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練背可以增強背部肌肉

圖文更新时间:2025-01-10 20:29:11

練背可以增強背部肌肉（9個背部強化訓練）1

背部肌群作為上半身最大的肌群，

相對于腰腹部、胸部，背部肌群更應該引起我們的重視，

訓練背部肌群，不僅能夠協調全身肌肉的增長，

提高上肢穩定性，還可以保護脊柱，幫助我們改善含胸駝背的不良體态，

今天和大家分享6個背部訓練

動作1：引體向上。

3-5組，每組8-12次。目标鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（有效增加背闊肌的寬度）

注意寬握和窄握引體向上的區别：

寬握：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握：背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。

練背可以增強背部肌肉（9個背部強化訓練）2

動作2：V把高位下拉。

3-5組，每組10-12次。目标鍛煉部位：背闊肌、肱二頭肌、肩部。

注意使用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部，再慢慢還原。

練背可以增強背部肌肉（9個背部強化訓練）3

動作3：杠鈴劃船。

3-5組，每組8-12次。目标鍛煉部位：闊背肌、大圓肌、後三角肌及手肘屈肌。

練背可以增強背部肌肉（9個背部強化訓練）4

動作4：單手啞鈴劃船。

3-5組，左右兩側每組10-12次。目标鍛煉部位：闊背肌、大圓肌、後三角肌。

注意保持收腹、挺胸，腰部挺直，過程中身體不要晃動扭轉。

練背可以增強背部肌肉（9個背部強化訓練）5

動作5：坐姿繩索劃船。

3-5組，每組10-12次。目标鍛煉部位：背闊肌、斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱桡肌.

注意要以背部肌群的收縮力将手柄拉至腹部。

練背可以增強背部肌肉（9個背部強化訓練）6

動作6：直臂下拉。

3-5組，每組12-15次。目标鍛煉部位：背闊肌。

建議訓練時：俯身，屈髋，微微屈膝，核心收緊，背部保持挺直。

練背可以增強背部肌肉（9個背部強化訓練）7

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