改善睡眠的十條建議，助你提升睡眠質量，随着社會節奏加快，人們心裡焦慮越來越多，如何睡好覺？怎樣睡好覺?......一系列睡覺問題成為大多數人困擾問題。《睡眠十律》分享了十個睡眠方面的建議，下面就一起來看看吧。

一、 用降低體内溫度的方式改善睡眠

研究發現，人産生困意的一個主要原因是體内溫度的降低。睡前1小時沖個熱水澡讓體内溫度升高，之後逐漸冷卻，讓人産生困意。所以，在睡覺之前，你可以沖個熱水澡或者用熱水泡腳，幫助自己提升睡覺困意。

二、 用睡眠限制的方式改善睡眠

系統性縮短在床上的時間，當你進入卧室準備睡覺的時候，盡量避免看手機、平闆等活動，保證每天在同一時間起床。這種方法實際上叫布欽療法（快速入睡）-類似條件反射的訓練法，把困意更床以及和生物鐘聯系到一起。

三、 充分利用打盹補充精力改善睡眠

夜晚睡眠不足人士，可以通過白天打盹來補充睡眠，每天最佳打盹時間是下午2-5點，每次打盹半小時左右，注意早上8-12點，晚上6-8點不要打盹。

四、 解決打鼾問題來改善睡眠質量

當我們在呼吸時，我們喉嚨、口腔、鼻内軟組織都發生了振動，于是就産生了鼾聲。記錄片中實驗用濕潤條減少口腔内軟組織的振動或口腔防護裝備以防止舌頭伸向口腔後補，但這種效果有限。

五、 确保正常的完成睡眠的5個階段

睡眠分為5個階段，1、昏昏欲睡；2、輕度睡眠；3中度睡眠；4、深度睡眠；5、REM，做夢階段，每個周期90分鐘左右，每晚要經曆4-6個周期。

六、 光線影響睡眠需要注意

讓人昏睡程度的事體内的褪黑色素，但它含量高時人就會覺得昏昏欲睡，反之人就會覺得清醒。調節褪黑素含量的是眼底的一種細胞。當日光攝入眼睛，刺激這些細胞就會抑制體内褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起來保持清醒可以多見陽光，或者可以模拟日光的藍光燈，若是想多睡一會，就可以把我是窗簾緊閉或者是帶上眼罩來提高睡眠質量。

PEGASI智能睡眠眼鏡就是根據光照調節對黑色素影響原理來運作的。機身自帶藍光，通過藍光來調節人體褪黑色分泌，早上佩戴智能睡眠眼鏡30分鐘左右即可，通過光照調節來抑制人體白體褪黑素分泌，從而是褪黑素在晚上集中釋放，讓人在夜間更快更早進入深度睡眠。人體一天褪黑素分泌水平是均衡的，所以早上分泌的少，晚上褪黑素分泌就會相應增多。

七、 食物會影響睡眠質量

我們每天說攝取的食物和睡眠質量也有千絲萬縷的聯系，碳水化合物類的食物會增加睡意，促進睡眠，而蛋白質類的食物有助于保持警醒，午餐是蛋白類的食物是下午更有精神，而晚餐吃碳水化合物類的食物就會有助于睡眠。不過最好在就寝前4個小時進食。

八、 用重置生物鐘與克服時差來改善睡眠

人的體内有食物鐘，在饑餓16個小時之後，食物鐘才會激活來控制睡眠。在你跨時區旅行或者出差時想要消除時差，先禁食16小時，當你達到目的地之後，在第一個正常的就餐時間進食，能快速調整生物鐘與當地時區一緻。

九、 通過放松鍛煉來快速入睡提高睡眠質量

壓力會影響人的睡眠質量，通過肌肉放松的方式，可以顯著減輕壓力，從而幫助自己快速入睡。睡前，可以進行一些比較輕松運動方式，如散步、瑜伽等。

十、 使用自然療法改善睡眠

采用純天然的薰衣草和缬草泡茶，選擇一張健康舒适的床具，模拟怡然舒适的自然環境，能夠有效幫助人們快速入睡，提高睡眠質量。

（此文為轉載）

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