春天遙遙在望,冬天裡腰上囤積的肉肉,有沒有讓你發愁?
新年立下的運動flag,開始打卡執行了嗎?
虎年要做“跳跳虎”,作為器械運動裡門檻最低的運動——跳繩,可謂是“接地氣”的選擇。
入門簡單、場地不限、繩子便宜、全身肌肉都能得到鍛煉……這麼好的運動,難怪中考體育也其将納入考試清單當中。
然而,“蹦蹦跳跳”雖然好,跳錯危險也不少。
剛上小學四年級的女孩萱萱,每天按照學校的要求跳繩四五百個,結果,一個月後,宣宣出現腳腕疼痛,到醫院檢查,拍片檢查後被診斷為踝關節受傷——“距骨骨軟骨損傷”。
名詞解釋
什麼是踝關節骨軟骨損傷?
答:由于急性或慢性損傷引起的踝關節的軟骨破壞,多發生在胫骨或距骨關節面,又稱:剝脫性骨軟骨炎,胫骨遠端骨軟骨損傷,距骨骨軟骨損傷,在青少年中距骨骨軟骨損傷比較多見。
究其原因,就是運動不當。
據統計,在70項體育活動中,踝關節損傷在24項中占第一位。所以,“蹦蹦跳跳”的運動中,踝關節保護不能少。
想要跳繩跳得好,這些冷知識少不了!
新華君,排雷時間到
1 跳繩不做熱身?×
不做熱身就跳繩?不可取。
跳繩也要先做熱身運動,可以活動一下關節,還可以先慢慢做一些模仿跳繩的跳躍動作,讓肌肉興奮起來。
熱身耗時不必太久,花3分鐘左右的時間就可以。
有必要的話需要佩戴護膝再去跳繩,跳完繩也需要拉伸做好防護。
2 跳繩追求高數量?×
跳繩一次,大幾百,甚至小幾千,追求高數量?
其實,每個人的體制不同,特别是青少年,能夠适應的運動量也差異很大,不可盲目攀比。
從跳繩的個數來看,每天跳三五千,大概率超量;每天跳上五八百,也要因人而異。
剛開始跳繩,需要循序漸進,不宜操之過急,可以嘗試1分鐘,然後逐漸突破2分鐘、3分鐘、4分鐘,每次累計跳繩10分鐘以上,就能達到很好的鍛煉效果。
不在于,每天跳多少,而在于日日堅持,跳多久。
3 跳繩穿拖鞋?×
跳繩的時候一定一定一定要穿好鞋,不宜光腳跳,也不宜穿拖鞋跳,更不宜穿高跟鞋跳。
舒适的運動鞋,不僅能減緩膝蓋的受力,更能降低運動傷害的發生。
4 跳繩全腳掌着地?×
跳繩易學,但姿态也要注意。全腳掌重重着地,并不可取。
跳繩的時候,繩子的選擇不要太長或者太短。雙腿跳躍的時候,不要跳得太高,減少膝蓋的壓力。落地的時候采取腳尖落地,不要全腳掌落地,也不要腳跟落地,可以大大減震。
5 跳繩場地太硬或太軟?×
跳繩的場地雖然不受局限,但盡量不要選擇太硬或者太軟的地面。
太硬的地面,會增大落地的沖擊力,給膝蓋帶來更大壓力;太軟的墊子,繩子的摩擦增大,人也不容易跳起來。
6 體重太大還在跳?×
跳繩的确能迅速消耗熱量,達到減肥瘦身的目的,但過度肥胖的人并不适合跳繩減肥。因為在跳躍時,體重很容易對腿部關節造成過大的壓力,導緻運動損傷。
如果你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要特别注意:
首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2-3分鐘就要休息一下。
另外,如果腳部、膝蓋、腰部受過傷,都不适合跳繩運動的。相對而言,走路、慢跑和更加安全。
7 無繩跳效果更好?×
隻甩杆子,沒有繩子,最近無繩跳繩,也很流行。不少人覺得無繩跳比傳統有繩跳,更方便,效果更好。
其實,不然。
雖然,比起傳統跳繩來說,因為沒有繩體,無繩款确實更加不受空間、時間限制,随時想跳就跳,手怎麼甩,腳怎麼跳,全靠自我發揮。
但使用有繩跳繩時,手腕搖轉的力量和速度,和雙腳離地的速度與力量是完全匹配的。
當沒有繩子這個“束縛”後,跳繩過程更加随心所欲,但同時,對身體協調性訓練的效果也大大降低。特别是對于少年兒童而言,習慣了無繩跳之後,反而容易“手腳不協調”“不會跳繩了”。
無繩跳繩對于跳繩初學者還是有幫助的,但若想要通過無繩跳繩來提高身體素質,對“跳”的技巧要求則要更高,節奏感、韻律感都要更加穩定,跳的幅度也不能太小。
特别提醒,跳繩時播放音樂有奇效,根據自己得跳繩節拍選擇合适的歌曲,建議節奏感強些的歌曲,還可以根據聽了幾首歌去估算跳繩的時間,對跳繩的趣味性會很有幫助哦!
科普結束
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