蟄伏了一整個冬天，加上春天居家辦公之後，又到了适合出門運動的季節，跑友們紛紛曬出自己的跑步數據。有的跑友可能會發現，恢複訓練非常難，還沒跑多少就開始喘了， 根本堅持不住， 更别提跟跑步計劃了……接下來就來為大家一一解決這些問題

Part 1

其實，在剛剛結束休息重新開始跑步的時候，非常适合用輕松跑（Easy Run）來打基礎，因為輕松跑的強度對鍛煉心肌非常有好處，在心率達到最大心率的60%時，心髒每次跳動的力量會達到最大。

同時，輕松跑可以增加血管的數量，使心髒更多地向運動中的肌肉輸送血液和氧氣。而且，跑得輕松的時候，我們也更容易堅持下去。

輕松跑指的是舒适并可以進行聊天的跑步強度，但是如果想要更準确地監控，離不開心率表。那麼如何設置自己的輕松跑心率區間呢？

Part 2

根據儲備心率法

心率區間=（最大心率-靜息心率）*儲備心率百分比 靜息心率

01 最大心率

最大心率就代表心率的上限，可以使用220-年齡的方式來粗略計算作為最大心率，也可以通過以下方法測得準确的數值。需要提醒大家的是，由于測試強度較大，最好在專業人士陪同下進行。

跑步機測試法

8km/h*4分鐘 休息2分鐘

9km/h*4分鐘 休息2分鐘

10km/h*4分鐘 休息2分鐘

11km/h*4分鐘 休息2分鐘

以此類推…

每一階提升1km/h直到無法維持配速為止，跑者可以依據自己的能力調整起始的速度（比如能力夠，可以直接從10km/h開始），整個測驗在30分鐘左右結束。

操場間歇測試法

配速7:00 *800米 休息2分鐘

配速6:30 *800米 休息2分鐘

配速6:00 *800米 休息2分鐘

配速5:30 *800米 休息2分鐘

配速5:00 *800米 休息2分鐘

以此類推…

每一階配速提升30秒直到無法維持配速為止，跑者可以依據自己的能力調整起始的配速（比如能力夠，可以直接從配速6:00開始），整個測驗在30分鐘左右結束。

山坡測試法

慢跑熱身10分鐘

用自感用力度8成力跑完第一個400米 慢跑下坡 坡底休息3分鐘

用自感用力度9成力跑完第二個400米 慢跑下坡 坡底休息3分鐘

用自感用力度10成力跑完第二個400米 慢跑下坡 坡底休息5分鐘

以此類推……

直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣便可以得出最大心率。

五千米測試法

每一千米的配速要越來越快，在最後的400米到800米把配速推到最高并維持到終點。

02 靜息心率

靜息心率代表了心率的下限，指的是早上清醒時，在室溫條件和靜止狀态下的最低心率，比較容易測得，晚上睡覺的時候戴着手表的話也會自動測得。

03 儲備心率百分比

儲備心率百分比如下圖，華為運動健康APP在輸入最大心率和安靜心率後，會自動算出5個心率區間。代入輕松跑的儲備心率百分比59%~74%到公式裡也可以得出自己的輕松跑心率區間哦~

Part 3

在恢複跑過程中，通過調整呼吸和步頻，把運動強度控制在輕松跑心率區間内，從堅持跑30分鐘開始，先維持相同的跑量4周，等心肺耐力提升了，心率變化控制在10%以内，再試着去增加跑量。

如果你感覺強度輕松，增加距離或者跑步時間會容易得多，也能建立跑步自信，讓你一直堅持跑下去！

華為運動科學實驗室研究員佩戴Runner等設備做最大攝氧量測試

Part 4

當然，也可以跟着華為運動健康的智能跑步計劃去跑，無論你是新手入門，想要保持健康還是想要提升成績，總有一個計劃适合你~

首先，從确定你的跑步目标開始，輸入基本信息、近期跑量、最佳跑步成績等，再選擇跑步日、力量訓練日和休息日，為你量身定制跑步計劃。

其次，計劃生成後，會根據你的體能和身體狀況，科學安排訓練；當天跑步完成後，會根據你的跑步數據，動态調整下一階段訓練節奏；每周你還會收到詳細的跑步周報，包含數據圖表、教練專業點評、運動建議等。

智能跑步計劃還可以同步到華為專為跑者設計的手表HUAWEI WATCH GT Runner上，讓你擁有一位随身的“跑步教練”，助你科學開跑。現在就打開華為運動健康APP - 運動頁，選擇“計劃”，創建你的專屬跑步計劃，一起跑起來吧~

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