馬克操的設計是依照跑步的動作過程，将其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面揪出不正确的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨于完美，在跑步時需要的擺臂、擡腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。
一般馬克操放在訓練前的熱身做，也可以當作訓練後的緩和運動，動作千變萬化。操作距離初期以30米為主，依訓練目的可以增加距離或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。
1、擡腿走
身體站直，擡起來的腳至少90度以上，足跟可以微微跟着提起，肩膀放松，手臂自然跟着身體擺動即可。重點不在向前走多大步，而是擡腿擡膝，使用髂腰肌活動髋關節，注意力集中，重心踏穩。
2、墊步擡腿
将步驟一的動作配合墊步，加強訓練。
3、三步一擡腿
走兩步後，第三步将腿擡起，重點在于動作銜接上的流暢度，反應要快速。前兩下小跑步後緊接着高擡拉腿，會有一種向前移動的感覺，建議從慢速逐漸加快。
4、伸腿
先做擡腿的動作後，利用大腿的力量腳尖向下抓地，并且注意将重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。
5、墊步伸腿
将步驟四的動作配合墊步，加強訓練。
6、三步一伸腿
走兩步後，第三步将腿擡起腳向前伸，落時向下壓腿，重點在于動作銜接上的流暢度，反應要快速。與三步一擡腿不同之處在于，在擡腿時腳向前提出，落下時有意識的下壓。
7、後勾
以膝蓋為軸心，由小腿施力，後腳跟碰到臀部完成動作。
8、前高擡腿
由身體外側往内做高擡腿的動作，而後重複由内側往外側的高擡腿動作進行訓練。
9、側高擡腿
與前高擡腿不同之處就是加大了腰部側身角度，從而鍛煉核心力量。
10、瑪麗跳
手臂引導身體向上擺動，擡腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特别注意的是落地時要注意緩沖以免傷及膝蓋哦！
11、協調訓練
右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之後将動作向後碰觸，四個一循環重複動作。感覺自己協調性不夠的，可以先按圖二退階版進行原地練習。
12、腳尖腳跟點地
腳尖腳跟連續點地，左右腳交替重複動作。
13、側面跨步
側面跨步，後腳擡高至90度以上位置向前跨，跨步後做後交叉動作。
14、側邊跳躍
側并步向前移動，配合手臂擺動将身體向上引導的跳躍動作。
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