想要更快的減掉多餘脂肪，5種非常棒的減脂訓練策略——Max本期讨論話題

認真的前言

夏天已經到了，身上多餘的脂肪還沒減掉，讓人苦不堪言。減脂的方法有很多，我們可以将它大緻分為三大類：飲食控制，力量訓練，有氧訓練。今天我們不講飲食，雖然它很重要。

今天Max要從訓練的角度出發，告訴你們在健身房或家裡做阻抗訓練的過程中，如何能更有針對性的達到“減脂”的效果，不易出現反彈。

方法一 1分鐘訓練法（E.M.O.M）

1分鐘訓練法，英文名稱為Every Minute On Minute，它的訓練原則如下：1分鐘的時間，給自己規定好訓練個數，努力完成規定個數，那麼1分鐘内剩餘的時間就是你的組間休息時間，每1分鐘，就是你下一組訓練的開始，一般完成4-5組。

我們來舉個簡單的例子：

亞索規定自己1分鐘内完成15個俯卧撐，第一組用時20秒，那麼亞索就有40秒的組間休息時間，第二組用時30秒，組間休息30秒，第三組用時40秒，組間休息20秒，以此類推，一般完成4-5組訓練即可。

我們可以想象，随着組數的進行，你完成訓練所需的時間會逐漸加長，那麼你需要注意的是，當你發現在前2組，你完成訓練時已經幾乎沒有了休息的時間，比如用時55秒，那麼證明你訓練重量或個數的選擇超出了自己的能力範圍，應該降低重量或每組個數。至少在非最後兩組，要給自己留有一定的組間休息時間。

一 EMOM訓練的應用

01 它可以放在你常規訓練的最後1-2個動作中，15分鐘左右的時間，消耗更多的熱量。

02 它也可以應用到你的整個訓練過程，1個小時左右，選擇4-5個訓練動作，每個動作5組均采用EMOM訓練法，大組間休息1-2分鐘。

二 針對不同的訓練目标

如果你想要訓練肌耐力，那麼采用EMOM訓練法時，你可以将每組的訓練個數設定的高一些，把重量選擇的輕一些，如每組完成15個動作或以上，這樣你的每組休息時間就會更短，更有利于肌耐力的訓練。

如果你想要訓練力量，可以将訓練重量選擇的大一些，每組個數1-3個，給自己留有較充分的休息時間，去沖擊大重量。但大家需注意，如果你沒有減脂需求，隻是針對增加力量，可把組間休息時間設定的更長，如2分鐘以上。

方法二 組間有氧法（Cardio Acceleration）

組間有氧法，又稱為有氧加速法，CA法，就是在你的力量訓練結束後，快速的增加一個30-60秒的簡單的，原地的有氧，這個方法Max最近一直在用，非常棒。

我們來舉個例子讓大家更好理解。

比如今天我在練腹，做蜷腹動作，每組20個坐姿蜷腹，當我完成20個蜷腹後，立刻起身完成45個快速高擡腿，然後再進行正常的組件休息，并不斷重複。

你需要注意的是，為了不影響你的正常訓練，你需要合理的選擇組間有氧形式，一般的原則：不與訓練的目标肌群沖突。如你今天訓練胸肌，那麼你的組間有氧應該選擇下肢為主的訓練，像開合跳，深蹲跳，高擡腿，原地弓步跳等等，如果你選擇了波比跳，那麼其中有一個俯卧撐的動作，會對你接下來的胸肌訓練，造成很大的影響，不利于當日訓練。

CA法的應用時間

如果你想要減脂，CA法一周應用2次即可，Max一般喜歡把它放在胸部訓練日，因為包含下肢的有氧形式更多，更容易實施。

方法三 邊緣心肺功能訓練法（PHA訓練法）

PHA訓練法，它的訓練原理，是讓你的血液在身體的“兩端”循環充血，從而提高心髒負荷，耗氧量，達到減脂的目的，它适用于有減脂目的的小夥伴，通常PHA訓練有兩大形式：

第一 上下肢訓練超級組

如卧推訓練，在正常的卧推訓練結束，我們會進行2-3分鐘的組間休息時間，PHA訓練法，将組間休息換成“下肢訓練”。如完成卧推後，無休息，直接完成一組徒手的深蹲訓練，這就是一個簡單的上下肢訓練超級組。

第二 相對肌群訓練超級組

如卧推訓練，把休息時間，換成一組“背部肌群”訓練，如完成卧推後，無休息，直接完成一組杠鈴劃船，這就是相對肌群訓練超級組。

除了胸背肌群以外，像三頭和二頭，股四和腘繩肌等等。

方法四 Tabata訓練法

Tabata訓練是高強度間歇燃脂，也就是你們常說的HIIT訓練的“升級版”，它強調更高強度的訓練和更短時間的休息。

其中最為常見的Tabata訓練方式為：30秒一個動作，20秒全力去完成訓練，能做多少做多少，然後用10秒鐘時間休息，之後繼續完成下一個動作，通常我們完成8個動作（4分鐘）算一大組，如果你想完成多個大組，那麼大組間休息2分鐘。

一個Tabata訓練的例子

1 波比跳20秒，休息10秒——0：30

2 開合跳20秒，休息10秒——1：00

3 登山跑20秒，休息10秒——1：30

4 深蹲跳20秒，休息10秒——2：00

5 高擡腿20秒，休息10秒——2：30

6 波比跳20秒，休息10秒——3：00

7 開合跳20秒，休息10秒——3：30

8 波比跳20秒，休息10秒——4：00

大家可以看到，Max安排的這次4分鐘的Tabata訓練是以下肢訓練為主，它難度不低，中間包含了3組波比跳，每組的20秒訓練過程，需要大家盡可能的去多做，訓練過程中，它會極大的提高你的心率和耗氧量，從而達到良好的訓練效果，當然你們也可以根據自我訓練水平，自己去安排Tabata訓練内容。

方法五 80/20訓練法

這個訓練意思是，在你一次的訓練中，複合型訓練占80%，孤立訓練占20%，複合型訓練，如深蹲，硬拉，卧推它會調動你身上多個肌群，多關節參與，能夠用更大的重量，消耗更多的能量，而孤立訓練，如二頭的彎舉，三頭的臂屈伸等，它一般是單關節和單個肌群參與，參與肌群少，重量更小，消耗的熱量也更低。

所以如果你有減脂需求，你說Max我天天健身啊，咋回事呀？咋不瘦呢？那你天天站在健身房裡玩啞鈴彎舉，每次去必練二頭彎舉，從來不做更有難度，更有挑戰性的複合型訓練，這種佛系的健身房，當然不會收到良好的效果。

文章總結

一 EMOM訓練法，1分鐘時間，完成規定訓練個數，剩餘時間休息。

二 CA訓練法，每組力量訓練結束後，加一個30-60秒的原地有氧。

三 PHA訓練法，上下肢訓練超級組，或相對肌群訓練超級組。

四 Tabata訓練，20秒全力沖刺，10秒休息，8輪為一大組，。

五 80/20訓練法，複合訓練占80%，孤立訓練占20%。

今天Max介紹的5種讓你更快減脂的方法，每一個都非常有效，歡迎大家借鑒學習，如果你覺得Max的文章對你有所幫助，記得幫我點贊，評論和轉發，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部