在很多瑜伽練習者的眼中，半神猴Ardha Hanumanasana 似乎是一個相對簡單的體式。但我們環顧瑜伽課堂後，會發現在這個體式在課堂上常常出現不同的版本，有的同學在這個體式的練習中，會感到比較迷茫。

在半神猴的體式中，前腿的腘繩肌被充分拉伸，同時，還需要我們的後腿保持平衡，并且，這個姿勢要求我們在保持背部挺直的同時将雙手向瑜伽墊前方延伸。這對部分新手瑜伽朋友們來說，的确是會有挑戰的。

我們每個人的身體結構将決定自己在半神猴體式中的外觀和感覺。對某些人來說，半神猴是一種舒服的伸展運動。而對于其他人來說，腘繩肌的拉伸可能會出現難以置信的緊張感，這就意味着身體會不自覺地調整其他部位來做補償。

當這種情況出現的時候，問題也就出現了。無意識的代償會對身體造成壓力，同時，也會讓練習者無法得到這個體式為身體帶來的益處。

所以，我們需要意識到自己在這個體式中的狀态，以便能相應地做出修正。

從四角闆凳式進入。将右腿放在雙手之間，指尖觸地，或者如果需要的話，将雙手放在腿兩側的瑜伽磚上。開始蹬直右腿，拉長和伸展右腿的後側。前腳回鈎，前方腳跟向前蹬直，讓腳趾朝向胸腔的方向。我們需要在這裡感知前腿後側的拉伸幅度，拉伸緩慢進入且不要過度以免受傷。整個過程中，背部展平。

以下介紹的是課堂上常常出現的四種錯位，以及如何從錯位中回歸正位的方法：

問題所在: 半神猴中最常見的挑戰是，我們的雙手離地面太遠，以至于指尖或手掌夠不到墊子，這會導緻身體不穩，當身體試圖找到平衡時，就會引出錯位的多米諾骨牌效應。

如何糾正: 在手的下方放上瑜伽磚，讓手臂變長，這樣，我們能拉長軀幹，不需要彎曲脊椎，也不需要将臀部向後或側方移動來嘗試雙手觸及地面。

問題所在: 在半神猴體式中，最重要的一點是将臀部來到彎曲膝蓋的上方。然而，如果我們腿筋緊繃，往往會下意識地将臀部向後挪。

這裡有些類似于車中的刹車。把臀部比作刹車系統，每次我們将它向腳跟移動，就好似在開車中松開油門，給足油就是我們前腿在直腿中感受到的強烈拉伸的感覺。當油門松開，這條腿也就失去了足夠的伸展性。

如何糾正:我們可以通過一個簡單的方式測試一下自己是否在這個體式中有這樣的傾向。進入半神猴後，将左手放在後方左大腿後面，感受左膝彎曲的角度。如果腿筋和小腿之間有90度，那麼這個對齊的姿勢是穩定的，如果小于這個角度，很可能身體向後移動了。如果是這種情況，我們需要将右腿向前再送得遠一點，這樣，臀部就有空間向前挪，來到後腿的膝蓋上方對齊。這樣才是一個有力量且穩定的位置，即使這意味着我們需要稍稍彎曲前腿的膝蓋，不去過分地拉伸腘繩肌。

問題所在: 在半神猴式中，我們的額頭移近前腿，但這并不意味着我們一定是在拉伸腿筋。其實，在這個體式中，我們并不一定要做到前腿膝窩完全伸直，因為如果前腿的拉伸對身體來說幅度太大，就會出現脊柱彎曲弓背的情況。所以如果感覺前腿壓力太大，彎曲一點膝蓋是完全可以的。讓大腿前側去貼合腹部。

如何糾正:我們在這個體式中可以将脊椎想象成橋上的金屬支撐。如果它是筆直的，會比彎曲和松弛的支撐線更穩定。如果想讓前額離小腿更近一點，可以通過延展頭部頸椎來遠離尾骨從而拉長脊椎。與此同時，在不移動尾骨的情況下，用力将右腿跟拉向尾骨的方向。

問題所在: 當我們在半神猴中臀部來到彎曲的左膝上方，同時拉長了脊柱，這時檢查自己的左臀，看看它是否向墊子一側伸出。如果是，将左髋後移，右髋前移，使臀部對齊端正。因為如果臀部沒有端正，身體就不是在正位上，這樣就會導緻身體失去平衡。

如何糾正: 需要記住的是，半神猴式中有平衡的元素。新手朋友們很容易在這個動作中讓前方的腿放松，而我們需要啟動腿部的穩定肌群，即髋關節的外展肌，它們能幫助我們保持骨盆穩定。

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