糖原】,為了保證身體的正常運轉,一般會比運動前儲存更多的糖原,而1g糖原會同時結合3g水,因此體重會增加。但不用擔心,畢竟這個不是脂肪,不會讓你變胖!
(糖原的作用:保證大腦、紅細胞等重要組織的能量供應、維持血糖穩定等)
② 運動一段時間後:
體脂肪下降而肌肉增加,因為肌肉比脂肪要重,而相同重量的肌肉卻比相同質量的脂肪體積要小得多。所以你會發現雖然體重增加了,但體型變得更緊緻好看了!
小基數身體的脂肪含量本來就不多,脂肪是有作用的,比如給身體保暖、保護内髒和關節等,因此身體不會那麼輕易就消耗掉本不多的脂肪。而且體重小,基礎代謝也會比較低,日常消耗得少自然不容易瘦。
就像擰毛巾,吸足水的毛巾(大基數)輕輕一擰就能擰出很多水,但水擰得差不多了(小基數),再想擰出來點水來就要多費點力氣了,如果下定決心減肥要做好3個月以上的長期準備。
7、小基數減肥可以吃放縱餐嗎?不建議吃放縱餐。小基數掉稱慢/難掉稱,不是因為遇到平台期,而是小基數本身就難掉稱,一個月掉個1~3斤也是正常。如果BMI(<18.5kg/m²)在偏瘦範圍,那掉稱就更不可能,因為身體比任何人都想你活下去!
因此你隻需要吃對飲食結構和吃夠量,同時結合運動并且堅持下去,就一定能看到你想要的變化!如果因為不掉稱就安排放縱餐,容易毀掉一直以來堅持的減脂成果。
8、小基數更推薦什麼方法減肥?小基數減肥我更推薦【高蛋白減肥法】(這兩天内會更新,有興趣可以先關注)。因為它可以達到更好的減脂塑形作用,對于容易水腫、代謝偏低的小夥伴來說也很有幫助。
當然這個方法不是隻增加富含蛋白質的食物即可,也需要根據基礎情況(身高、體重、體脂率、基礎代謝等)安排熱量、食物結構和份量、運動量等,以達到更好的減脂效果。
9、小基數需要斷主食嗎?不需要斷主食,主食在減肥過程中是必不可少的!還是那句話,無論是小基數還是大基數,營養充足、飲食結構搭配【主食 蛋白質 蔬菜】都是最最基礎的。均衡飲食不僅能保護身體,也能讓減肥堅持得更長久,同時不容易反彈。
但富含“添加糖”的食品,比如零食、披薩、蛋糕、奶茶、飲料、蜜餞,确實需要戒掉。
10、可以局部減肥嗎?不可以,但可以局部塑形。我們在減肥時,全身的脂肪都在消耗,身體無法單獨隻消耗某一部分的脂肪,因此減肥是全身的脂肪都會減。但運動可以塑造局部線條,比如你做針對腹部的動作,那麼對腹部燃脂就更多一些。因此對于小基數來說,更建議飲食調整和運動結合,讓體型更完美。
小基數女生減肥不能一味追求降低體重,更應該追求的是健康的體脂率、更好的精神狀态,以及更好看的體型。畢竟外人第一眼隻會看到你的體态,而不是體重!
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