食用油，是人體必不可少的每日攝入所需，可同時，它又低調得像不存在 —— 如非親自下廚，多半會忽略掉這個讓盤中食物變得營養和美味的元素。

動物油和植物油是食用油的兩類構成，提取自動物油脂的前者由于不利于人體健康，在日常生活中的消費量越來越少，而植物油作為食用油的主導被廣泛使用。面對超市貨架上五花八門，包裝、品牌各不同的食用油，該如何選擇？下文就以食用植物油展開，從底層邏輯出發，旨在讓挑選食用油不再是難事。

油浸小番茄在制作時使用大量橄榄油，為小番茄增添了風味，延長了保質期，适合做佐食面包。© The Original Dish

就算對食用油一無所知，從包裝開始絕對沒錯 —— 選對合适包裝和讀懂包裝上的信息，是正确選購食用油第一步。市場上雖偶爾可見鐵桶裝，但塑料瓶以便于運輸存儲、避光、密封性好等諸多優勢幾乎一統天下。包裝材質之外，另一個要考慮的是分量。從經濟角度衡量，大包裝食用油的單位價格會更實惠。但當你準備抱走貨架上 5 公升家庭裝（很可能還有因促銷附贈的額外份量）前，最好先考慮一下這桶油大概需要多久才能用完？食用油的保質期通常是 18 個月，可一旦開封，隻要約 6 個月，桶中的食用油就會因氧化而開始生成各種過氧化物，形成酸敗，酸敗通常靜悄悄地出現，不像其他變質食品那樣易被察覺，當聞到不好的味道 —— 也就是民間俗稱的「哈喇味」，意識到油脂變質時，酸敗很可能已大大超标，并對健康造成影響。因此，食用油選購的首要原則是按需購買，不要囤積。

什麼才是合适份量？不妨計算一下：取每人每日攝入食用油的标準（25 ～ 50 毫升）的中位數算，一個經常在家吃飯的三口之家（按在家就餐比例為 2/3 ），消耗完 5 升食用油大概需要 3 個多月。以此類推，人口少或在家就餐頻率更低的家庭，5 升裝食用油的分量顯然有些多，1.8 升相對更為合适。如果隻在休息日偶爾做菜，備一瓶 900 毫升裝的食用油就已足夠了。無論購買哪種大小，都建議在開封時用馬克筆在瓶身記下當天日期，這樣就可以随時檢查，不至于因為吃了過期油而影響健康。

摩洛哥馬拉喀什的女性在使用傳統方法壓制堅果油。© Flickr

提取方式和是否轉基因是選購食用油的兩個關鍵詞。植物油榨取方式大體分為壓榨和浸出兩種。相比出油比例高而速度快的化學浸出法，物理壓榨作為傳統古法，出油少、成本高，但因為能更好保留油脂中的香氣和營養成分而更受消費者認可，市場主流的食用油品牌，都會選擇這一方式并在包裝上醒目标注。是否轉基因則更容易選擇，出于食品安全性考量，非轉基因油永遠是正确之選。需要說明的是，目前在中國市場，特别标注出轉基因食用油的隻有大豆油、玉米油、菜籽油和棉籽油。其他品種，尚沒有轉基因作物及加工食品。

如果說提取方式和是否轉基因是相對簡單的二選一，那麼油品等級的選擇則因人而異，稍微複雜些。等級數字代表的不是品質，而是精煉度 —— 一、二級精煉度高，顔色清亮少雜質，但營養成分也有所流失；三、四級精煉程度相對低，雖賣相不好但營養更豐富。非轉基因、物理壓榨、等級……這些标識通常醒目地出現在食用油包裝上，而字号小、位置隐蔽的産品配料表，同樣值得仔細解讀。最需要關注的信息是脂肪構成。脂肪分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（不飽和脂肪酸又分成單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸），根據現代科學觀點，攝入過量的飽和脂肪酸易導緻膽固醇增高。因此，不飽和脂肪酸含量高的食用油更有益健康。此外，有益健康的油酸值通常會被列出，膽固醇和鈉含量為 0，也是高品質好油的特征。

