短跑訓練，可能有人要說了，這有什麼難的，不就是快速跑呗！今天小編要和大家正确認識一下短跑的技術訓練，将最高效最科學最權威的短跑訓練方法分享給各位同仁。

短跑技術訓練

在短跑技術訓練中，應該着重身體各部位的正确姿勢和跑的協調放松能力的訓練。突出對腳的着地方式、蹬伸速度、蹬擺配合、步頻與步長的适宜比例等關鍵技術訓練，加強起跑與加速跑技術和全程跑節奏訓練。

1、起跑和起跑後加速跑技術訓練

訓練要點

1. 協調放松，便于快速起動。
2. 舒适合理，便于發力。
3. 有良好的出發初始角度。
4. 有良好的第一步技術。

訓練方法

1.不聽信号的各種姿勢起跑20米×（8-12次）；聽信号的各種形式（單個或集體等）起跑×（8-12次）；聽口令做“各就位”和“預備”動作，聽“預備”口令後，做間隔時間不同的聽信号起跑（20-30米）×（8-10次）。

2.多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在後蠟燭腰做起跑動作等。

3.增加起跑難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身後起跑、負重起跑等。

4.起跑後最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

2、途中跑技術訓練

訓練要點

1. 整體協調、放松、有彈性。
2. 快蹬、快擺、快節奏。
3. “扒地”後蹬，折疊高擡要到位。
4. 相關力量、頻率和柔韌性。

訓練方法

1.跑的專門練習及專門練習過渡到跑的練習。

2.60-80米的加速跑。

3.強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重擡腿、扶把肋木後蹬、推人前跑等。

4.各種低欄跨跑練習。

5.各種距離的快跑練習。

6.變換速度的波浪跑、慣性跑、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放松技術。

3、彎道跑技術的訓練

訓練要點

根據圓周運動的特點，體會彎道途中跑技術要求。

訓練方法

1.沿第6-8道彎道以最高速度的80%-90%的強度跑50-80米加速跑。

2.沿第1道彎道以75%強度做50-80米的加速跑。

3.以各種程度做由彎道進直道的加速跑80-100米。

4.以各種程度做由直道進彎道的加速跑80-100米

5.以各種程度在彎道上進行30-50米的起跑練習。

短跑專項訓練

速度不是單一的素質，它是集力量、速率、協調、耐力等揉為一體的複雜組合，包括反應能力、加速能力、保持最高速度能力、總體協調能力等。

1、反應能力

訓練要點

用盡可能短的時間打破平衡、快速起動（反應時間一般為0.1-0.18秒，起動時間一般為0.27-0.36秒）

訓練方法

原地負重跳起，立定跳遠，立定多級跳，跳繩聽信号起動，各種聽信号起動或聽槍聲起動。例如，快速做與教練員口令相反的動作：俯卧、仰卧、蹲立背向聽槍聲起跑等；各種聽信号起動的遊戲等。

注意事項

練習中技術動作的合理性；注意練習過程中的安全性；注意起動動作的快捷性。

2、加速能力

訓練要點

在較短的距離内，盡快發揮最高跑速。技術動作以及協調性等方面的練習。

訓練方法

采用30-80米的起動跑、沖刺跑、行進間跑、接力跑、下坡跑（2°-3°）、順風跑、牽引（引導）跑、段落組合跑（20米 40米 60米 80米）、重複跑、段落變速跑（20米慢跑 50米大步跑 50米快跑）以及各種快頻率專門練習，降低難度練習和跨跳練習等。

注意事項

速度訓練應保持良好的精神狀态，一般放在基本訓練的前半部分；注意力量和爆發力的同步發展；少兒訓練中要控制數量、強度，把握好休息間隔，避免産生過度疲勞。

3、速度耐力

訓練要點

合理選擇練習距離，追求适合個人特點的步長和步頻的最佳比例。

訓練方法

1.超主項距離的重複跑

2.接近主項距離的間歇跑

3.近主項距離的變速跑

4.各種距離組合跑

5.近主項距離的上坡跑、連續接力跑等。

注意事項

少兒與成年運動員有所區别，速度耐力訓練不宜安排過早；各種練習應相互結合、交叉采用，以免不良技術定型；間歇多采用走跑結合形式積極休息；距離越長越注意後程技術的正确性。

4、力量訓練要點

包括速度力量和最大力量，重點增加爆發力和相對力量，并強調“快”。速度力量的發展，主要是克服自重，用跳躍等近似短跑動作結構的專門練習來實現；最大力量的發展主要是通過較大重量的重複練習實現。重點圍繞髋關節和踝關節發展力量。

訓練方法

1.徒手或手持小啞鈴(1-1.5千克）快擺臂10秒×（4-6次）

2.俯卧推手擊掌（10-15次）×4組

3.快速俯卧撐（20-30次）×5組

4.快速卧推杠鈴（30-40千克）×（5-10次）×5組

5.快速兩頭起20次×5組

6.負重（3-4千克）30-80米加速跑4次

7.負重或不負重上坡跑

8.兩人一組的推人跑

9.沙地上負重快速直膝跳10秒×6次

10.立定跳、立定多級跳

11.快速蛙跳（5-10步）×5次

12.單腿跳、跨欄跳、跳深

13.原地拉橡皮帶前擺腿或後擺臂

14.各種杠鈴的練習和聯合器械的練習

15.大腿後群肌肉練習等。

注意事項

注意全身各部位力量均衡發展；先發展速度力量，後發展最大力量；單個力量練習時間不應超過10秒；注意運動員承受能力，避免人為傷害事故。

5、放松能力

訓練要點

通過對自我身體感知能力的訓練，提高運動員感知在高速行進中的用力感覺的能力，從而減少不必要的肌肉活動，實現真正意義上的經濟性和實效性。

訓練方法

1.慣性跑（40米快跑 30米慣性跑 30米慢跑）等；

2.下坡跑（坡度3°左右）

3.中速跑（強度70%-80%）

4.跑格子或跑下樓梯

5.關節柔韌練習

6.心理暗示

注意事項

重點培養運動員用力感覺

訓練參數介紹

1.少兒力量訓練負荷增長的3各階段（一般以動力性練習為主）

2.9-11歲，克服身體自重

3.12-14歲，輕器械練習

4.5-17歲專門力量訓練

心率控制

速度耐力訓練時，一般要等到心率恢複道110-120次/分，才進行第二次訓練。心率在180次/分鐘以上時，增加強度要謹慎，持續時間要短。

速度訓練

7-14歲重點練協調能力，發展步頻能力；14歲後加強力量訓練，提高步長能力。

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