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大家好呀～

今天，靈遙将繼續為你帶來《清晨高效能》一書的共讀。

昨天的文章裡，我們了解到了擁有高質量睡眠的10個關鍵。

如果說高質量睡眠是高質量晨間的基礎，接下來，你将了解到的是如何通過完美的晨間慣例，為高效能的一天做好準備。

首先，我們要申明的是：沒有萬能的晨間慣例，你唯一能夠做的，就是明确你想在晨間達到的目的，并安排一系列活動來支持你的意圖。

如果你的目标是減肥，那麼晨跑和吃高蛋白早餐可能會适合你；如果你的目标是在開啟繁忙的工作前找到内心的自我，呼吸練習、正念冥想可能對你有幫助。

這一篇裡，我将繼續為你介紹創造一個完美晨間慣例的10個步驟，為了獲得高質量的晨間慣例帶來的回報，這十個步驟不可或缺。

一個堅定的目标會讓你的努力變得有意義，它将會決定你是每天堅持晨間慣例，還是按掉鬧鈴繼續睡覺。如果對你來說養成新習慣非常重要，你将更容易養成新習慣。

所以，請你拿出紙筆，靜下心來，想出一些對你來說很重要的目标，比如：

• 我想更放松
• 我想更有效率
• 我想更健康
• 我想讓我的氣色看起來更好
• 我想按時上班
• 我想為孩子們從容上學做好準備
• 我想保持愉快的心情
• 我想保持工作區域的整潔
• 我想有更多和家人在一起的時間

等等。

如果你已經習慣了每天早上鬧鐘一響就摁掉，然後繼續賴床，到最後一刻不得不急匆匆地起床跑出門，那麼，對你來說養成早起的習慣并不容易。

你将會遭遇來自身體内部的巨大阻力，你的身體和意識會合謀讓你躺在溫暖舒适的床上。當你終于把自己從床上拽起來，它們又會鼓勵你翻閱手機短信、浏覽新聞或玩電子遊戲。

換句話說，當你試圖讓自己的早晨按部就班時，将會面臨潛在的絆腳石。

這種情況下，意志力并不能解決根本問題。

你可能會強迫自己起床一兩次，但這并不是一個理想的長期解決方案。此外，當你感到疲憊時，把自己從床上拖起來其實沒有任何好處。

相反，為了克服這種特殊的障礙，得先找出它的潛在原因：

睡眠時間充足嗎？每天晚上是否都在同一時間睡覺？睡前所做的事情是否會擾亂睡眠，妨礙自己享受睡眠周期完整的四個階段？比如說睡前喝了很多水，導緻半夜需要上洗手間。

一旦你明确了産生特定障礙的因素，就可以通過調整睡前慣例來解決。

在上述例子中，可能涉及如下調整：

提前一個小時睡覺

每天晚上十點睡覺

睡前一小時不要喝過多的水

請用這個方法來解決任何阻礙你起床和完成晨間慣例的問題，找出絆腳石，找出原因。

另一個影響你早起的原因，可能是因為你會在早上體驗到強烈的消極情緒。這往往會讓你躺在床上，回避接下來的任務安排。

問問你：

• 當你醒來時，覺得疲憊嗎？
• 你感覺沒有動力嗎？
• 你害怕起床開啟新的一天嗎？
• 你感覺壓力大嗎？
• 你的身體出現疼痛感了嗎？

這些感受會破壞你的早晨，但你不必成為它們的受害者。

一旦明确了這些絆腳石，你就可以弄清楚它們産生的原因。接下來你就可以采取行動來降低它們的消極影響，并進一步克服它們。

對我們大部分人而言，早晨的時光都是有限的。因為我們總要趕去某個地方或必須完成某項任務。例如，我們可能必須在早上八點一刻送孩子上學，或者必須在早上八點半之前趕到辦公室。

