深蹲和波比跳，愛不愛運動健身的人應該都聽說過。深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，1個标準深蹲比20個波比跳更有效？在各種類型的體能訓練中，都離不開深蹲和波比跳。深蹲和波比跳都是最需要大肺活量和強健心髒的動作，堅持做還會起到減肥的作用。

衆所周知，令到許多健身者擔憂的也是深蹲。這是為什麼呢?每當大家談到深蹲，首先就會聯想到深蹲會傷害膝關節。人體膝關節由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及關節韌帶、肌腱和關節囊等結構組成。膝關節是我們人體内最大、最複雜的關節，擔負着我們人體運動的重要功能。聽起來非常複雜，這也證明膝關節的傷害是多麼可怕！

下面給大家介紹導緻膝關節受傷的兩大錯誤，來幫助你保護膝關節：

1、膝外翻

最常見的問題，膝關節會向内（X腿）。

很多人在深蹲時會出現夾膝的現象，尤其是女生，這容易使關節産生扭曲和轉向，從而導緻不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的！最有效率而且最安全的方式是讓“膝關節與腳尖在同一直線上”。在深蹲時你需要記住一個提示：Knees out！Knees out！(膝關節往外！膝關節往外！)

同時，建議你在訓練前花時間做一些髋外展肌群的強化和内收肌的放松，或深蹲時在膝關節上方套住一個彈力環，動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節往外推！

2、不會使用髋關節（沒有往後坐--屈髋）

另一個導緻膝關節受傷的技術錯誤是深蹲時不會使用髋關節，深蹲是一個多關節動作（髋，膝，踝）協調工作的！一旦某一關節偷懶，另一關節就會被迫接手它的工作，壓力陡增！很多初學者進行深蹲時候不會屈髋往後，反而總是出現膝關節過多“往前推”的迹象！（下圖）

深蹲後開始膝關節痛，除了是不知如何靠臀部出力，運動時将壓力全部給了膝關節，這時反而會讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，造成酸痛的現象，這個重點非常的重要

記住：千萬不要隻做膝往前推的動作！

如何做一個标準的深蹲？

對于部分初學者來說，徒手深蹲是深蹲入門級必學的。徒手深蹲這個動作簡單易學，沒場地限制，又不容易受傷，能夠刺激人體大肌群最多，訓練的效果同樣也不輸其他健身方式，值得推薦訓練！下面我們通過一張圖來簡單說明。

不管你選擇寬距深蹲還是窄距深蹲，是喜歡雙腿深蹲還是單腿深蹲。第一步永遠是臀部先向後，腰背始終保持收緊挺直狀态也是關鍵，膝蓋與腳尖一條直線很必要，簡單的這幾點注意到了，你的動作就成功了一半。臀部向後是刺激臀部肌肉也是減輕膝蓋壓力的關鍵，上半身挺直既不過分前傾也不後仰，是為了确保重心始終在中間；膝蓋與腳尖在一條線上的言外之意是雙腿不左右晃動，既不内扣也不外展。

當你能夠完成徒手深蹲，下一步進行我們常說的深蹲-----杠鈴深蹲

5個技巧幫你快速閱讀深蹲動作：

1. 準備姿态

背部收緊對于深蹲動作至關重要，也是良好深蹲的動作的開始。

雙手的握杠位置在肩關節柔韌性允許下，越窄越好，但要滿足讓雙肘向身體中線靠攏收緊并且在雙手之間，這樣才能收獲緊實的背部。

雙肘在内

如果握的過窄，雙肘在雙手外側是不正确的。

雙肘在外

感覺讓肱三頭肌去碰觸背闊肌的後側的感覺，雙肩有明顯的外旋趨勢向中線收緊，這對于背部的收緊平穩非常重要。

向中間收緊

2. 呼吸與上肢姿态

最容易的誤解就是深吸一口氣屏住呼吸後，挺着肚子蹲，脊柱的曲線過于彎曲也是不正确的。

吸氣屏住呼吸，讓氣體向下并且向兩側甚至四周頂出，通過對氣體的感知，讓腹外斜肌甚至後背的肌肉感受收緊。

讓腰變寬，而不單是腹肌收緊，核心部位360度均衡壓力是維持腰椎正常勝利彎曲的關鍵。

不要挺胸椎，而是保持脊柱的正常生理姿态，不要過分彎曲！

正常彎曲

可以參考《這些動作比羊腰子還補腰》裡面介紹的90/90呼吸動作練習。

9090呼吸

3. 下蹲

下蹲過程也會很大的影響深蹲後半程的姿态和動作的平衡。

在下蹲之前将身體重心調整到雙腳的中線出，不要前傾也不要後仰。

不用過分強調臀部後移，膝關節和髋關節同時彎曲徑直的向下蹲，膝關節可以超過腳尖，杠鈴始終在雙腳的中線上。

膝關節和髋關節同時

雙腳中線

4. 雙腳和雙膝

雙腳和雙膝的利用會直接影響腿部肌肉的發力，對于基礎的深蹲更應該強調這點。

深蹲過程中全腳掌要均勻發力，大腳趾和小腳趾用力抓地，保持全腳掌壓力的平衡，不要出現腳底過前、過後或者左右的壓力傾斜。

全腳掌均勻

站起時，雙膝和髋關節同時張開，膝關節不要有明顯的後移動作，徑直向上站起。雙膝的指向要時刻與腳尖指向一緻，是時刻！

膝關節與腳尖一緻

5、頭部

頭部位置關乎到上背部的穩定和發力的順序，頭部保持正常的生理位置為宜，不要過于低頭或者擡頭。

頭部位置

站起時，頭部和上背成為一個整體，用上背部向上頂起杠鈴，而不是讓臀部先上擡站起。

在學習深蹲的過程中，我們還會遇到一個問題，就是深蹲要不要蹲到底？

南方醫院關節與骨病外科副主任王健副教授解釋，深蹲也叫全蹲，是健美運動中最複雜、練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個重要動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等其他部位。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，從訓練的角度看 ，深蹲訓練蹲到底還是比較好的。

做任何事情都是一把雙刃劍，深蹲也不例如，這就要求我們在深蹲時，一定要掌握正确的姿勢，把握合理的節奏，以防深蹲訓練造成下肢關節損傷。

堅持一年做深蹲，身體上會有哪些變化？

深蹲确實可以帶來不少的好處：

1.提高腿部的力量。

2.促進全身的力量。

3.促進全身肌肉的生長。

4.提高人體的彈跳力。

5.強健心肺功能。

6.延緩人體的衰老。

7.增強雄性激素分泌，提高性能力。

8.提高爆發力。

9.練出美臀。

劉濤在微博曬出自己健身的一段視頻，視頻裡劉濤深蹲、卧推、腰腹鍛煉等一氣呵成。身材好又努力，還這麼拼命健身，你還在猶豫什麼呢？

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