在出鍋前澆淋明油，可以為菜品增添香味，讓成菜顔色透亮，賣相更佳。© Pexels

讀懂了食用油包裝上的入門級選購概念後，如果希望通過選用不同食用油來提升菜品口味，獲得更均衡而豐富的營養，那還需進階，去了解食用油的原料和特點。

在中餐中，大豆油、花生油、菜籽油、調和油、芝麻油一直以來都是最主流的選擇。作為全球産量最高的油脂，大豆油在中國北方地區有廣泛的市場，東北是中國大豆的重要産地，當地也一直有消費大豆油的傳統。無論是做鍋包肉還是豬肉炖粉條，正宗的菜譜中都會标明要使用大豆油。不過大豆油通常顔色較深，賣相不讨喜，并且略帶「豆腥」味，加熱後會産生泡沫，在烹制色深味重的菜肴時不易察覺，但如果烹制口味清淡的菜肴，則要避免使用大豆油，而是考慮個性沒那麼鮮明，更百搭的花生油。

透亮的金黃色和芬芳清香是花生油廣受歡迎的主要原因，盡管沒有權威數據，但從來自各大超市的食用油排行榜可以清楚看出，花生油是中國最流行的食用油品種。無論是用于爆炒還是煎炸，花生油都能在食物成熟過程中為其賦予香氣，卻又不喧賓奪主搶了食材本身的風頭，和大多食物搭配得天衣無縫。另外，花生油高達 80% 以上的不飽和脂肪酸含量，也是它作為健康油脂的最好佐證。

使用機器壓榨茶籽油。© 中國網

菜籽油的原料沒有花生那麼廣為人知，但春天金黃遍野的油菜花田是很多人熟悉的場景 —— 油菜花謝之後，油菜籽就開始生長。油菜是中國南方地區種植廣泛的經濟作物，而菜籽油在當地飲食領域的地位，就如同大豆油在北方地區一樣不可撼動。特别是在從四川到雲南的西南地區，菜籽油幾乎就是食用油的代名詞。早年的菜籽油因為含有芥子甙成分而略帶俗稱「青氣」的刺激性氣味，但随着壓榨技術的提升，這種味道變得不易被察覺。對喜歡烹制川菜的人，菜籽油是最佳選擇，無論将豆瓣醬炒出紅油還是煸香花椒，或者炸制肉類，菜籽油都表現出色，做出的菜味道正宗。

植物調和油采用兩種或兩種以上原料制成的油脂混合調配而成。很多消費者會簡單粗暴地認為，這種價格相對低廉的油脂不如單一食用油品質好。其實情況并非如此，調和油是利用科技手段，通過合理配比讓食用油更完美的一種方式。食用油的幾個問題 —— 脂肪比例、風味以及功能性 —— 正是通過調和解決。營養學界認為，每天攝入的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的理想比例為 1:1:1，單一食用油因為肪酸比例的不同很難達到此要求，而調和油則通過精準配比可達成這樣的平衡，除此外還能保留油脂受歡迎的味道特征。此外，某些單一油脂如煙點低、易渾濁等缺陷，也能通過調配得到解決，然它成為在各種場景下都适合使用的「萬金油」。

調拌涼菜時，适合使用色拉油、芝麻油。© Pexels

當然，調和油也有其弊端。一些廉價低端産品會在生産調和油時偷換概念，用極少比例的優質油脂大量加入廉價油脂。從而降低成本。所以選購調和油，除了要仔細看産品配料表外，更省心的辦法，是選擇有品質保障的大品牌産品。

