春天遙遙在望，冬天裡腰上囤積的肉肉，有沒有讓你發愁？

新年立下的運動flag，開始打卡執行了嗎？

虎年要做“跳跳虎”，作為器械運動裡門檻最低的運動——跳繩，可謂是“接地氣”的選擇。

入門簡單、場地不限、繩子便宜、全身肌肉都能得到鍛煉……這麼好的運動，難怪中考體育也其将納入考試清單當中。

然而，“蹦蹦跳跳”雖然好，跳錯危險也不少。

剛上小學四年級的女孩萱萱，每天按照學校的要求跳繩四五百個，結果，一個月後，宣宣出現腳腕疼痛，到醫院檢查，拍片檢查後被診斷為踝關節受傷——“距骨骨軟骨損傷”。

名詞解釋

什麼是踝關節骨軟骨損傷？

答：由于急性或慢性損傷引起的踝關節的軟骨破壞，多發生在胫骨或距骨關節面，又稱：剝脫性骨軟骨炎，胫骨遠端骨軟骨損傷，距骨骨軟骨損傷，在青少年中距骨骨軟骨損傷比較多見。

究其原因，就是運動不當。

據統計，在70項體育活動中，踝關節損傷在24項中占第一位。所以，“蹦蹦跳跳”的運動中，踝關節保護不能少。

想要跳繩跳得好，這些冷知識少不了！

新華君，排雷時間到

1 跳繩不做熱身？×

不做熱身就跳繩？不可取。

跳繩也要先做熱身運動，可以活動一下關節，還可以先慢慢做一些模仿跳繩的跳躍動作，讓肌肉興奮起來。

熱身耗時不必太久，花3分鐘左右的時間就可以。

有必要的話需要佩戴護膝再去跳繩，跳完繩也需要拉伸做好防護。

2 跳繩追求高數量？×

跳繩一次，大幾百，甚至小幾千，追求高數量？

其實，每個人的體制不同，特别是青少年，能夠适應的運動量也差異很大，不可盲目攀比。

從跳繩的個數來看，每天跳三五千，大概率超量；每天跳上五八百，也要因人而異。

剛開始跳繩，需要循序漸進，不宜操之過急，可以嘗試1分鐘，然後逐漸突破2分鐘、3分鐘、4分鐘，每次累計跳繩10分鐘以上，就能達到很好的鍛煉效果。

不在于，每天跳多少，而在于日日堅持，跳多久。

3 跳繩穿拖鞋？×

跳繩的時候一定一定一定要穿好鞋，不宜光腳跳，也不宜穿拖鞋跳，更不宜穿高跟鞋跳。

舒适的運動鞋，不僅能減緩膝蓋的受力，更能降低運動傷害的發生。

4 跳繩全腳掌着地？×

跳繩易學，但姿态也要注意。全腳掌重重着地，并不可取。

跳繩的時候，繩子的選擇不要太長或者太短。雙腿跳躍的時候，不要跳得太高，減少膝蓋的壓力。落地的時候采取腳尖落地，不要全腳掌落地，也不要腳跟落地，可以大大減震。

5 跳繩場地太硬或太軟？×

跳繩的場地雖然不受局限，但盡量不要選擇太硬或者太軟的地面。

太硬的地面，會增大落地的沖擊力，給膝蓋帶來更大壓力；太軟的墊子，繩子的摩擦增大，人也不容易跳起來。

6 體重太大還在跳？×

跳繩的确能迅速消耗熱量，達到減肥瘦身的目的，但過度肥胖的人并不适合跳繩減肥。因為在跳躍時，體重很容易對腿部關節造成過大的壓力，導緻運動損傷。

如果你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要特别注意：

首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2-3分鐘就要休息一下。

另外，如果腳部、膝蓋、腰部受過傷，都不适合跳繩運動的。相對而言，走路、慢跑和更加安全。

7 無繩跳效果更好？×

隻甩杆子，沒有繩子，最近無繩跳繩，也很流行。不少人覺得無繩跳比傳統有繩跳，更方便，效果更好。

其實，不然。

雖然，比起傳統跳繩來說，因為沒有繩體，無繩款确實更加不受空間、時間限制，随時想跳就跳，手怎麼甩，腳怎麼跳，全靠自我發揮。

但使用有繩跳繩時，手腕搖轉的力量和速度，和雙腳離地的速度與力量是完全匹配的。

當沒有繩子這個“束縛”後，跳繩過程更加随心所欲，但同時，對身體協調性訓練的效果也大大降低。特别是對于少年兒童而言，習慣了無繩跳之後，反而容易“手腳不協調”“不會跳繩了”。

無繩跳繩對于跳繩初學者還是有幫助的，但若想要通過無繩跳繩來提高身體素質，對“跳”的技巧要求則要更高，節奏感、韻律感都要更加穩定，跳的幅度也不能太小。

特别提醒，跳繩時播放音樂有奇效，根據自己得跳繩節拍選擇合适的歌曲，建議節奏感強些的歌曲，還可以根據聽了幾首歌去估算跳繩的時間，對跳繩的趣味性會很有幫助哦！

科普結束

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