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健身怎麼鍛煉手臂的力量

生活更新时间:2024-11-24 23:44:48

前言

手臂肌肉包括肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌等肌肉。

擁有一雙線條明顯而又粗壯的手臂，會顯得十分孔武有力。

那麼怎麼才能鍛煉手臂肌肉呢？下面是筆者收集的十個效果明顯的動作，趕快收藏起來吧！

健身怎麼鍛煉手臂的力量（大神都這樣練手臂）1

器械坐姿臂彎舉

目标肌肉

主要鍛煉肱二頭肌和肱肌。

動作要領

坐在器械座椅上，調整座椅高度，使雙臂放在托闆上，握緊把手，掌心朝上，肘關節微屈，背部挺直。

向上屈肘時呼氣，屈肘至最大幅度，向下還原時吸氣，還原至肘關節微屈，注意整個過程不要彎腰弓背，軀幹不要前後擺動。

健身怎麼鍛煉手臂的力量（大神都這樣練手臂）2

器械坐姿臂屈伸

目标肌肉

主要鍛煉肱三頭肌。

動作要領

坐在器械座椅上，調整座椅高度，使雙臂放在托闆上，肘關節呈直角，雙手緊握把手，背部挺直。

小臂向下壓時呼氣，壓至肘關節伸直，向上還原時吸氣，注意不要彎腰弓背，軀幹不要前後擺動。

健身怎麼鍛煉手臂的力量（大神都這樣練手臂）3

鋼線拉力器站姿彎舉

目标肌肉

主要鍛煉肱二頭肌和肱肌。

動作要領

雙腳分開至與肩同寬，雙手緊握把手，雙臂自然下垂，肘關節微屈，挺胸擡頭背挺直，上臂緊貼身體固定不動。

向上屈臂時呼氣，屈至肱二頭肌完全收縮，向下還原時吸氣，下沉至肘關節微屈，注意不要彎腰弓背，軀幹前後擺動幅度不要過大。

健身怎麼鍛煉手臂的力量（大神都這樣練手臂）4

高位鋼線拉力器站姿胸前下推

目标肌肉

主要鍛煉肱三頭肌。

動作要領

雙腳分開之與肩同寬，雙手也緊握杆，握距窄于肩，上臂緊貼身體固定不動，肘關節彎曲呈直角，挺胸擡頭背挺直。

小臂下壓時呼氣，下壓至肘關節伸直，向上還原時吸氣，還原至初始位置，注意不要彎腰弓背，身體前後擺動幅度不要太大。

健身怎麼鍛煉手臂的力量（大神都這樣練手臂）5

杠鈴站姿彎舉

目标肌肉

主要鍛煉肱二頭肌和肱肌。

動作要領

雙腳分開至與肩同寬，雙手緊握杠鈴，握距略寬于肩，掌心向上，挺胸擡頭背挺直，上臂緊貼身體固定不動。

向上屈臂時呼氣，屈臂至肱二頭肌完全收縮，向下還原時吸氣，下至肘關節微屈，注意不要彎腰弓背，上臂固定不動，軀幹前後擺動幅度不能太大。

健身怎麼鍛煉手臂的力量（大神都這樣練手臂）6

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