相比前四種，芝麻油是一個獨特的存在，它有着不同于其他食用油的濃郁味道，芝麻油較少用來熱炒，多用來為涼拌菜賦予特别香氣，或者熱食（特别是湯品）剛剛出鍋上桌前少量加入以提升風味 —— 用量雖少，但它四溢的香味總能為菜肴起到畫龍點睛的作用。芝麻油單價遠高于其他食用油，具有不可替代性，無論選用哪種食用油，廚房中都還需要一瓶芝麻油。與芝麻油情況類似的還有色拉油，名字源自功能性（Salad）而非原料，不同食用油經過脫膠、脫色、脫脂等工序，都可以被加工成高級食用植物油，也就是色拉油，它色澤清淡，沒有突出的味道，用于沙拉等涼拌菜中，更像一個中間人，讓各種食材、調料完美融合連接，為食物帶來油潤的口感。

中餐之外，最為流行的食用油非橄榄油莫屬。它在主産地歐洲無處不在，法餐、西班牙餐、意大利餐中都大量用到橄榄油。此外，從南美到北非，橄榄油也被廣泛使用，它可能是世界版圖中，最受歡迎的食用油。橄榄油分若幹等級，在特級初榨橄榄油、初榨橄榄油和精煉橄榄油三個基本級别下又分為好幾種類型，盡管種類繁多，但特級初榨橄榄油基本可以滿足一般人的多數烹饪需求，它不僅有很好地抗氧化作用，還保留了濃郁的橄榄香味，與檸檬汁、黑胡椒和海鹽混合，就是最百搭的西餐沙拉醬汁，無論果蔬還是海鮮，将其灑下調勻後，味道均可媲美高級餐廳的出品。需要注意的是，特級初榨橄榄盡管可以用于炒菜，但它的煙點較低，隻适合快速煸炒食物，溫度升高後會産生過多油煙。

橄榄是制作橄榄油的原料，在歐洲地區種植廣泛、曆史悠久。© Pexels

和橄榄油同樣被廣泛使用的還有棕榈油，它的穩定性更好，不易發生氧化變質，在東南亞等熱帶地區較受歡迎，同時，棕榈油煙點高，也更适合制作當地流行的各種油炸食品。産地相似的椰油常與棕榈油經常同時出現，它也是做東南亞菜的理想油脂，椰油炒化的棕糖和加入的椰漿，是衆多東南亞菜的經典基底。

除上述主流食用油，小衆食用油也一直層出不窮。它們有些随着時間在市場中受到認可，正在栖身主流，另一些則被包裝成網紅産品，靠着營銷大行其道。

無論是已在市場出現多年的葵花籽、玉米油、稻米油、核桃油、還是近些年開始流行的米糠油、茶籽油、亞麻籽油，這些食用油都在中餐烹饪中開始被接受，它們各具特色 —— 玉米油富含豐富維生素和不飽和脂肪酸，煙點高适合煎炸；核桃油有濃郁的堅果香氣；茶籽油煙感極高，适于大火爆炒和相對較長時間烹饪食物。

除了制作菜肴，優質的橄榄油還經常被用來佐食面包。© Pexels

牛油果油、杏仁油、奇異果籽油、葡萄籽油、夏威夷果油、棕仁油、紫蘇籽油、摩洛哥堅果油……這些進口食用油是更為小衆的存在，由于價格高昂，通常以小包裝出現在進口超市中，主打健康賣點。其中一些已經漸漸開始被接受，比如牛油果油，它受到健身愛好者的追捧，已經顯現出早年橄榄油在市場上的趨勢。不過選擇這些産品前，建議先了解更多的食品知識以及關于産品廠商本身的信息，以免給善于用故事營銷的舶來品交了智商稅。

選購食用油并無标準答案，在遵循基本常識前提下，因人而異是理想解決之道：如果是對食品知識了解有限又不想費心琢磨，調和油是首選，它能兼得健康和味道的平衡；如果熱愛烹饪、經常下廚且對風味有要求，廚房中應該至少有一瓶用于烹制中餐的單一油脂（建議花生油、菜籽油、大豆油、玉米油等輪換購買使用，保持營養成分互補均衡）；就算極少下廚，備一瓶小包裝色拉油或橄榄油也很有必要，在不想出門又吃膩外賣時，至少可以做個簡單涼拌菜。

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