最簡單動作最慢的居家鍛煉?來源:洛陽晚報“最近不太敢外出，鍛煉時間減少，咱倆得找個運動項目動起來啊”，現在小編就來說說關于最簡單動作最慢的居家鍛煉?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

最簡單動作最慢的居家鍛煉

來源:洛陽晚報

“最近不太敢外出，鍛煉時間減少，咱倆得找個運動項目動起來啊！”

“可不是，在家待着也要堅持鍛煉。”

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近日，澗西區兩名60多歲的女士聊起這件事。對有遊泳、打球等運動習慣的人來說，怎麼選擇合适的居家鍛煉方法？普通老年朋友在家怎麼動一動，才能避免久坐、久躺帶來的危害？聽聽市第三人民醫院（原鐵路醫院）康複醫學科康複治療師、肌骨疼痛治療組組長楊毅翔的推薦吧！

上肢運動 蘿蔔白菜用起來

●運動目的：增強上肢力量、改善上肢靈活性

●适應人群：所有人

●運動器械：啞鈴、礦泉水瓶、蘿蔔、白菜

●運動方法：舉起重量合适的啞鈴，或其他啞鈴替代品，伸直手臂放在體側，先後做前平舉、側平舉，注意發力位置在大臂，不同方向的動作可以鍛煉到不同的大臂肌群。每個動作擡起後保持10秒到15秒再放下，每個動作做20次為一組，每天做兩三組即可。

●專家解釋：“我們推薦用啞鈴，但如果家裡沒有，就地取材也行，用礦泉水瓶、蘿蔔、白菜都可以。”楊毅翔說，蘿蔔、白菜要選大小合适的，太輕的起不到鍛煉效果，太重的容易拉傷肌肉。如果用礦泉水瓶，可以根據自己的能力，通過單純裝水、裝水和沙的混合物、單純裝沙來調整負重。

下肢鍛煉 可站可躺擡擡腿

●運動目的：增強下肢力量，避免腰部勞損

●适應人群：腰疼患者、下肢力量薄弱者

●運動器械：彈力帶、粗皮筋

●運動方法：可以站着，也可以躺着。伸直腿，大腿前側發力，做前擡腿運動；側身，臀中肌發力，做側擡腿運動；如果躺着就要變成俯卧位，伸直腿，臀大肌發力，做後踢腿運動。每個動作做10次為一組，每天可做兩三組。

●專家解釋：楊毅翔介紹，如果沒有運動基礎，直接空腿做就行；如果有運動基礎，可以用彈力帶來增加阻力，增加運動強度。如果家裡沒有彈力帶，可以用長度合适的粗皮筋替代，如果覺得阻力不夠，就多纏幾圈粗皮筋。很多喜歡打乒乓球、羽毛球等球類運動的老年朋友經常腰疼，主要是因為下肢力量不夠強，運動時出現了腰部代償，這一群體尤其需要加強下肢力量。

趣味運動 自制毽子踢起來

●運動目的：增強肢體協調性、耐力

●适應人群：有一定運動基礎的人

●運動器械：塑料袋、1元硬币或其他替代物

●運動方法：拿一個毽子，用慣用腿向内向上屈曲，踢動毽子，可以帶動上肢活動，保持平衡。如果覺得簡單，可以嘗試用左右腿交替踢毽子，還可以用身體踢等花式踢法。需要注意的是，沒有運動基礎的人要避免摔傷。

●專家解釋：“踢毽子應該是很多老年朋友小時候的美好回憶吧！現在完全可以拾起來啊！”楊毅翔說，如果家裡沒有現成毽子，可以選用塑料袋、硬币等，自制毽子。把适量大小合适的塑料袋撕成均勻的細條，将細條對折，在中間放幾個1元硬币，也可以用其他重量合适的鐵片等替代，用細條将硬币包裹嚴實，用皮筋固定好硬币。這樣，一個簡易的毽子就做好了。可以自己在家裡踢，也可以和家裡人在樓棟門廳、走廊等相對寬闊的地方踢。

注意事項 戴了口罩要降運動強度

“根據目前的情況，我主要推薦的都是居家運動方法，如果想到戶外空曠地運動，一定要戴口罩。”楊毅翔說，有一點需要提醒老年朋友注意，戴口罩一定會影響呼吸，那麼就一定要降低運動強度。

比如，正常老年朋友慢跑的速度為每公裡跑七八分鐘，健步走的速度為每分鐘100步，如果戴了口罩，慢跑、健步走的速度都要更慢一點。

此外，現在早晚氣溫低，可以在上午9點以後運動，運動前一定要充分熱身，至少5分鐘，運動後身體微微出汗就行，不要到大汗淋漓的程度。

洛報融媒·掌上洛陽客戶端記者 柴婧 通訊員 任倩

見習編輯：王琬冰

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