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坐姿腘繩肌鍛煉

圖文更新时间:2024-11-25 14:34:02

熱愛騎行的車友們，如果經常出現下背部或者大腿部的疼痛，很有可能是因為腘繩肌引起的！

坐姿腘繩肌鍛煉（堅持鍛煉腘繩肌）1

大家都知道騎自行車是一個需要強大腿部力量的運動，腿部擁有大量的肌肉群，騎行中主要有股四頭肌、腘繩肌、臀肌和髋屈肌等。其中，腘繩肌是大腿後部肌肉群組成，包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌，它們從下骨盆開始，下部連接着我們的膝蓋和小腿。它可是經常導緻各種運動損傷和慢性疼痛的元兇。

坐姿腘繩肌鍛煉（堅持鍛煉腘繩肌）2

當我們騎行踩踏時，腿部肌肉會持續運動，長時間騎行，很容易出現腿筋緊繃，造成騎行者的姿勢不良。因為腘繩肌附着在骨盆的下部，在踩踏過程中，腘繩肌會向下拉骨盆，導緻骨盆後傾，從而增加腰椎的屈曲度，最終導緻腰部疼痛。

坐姿腘繩肌鍛煉（堅持鍛煉腘繩肌）3

所以隻要我們保持鍛煉腘繩肌的靈活性，才能讓我們在騎行中更加靈活，減少騎行運動傷害，避免騎行疼痛。下面就看看如何鍛煉和保持腘繩肌的靈活度。

方法一：拉伸股四頭肌

在前弓步姿勢下手握後側腳，将腳跟拉近臀部。整個訓練期間保持身體直立，不要弓背。每條腿保持姿勢15秒為一組，做1至3組。

坐姿腘繩肌鍛煉（堅持鍛煉腘繩肌）4

方法二：拉伸内收肌

膝關節和肘關節撐地，背部伸直，使大腿骨與軀幹呈90度，兩側膝關節盡量分開。拉伸20至30秒，每組1至3次。

坐姿腘繩肌鍛煉（堅持鍛煉腘繩肌）5

方法三：拉伸腘繩肌

雙腿伸直站立，将雙腳腳跟放在比較高的平面上（墊子、盒子等）。身體前屈，背部保持平直。保持20到30秒，每組做1至3次。

坐姿腘繩肌鍛煉（堅持鍛煉腘繩肌）6

方法四：拉伸臀部

盤腿而坐，身體前傾，過程中保持背部平直。雙腿交換位置。每條腿在上時保持30秒，每組做1到3次。

坐姿腘繩肌鍛煉（堅持鍛煉腘繩肌）7

方法五：使用彈力帶進行彈射拉伸

雙腿伸直仰卧，一隻腳踩在彈力帶上，然後快速拉伸彈力帶，擡高和降低腿部，保持較快的速度，并逐漸增加拉伸的幅度。每條腿拉伸10次為一組，做1至3組。

坐姿腘繩肌鍛煉（堅持鍛煉腘繩肌）8

鍛煉腘繩肌的動作還有很多，除了這些鍛煉之外還有很多動作，大家可以自行選擇，隻要達到鍛煉的效果，相信騎行中的各種疼痛将會遠離大家！

腘繩肌你知道嗎？

你有特意去鍛煉腘繩肌嗎？

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