本文未經授權謝絕轉載。

現代人長期久坐，無論是在辦公室伏案辦公，還是在電腦前玩遊戲，久坐加上不正确的姿勢很容易導緻骨盆前傾。此外，肥胖人士、孕婦和經常穿高跟鞋的女性，因為身體重心前移，為了維持不彎腰駝背就會盡量挺腰，也容易導緻骨盆前傾。

這些人，都有“前挺後撅”的“假翹臀”體态，不但不美觀，還會加重下背部及頸部的負擔，造成腰肌疼痛、勞損與肩頸酸痛等問題，長期甚至會影響其它骨骼、髋膝踝關節和肌肉健康。

讓我們先來用下面的方法做個測試，看看自己有沒有骨盆前傾：

1、貼牆站立法：

靠牆站立，臀部、背部貼在牆上。如果腰部隻能插進手掌則表示正常，能放進一拳，則有骨盆前傾(臀部發達很翹的不适用此法)。

2、三角平面測試法：

直立放松身體，雙手疊成三角形放在肚臍下方到裆部的位置，看三角形與地面是否垂直，垂直則正常，與地面夾角小于90度，則為骨盆前傾。夾角越小，骨盆前傾越嚴重。

出現骨盆前傾，我們要注意調整不良坐姿以及站姿、走姿，多進行腰部以及盆底肌的肌肉鍛煉，可以增強肌肉的力量，有助于骨盆角度的恢複。

同時要避免長時間久坐，少穿高跟鞋，适當進行體育活動，控制體重。如果前傾程度比較嚴重且引起明顯的腰骶部疼痛，也可以求助于專業醫生，考慮通過康複鍛煉或手術進行矯正。

這裡為大家帶來一些有助于矯正骨盆前傾的鍛煉姿勢，堅持鍛煉有助于恢複我們的正常體态。

先做拉伸，放松過于緊張的肌肉動作：

01

髂腰肌拉伸

很多人長期伏案工作，會導緻髂腰肌縮短并造成骨盆前傾。

動作要領:

(1) 弓步，腰背挺直，右手扶在右側髋關節處；

(2) 前腿屈曲近90°，後腿伸直，保持骨盆中立位，身體不前傾；

(3) 重心前移，使雙腿打開幅度增加，能夠充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒。

(4) 換對側腿，重複上述動作為1組，共做3-5組。

02

豎脊肌拉伸：貓拱背伸展式

動作要領:

(1) 四肢撐地跪立，兩腳分開與肩同寬，大腿垂直于地面，兩臂與肩寬垂直于地面，腳背繃直，手指張開撐在地上，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開，手肘處要有适當彈性。

(2) 随着吸氣，背部慢慢向下，臀部向上翹起，胸部向上提升，頭随着脊柱彎曲慢慢擡起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方。身體向下彎成弧形，動作随吸氣做到最大。

(3) 随着呼氣慢慢将背部收回，再繼續向上拱起，腹部收緊，背部形成拱形，頭随着呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，随着呼氣背部拱到最高處。

(4) 重複上述動作，呼吸流暢自然，不要屏氣，重複幾組呼吸，做完之後可以伏地休息進行放松。

03

站姿股直肌拉伸

動作要領:

(1) 單腿站立，另—側小腿向後彎曲，用同側的手抓住腳踝。

(2) 在将腳後跟拉向臀部的時候，感覺到大腿前部的大肌群有拉伸感，保持 30秒。

(3) 換另一條腿重複以上動作。每條腿做3組，每組30秒。

注意:

(1) 保持上身正直，目視前方。開始練習單腿站立不穩時，可用另一隻手扶牆或桌子。

(2) 将腳拉向身體時用力要輕柔，拉伸到感覺不舒服為止。

(3) 練習過程中,要避免身體前傾、凹背、聳肩等動作。

再做增強薄弱肌肉力量的練習動作：

01

貼牆提踵

也稱萬用式，此動作亦有助于矯正o形腿和駝背

做法：

(1) 找一面牆，肩和臀部貼牆站立，雙手掌心相對上舉，置于兩耳旁。

(2) 雙腳腳尖外展約90度，站穩，臀部和大腿根部發力夾緊。

(3) 接下來做踮腳尖的動作，身體盡量向上伸展，此時兩膝要更用力夾緊，臀部也要夾緊。肩和臀部貼住牆不要離開。

(4) 每做10個為一小組，每組後貼牆站立休息（臀部仍要夾緊，臀和肩靠牆），體力恢複後繼續做提踵，持續做10分鐘為一大組。休息後，隻要體力足夠堅持，可以做更多大組，沒有上限。

02

卷腹和反向卷腹

骨盆前傾還可以卷腹和反向卷腹，它們都能鍛煉腹部，隻是針對的部位不同。卷腹時腹直肌上部的參與度會更多，而反向卷腹則更側重于腹直肌下部用力，對腹直肌下部的鍛煉效果更佳。将它們結合練習，可以讓腹直肌的鍛煉更加充分。

卷腹的做法：

身體放松躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲成90度，腳掌在地面上平貼，雙手放于胸前或者兩耳旁，用腹部力量擡起上背部，下背部不要離地，背部與地面夾角小于45度，兩秒後慢慢下躺，一共做3組，每組10-15次（視個人體力增減）。

卷腹不等于仰卧起坐，卷腹隻需要将身體擡至與地面成約45度就可以了，太高會導緻髂腰肌過度參與反而導緻應該放松的髂腰肌更加緊張。另外不要拉頭，不要過度弓背。

反向卷腹的做法：

(1) 平躺在墊子上，雙手墊于腰椎下，屈髋，擡腿屈膝成90度。

(2) 呼氣，用腹直肌收縮将整個下肢帶起朝胸部運動，在最後位置停頓2秒。

(3) 吸氣并慢慢恢複原位。

(4) 重複第二、第三步動作，一共做3組，每組10-15次（視個人體力增減）。

03

平闆支撐

做法：

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。要注意保持肩髋膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

04

船式動作

做法：

(1) 坐在地面上，雙腿向前伸直。手掌放于臀部兩側，手指指向前方。背部挺直。

(2) 呼氣，軀幹向後靠，同時從地面擡起雙瑜伽腿，膝蓋繃直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60-65度。腳的高度超過頭部。

(3) 雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水平線上，手掌相對。

(4) 保持這個姿勢30秒，正常呼吸。保持姿勢可以逐漸增加到1分鐘。一般20秒之後練習者就可以感受到這個練習的效果。

(5) 呼氣，放下手臂，雙腿回到地面上。

注意脊柱延展，不要弓着背練習，可有效增強腹部核心肌群力量。每天練習5組，每組盡量做到力竭，初學者可屈膝讓小腿平行于地面。

溫馨提示：鍛煉要根據個人情況量力而行、循序漸進，初學者可以減少次數和組數，随着熟練和肌肉增強，再增加強度。

——End——

聲明：本文由骨科大夫綜合整理，未經授權謝絕轉載。

文章僅供參考和學習分享，一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!