1.站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）

目标肌肉：三角肌、肱三頭肌。

動作要領：

1）同時推舉：将繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。

2）交替推舉：

       準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。

目标肌肉：三角肌前束。

動作要領：

       兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，擡頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前擡起至與地面水平，吸氣還原。

3.直立劃船 （類似動作：杠鈴直立劃船）

目标肌肉：三角肌前束、斜方肌。

動作要領：

        兩腳平行站立，将繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸擡頭，吸氣，呼氣同時向上提起彈力繩至下颌，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是擡起肘關節。

4.側平舉（類似動作：杠鈴直立劃船）

目标肌肉：三角肌中束。

動作要領：

        兩腳前後或平行站立，将繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸擡頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應該想着擡起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛煉到三角肌。

5.俯身側平舉  （類似動作：啞鈴俯身側平舉）

目标肌肉：三角肌後束。

動作要領：

         兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時将兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。

6.站姿反向飛鳥

目标肌肉：三角肌後束、斜方肌中部。

動作要領：

       将繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸擡頭，身體稍後仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時将兩手向後水平打開至身體兩側，吸氣時還原。此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。

7.俯身提拉

目标肌肉：三角肌後束、斜方肌。

動作要領：

         将繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髋并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。

8. 端槍式側擺

目标肌肉：三角肌。

動作要領：

       兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，擡頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時擡起成端槍姿勢，兩手心始終保持向下，交替進行。這是一個非常好的肩部練習。

9. 複合舉

目标肌肉：三角肌。

動作要領：

       兩腳平行站立，将繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸擡頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時做側平舉，然後将兩手向前至胸前，接着向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接着兩臂水平後展至側平舉，還原至初始位置。此練習能全面的鍛煉三角肌。

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