手臂肌肉包括肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌等肌肉。
擁有一雙線條明顯而又粗壯的手臂,會顯得十分孔武有力。
那麼怎麼才能鍛煉手臂肌肉呢?下面是筆者收集的十個效果明顯的動作,趕快收藏起來吧!
器械坐姿臂彎舉
主要鍛煉肱二頭肌和肱肌。
坐在器械座椅上,調整座椅高度,使雙臂放在托闆上,握緊把手,掌心朝上,肘關節微屈,背部挺直。
向上屈肘時呼氣,屈肘至最大幅度,向下還原時吸氣,還原至肘關節微屈,注意整個過程不要彎腰弓背,軀幹不要前後擺動。
器械坐姿臂屈伸
主要鍛煉肱三頭肌。
坐在器械座椅上,調整座椅高度,使雙臂放在托闆上,肘關節呈直角,雙手緊握把手,背部挺直。
小臂向下壓時呼氣,壓至肘關節伸直,向上還原時吸氣,注意不要彎腰弓背,軀幹不要前後擺動。
鋼線拉力器站姿彎舉
主要鍛煉肱二頭肌和肱肌。
雙腳分開至與肩同寬,雙手緊握把手,雙臂自然下垂,肘關節微屈,挺胸擡頭背挺直,上臂緊貼身體固定不動。
向上屈臂時呼氣,屈至肱二頭肌完全收縮,向下還原時吸氣,下沉至肘關節微屈,注意不要彎腰弓背,軀幹前後擺動幅度不要過大。
高位鋼線拉力器站姿胸前下推
主要鍛煉肱三頭肌。
動作要領
雙腳分開之與肩同寬,雙手也緊握杆,握距窄于肩,上臂緊貼身體固定不動,肘關節彎曲呈直角,挺胸擡頭背挺直。
小臂下壓時呼氣,下壓至肘關節伸直,向上還原時吸氣,還原至初始位置,注意不要彎腰弓背,身體前後擺動幅度不要太大。
杠鈴站姿彎舉
主要鍛煉肱二頭肌和肱肌。
雙腳分開至與肩同寬,雙手緊握杠鈴,握距略寬于肩,掌心向上,挺胸擡頭背挺直,上臂緊貼身體固定不動。
向上屈臂時呼氣,屈臂至肱二頭肌完全收縮,向下還原時吸氣,下至肘關節微屈,注意不要彎腰弓背,上臂固定不動,軀幹前後擺動幅度不能太大。
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