很多人認為自己完全清楚早上需要花多少時間。

但問題在于，他們的設想往往很模糊，甚至是錯的。這種模糊的設想很容易對我們為高質量的晨間慣例所付出的努力造成破壞。

現在我們來倒推一下。

先确定這一天的首要任務，想想你從醒來一直到完成任務的那一刻所有需要處理的事務。接下來，再思考每項活動需要多長時間。

以我自己為例：

5-10分鐘鍛煉

5分鐘家到地鐵口

36分鐘地鐵

10分鐘地鐵到公司

10-20分鐘準備 吃早飯

5分鐘換衣服

10分鐘化妝洗漱

上述整個過程需要1小時30分鐘，這是我完成這些活動所需要的最短時間。如果我打算早上8點30到達辦公室，就需要把起床鬧鐘時間設為早上7點或更早。

如果想要更保險一點，就可以把時間提前15分鐘，以免因在上班途中遭遇交通事故或者突發狀況而耽擱。這樣的話，就需要在早上6點45前起床。

這是非常有用的信息。

現在我們有了一個基準線，當我們按照後續步驟去創造晨間慣例時，起床時間區間都是明确的。

意圖在創造晨間慣例的步驟中至關重要，創建晨間慣就是在把與你意圖一緻的活動組織起來。

假如你想更有活力，我們建議你：

晨跑

吃高蛋白早餐

喝一杯冰水

練習瑜伽

洗個冷水澡

假設你希望自己更開朗，我們建議你：

讀幾頁勵志的書

聽一段振奮人心的播客

給愛人寫封情書

羅列讓你心存感激的事情

告訴家人你多麼愛他們

假如你想更放松，能控制好一天的情緒，我們建議你：

起床後整理床鋪

練習冥想

進行呼吸練習

寫日記

設想今天進展順利

假如你想提高工作效率，可以考慮這些活動：

查看當天的待辦事項

與合作夥伴一起簽到

寫下你今天必須做完的3件事

做些保護心血管的運動

比其他人早到1個小時

以上，是一些例子。

現在，輪到你創建活動列表了，我的有活動列表裡有下面這些活動：

鍛煉5分鐘

整理床鋪

化妝

吃早餐

接下來，你要列出一些會破壞晨間慣例的習慣，它們是你不希望在早上出現的，比如：

刷手機

和朋友聊天

不吃早飯

睡懶覺

到處找東西

不管你的目标是什麼，早晨做一些能夠有效提升能量的活動都是有好處的。例如，設計晨間慣例就是為了提高工作效率，這是我早起的主要目的，也是我設計那些活動的目的。

以下是我會選擇的活動，冒号後面的是我選擇的理由：

鍛煉：通過身體的運動讓大腦活躍起來

吃早餐：補充能量

化妝：我喜歡美美哒的自己～

現在，輪到你了。

寫下讓你感到有振奮的活動，比如：

往臉上潑冷水：讓我清醒

伸展運動：讓我關節放松，身體更舒服

喝咖啡：讓我更有創造力

接下來，找出讓你精神不振的活動，比如：

刷朋友圈：影響我效率

吃甜食：擾亂我血糖水平

我會盡量避免在早上做這些，以免影響我接下來一天的工作。

一旦你擁有了一個能讓你提升能量的活動清單和一個會使你精神不振的活動清單，就已經準備好創建一個高質量的晨間慣例了，請繼續第六步！

想要幾次改掉所有壞習慣，會讓你因為應接不暇而失敗，所以最好是一次隻針對一個壞習慣，從簡單的開始，逐漸增加項目。

在步驟四中，我們創建了一個能夠支持個人意圖的活動清單，以及一個與之相反的破壞目标的活動清單。請回顧這兩個清單，尋找機會用好習慣代替壞習慣。

例如，假設你的目标是減肥。你的支持活動清單裡可能包括“吃一頓營養早餐”，而破壞活動清單可能包括“不吃早點”，前者可以取代後者。抓住這種機會用好習慣代替壞習慣。

接下來，請創建一個包括五個簡單活動的簡化版晨間慣例。

比如說，你想減肥，可以選擇稱體重、喝一杯冷水、服用維生素等活動。重要的是，這五個“啟動”活動必須很容易執行，這樣可以幫助你克服思想上的阻力。

第一周隻關注這五項活動，因為它們很容易執行，而且可以在幾分鐘内完成，所以把它們放在一起即可。

這為我們之後逐步提高難度打下基礎。

培養新習慣總會遇到内部的阻力，原因是我們大腦總是喜歡重複我們過去的事情，它喜歡一成不變。因此，我們在培養新習慣時，必須要想辦法減少過程中的阻力，讓大腦更容易做到。

例如我自己，為了培養早起後鍛煉的習慣，我會在入睡前做這些準備：

• 購入容易穿脫的運動内衣和褲子
• 鋪上瑜伽毯，把衣服和鞋子放在瑜伽毯旁邊
• 把第二天要練的項目加入清單
• 把頭繩放在床頭櫃上
• 把手機支架放在健身服旁邊

執行這些小活動可以消除前進路上的障礙，我現在起床以後，隻需要紮好頭發，套上衣服，便可以開始訓練了。

現在，輪到你了。

請回顧一下你在步驟四中創建的項目清單，請思考每一個項目，并想出簡化它的方法。

例如，假設你打算吃一頓由雞蛋和培根做成的營養早餐，前一天晚上可以做如下準備：

• 把煎鍋放在爐子上。
• 把盤子和餐具擺好。
• 放一杯水在餐桌上。
• 從紙箱裡取出三個雞蛋。
• 取出三片培根，用保鮮袋裝好。

你走進廚房時，前期準備已經完成了，因此，你吃上這一頓營養早餐面臨的内外阻力都會更小。

清單上每新增一個活動就要進行類似的阻力簡化程序，盡可能想出更多節省時間和精力的方法。任何努力都是值得的，因為即使很小的努力也會産生顯著的累積效應。

養成新習慣的關鍵就是要有一個可靠的觸發器，它是提示你采取特定行動的事件，會激發你以特定方式自發行動。

如果觸發器已經植根于你的體内，當特定事件被觸發時你就會不假思索地采取相應的行動，這一行動會自動對觸發事件做出響應。

例如，我習慣于起床後就先鍛煉。早晨從床上爬起的行為就像是一個觸發器，我根本無需思考便會套上衣服，打開keep，開始鍛煉。

觸發器對形成習慣鍊至關重要。習慣鍊就是按照預先設定的順序發生的一系列活動，序列中的每個活動都充當後續活動的觸發器。

請看如下這一系列在早晨進行的活動：

醒來

起床

換衣服

鍛煉

煮雞蛋

刷牙

護理皮膚

化妝

吃早飯

換衣服

拿包

穿鞋子

戴口罩

出門

這一系列活動就是一個習慣鍊，每個活動在每天早晨以相同的順序進行，每個活動都會觸發後面一個活動。

習慣鍊非常有用，它能幫助我們順暢地完成一整套晨間慣例，使我們不需要再針對其中的單項活動發力。一旦我們執行習慣鍊中的第一項，就會自行往前完成一整套慣例。

請務必好好理解習慣鍊的工作原理。請記住，習慣鍊不是由一系列随機活動組成的，而是由一系列的觸發器組成的。

現在，輪到你了。

請查閱你之前在步驟四中創建的活動清單，嘗試調整它們的順序。

有些活動會順理成章地緊随另一項活動之後。

比如，如果你想在早晨開始慢跑，那麼就會在跑步後洗澡；如果早晨排便是你日常生活的一部分，那麼你就會自然而然地在排便後刷牙洗漱。

然後，把新習慣組合進去，你的大腦就會自動執行它們了～

步驟九是最簡單的一步，但請不要低估了它的重要性。

我建議你用筆和紙把每天的晨間慣例活動記錄下來，不要過分相信記憶力，也不要使用印象筆記或OneNote等筆記軟件将其進行雲存儲，更不要把它放到Microsoft Word文檔中。

我推薦這樣做有三個原因。

第一，動筆書寫行為能讓你将注意力集中在你正在書寫的内容上。大腦在書寫行為中以一種獨特的方式參與其中，這樣可以促進更深的理解和更牢固的記憶。

第二，把晨間慣例的活動在紙上列出來，就不需要刻意用腦子去記了。如果不把活動事項記錄下來，就會很快忘記。

第三，把慣例活動記錄下來會讓你的目标更加清晰可見。

如果你像我一樣把行為活動記錄下來，那麼你實現目标的決心會更堅定。當你一覺醒來，看到晨間慣例活動列在紙上，會更有動力起床去一項項實施。

記錄的時候，請記得标注好每項任務所需的時間，這份寫在紙上的清單能讓你的生活處在正确的軌道上，确保你在不匆忙的情況下完成晨間慣例。

沒有什麼會一成不變！日程會改變，目标會變化，新任務會出現，這些都需要你投入更多的時間和精力。随着生活發生改變，晨間慣例也應該随之而改變，因而你需要偶爾調整以适應變化。

在步驟一中，我們确定了執行晨間慣例的目标。在随後的幾個步驟中，我們創建了一個用于實現該目标的晨間慣例。

請回顧你的目标，仔細想想該目标現在對你是否仍然很重要。

它仍然還是你每天的首要任務嗎？如果是，那就堅持目前的晨間慣例。如果你的目标改變了，請按照步驟二到步驟九的順序再創建一個能實現新目标的晨間慣例。

接下來，請檢查你在早上必須完成的事項，尤其是那些你需要在某個時間點到某個地方的事項。

這些事項最近有變化嗎？你是否面臨着新要求？有沒有新的情況出現，讓早晨可支配的時間變少？

如果回答是肯定的，請主動調整你的晨間慣例。

我建議此步驟每周定期執行一次。你可以根據自己的情況選擇特定的一天——我喜歡在周日完成這項任務——請把該步驟安排在你的日程之中，并将它當作優先事項。

如此一來，你就能定期檢測晨間慣例是否切實可行，是否能實現你的目标。

以上，便是今天的内容。

下一篇裡，靈遙将繼續為你帶來如何應對執行晨間慣例的挑戰和失誤。

敬請期待吧～

注：圖片來自網絡

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文 | 武靈遙，一位在工作之餘踐行着「日讀書一本，日更文一篇」的讀書人，更多好書拆解詳見個人公衆号：書語人間（syrjjy)

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