大米好還是吃面食一直是大衆的争議主題。

　　支持吃面食的人說：“吃面食的北方人體格強壯，吃米飯的南方人都又瘦又小，可以看出面食營養很好。”(它是一種食物)。

　　支持大米的人說：吃面食的人胖的人多，高血壓多，體型不瘦，這說明吃面食對預防肥胖和慢性疾病不好！

　　當然，更多的人是“兩者皆食”。吃米飯，吃面包和餃子等面食。

　　很難比較米跟面粉的健康特性。因為這裡面有很多“混合因素”

　　——到底是吃精白面粉還是全麥面粉或标準面粉？營養質量不同。

　　——究竟是隻吃精米以下，還是同時含有糙米和雜糧的混合米？營養質量不同。

　　——到底吃的是面粉還是面粉加糖、油等混合物？營養效果不同。

　　——到底是隻吃米飯和面食，還是和各種葷素菜一起吃？營養效果不同。

　　讓我們分成幾個問題，慢慢地浏覽一下。

　　問題1:大米比面粉制成的主食熱量高多少？

　　從食物的熱量來看，其實不是什麼食物做的，而是做什麼，水分多少，幹貨多少，加油和不加糖是關鍵。面食總體熱量高是因為上述兩個原因。

　　大量面食都要加油，甚至還要加油加糖。蔥油糕，千層面包，燒餅，火，炸，油糕等，大部分面包，面館要多加油，有些要加糖。(大衛亞設，Northern Exposure(美國電視)，食物中放了牛，大部分都有肥牛，脂肪也很充足。

　　所以比起米飯，這種面食的熱量更高，可以理解。

　　不加油和糖的面食取決于水分含量。

　　一般白飯的含水量通常在62%~65%之間。除了柔軟的面條外，面食大部分都會低于這個數字。

　　例如，饅頭的含水量約為45%~50%，主食面包進一步降低，約為40%。至于烹饪、前調角、幹電池等幹燥主食，含水量更低。

　　水分低，再吃一口熱量就多了。

　　相比之下，米飯的水分含量大一些，幹貨少一些，熱量就低一些。再煮稀飯，水分更多，每口熱量更低。

　　因此，與同一道菜相比，吃飯或喝粥的時候，數量控制得更好，熱量過量的風險稍小。(大衛亞設，北方執行部隊)。

　　問題2:與白米米飯和白粉制成的主食相比，哪種血糖反應更高？

　　從血糖反應來看，白米飯和白面食品總體很高，具體可以看烹饪方法。

　　在西方血糖研究中，白面包經常被用作血糖反應的比較食品。也就是說，除葡萄糖外，血糖最高的食物。(威廉莎士比亞、哈姆雷特、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖)。在中國，進行葡萄糖耐量實驗時，一些醫院會讓患者代替葡萄糖吃白色饅頭。因為直接喝很多葡萄糖水，滲透壓太高，很多人的胃受不了，導緻惡心、嘔吐，甚至腹痛。吃饅頭和面包會舒服很多。

　　與米飯、白餃子、白面包相比，米飯的血糖指數(glycemic index，GI)略低，但不太低。白饅頭和白面包是88，白米飯是83。

　　但是面粉的精制程度大不相同。精白面粉、标準粉、全面粉的效果不同。全麥饅頭和全麥面包升血糖會晚一些。

　　添加油的面食飯後消化速度慢，血糖上升也慢，低，但油高的食物對下一頓飯的胰島素敏感性有不利影響。因此，對需要控制血糖的人來說，這不是一個好的選擇，對需要減肥的人來說，這不是一個更好的選擇。

　　意大利面中，意大利面和通心粉等血糖反應最低，一般面條也比饅頭低一點。一般來說，吃面條的面粉中蛋白質含量越高，煮出來的口感越彈，飯後血糖反應就越低。

　　同樣，大米的加工精度和加工方法也不同。如果吃胚飯(儲存胚胎和部分外層纖維)、蒸籠米飯(進入外殼蒸後進行幹燥抛光)、添加部分糙米的米飯(包括黑米紅米、一般顔色的糙米)，則以同樣的烹饪方法為前提，GI值低于正餐。還有事先處理好的盒子即食飯，比當時新鮮煮好的米飯GI低一些。

　　當然，這些飯的GI值比饅頭和面包低一些。

　　此外，我多年來一直關注白飯的餐後血糖曲線，白飯的優點是血糖曲線比較穩定，不易引起低血糖反應。相比之下，對一些血糖敏感的人來說，碳水化合物含量相同的饅頭和面包更有可能導緻餐後血糖負值。

　　因此，在血糖穩定性方面，普通米飯占優勢。

　　問題3:有比白米血糖反應更高的大米食物嗎？

　　白米食物中确實有血糖反應比面包和饅頭更高的。就是白米粥和糯米食物。

　　用精白米煮的白米粥煮得稀一些，很容易消化，所以血糖反應比白飯更高。(請注意，米粥是米水混合的稠狀态，而不是一粒飯的狀态。) (威廉莎士比亞、米飯、米飯、米、米、米、米、米、米、米、米)

　　國内研究表明，白米粥的GI價值可以達到102。簡單地說，和葡萄糖相似。喝起來比葡萄糖更舒服而已。蒸鍋粉的GI值為89，高于大米。因為它白色柔軟，容易消化。但是這些食物和大米相似。血糖高峰比較陡，但不容易引起低血糖。比較強大的是糯米食物。它們吃了以後不僅血糖會升高，而且根據相同的碳量，飯後血糖很容易下降到正常水平以下。

　　那麼，在糯米食物中再加點油怎麼樣？那麼血糖上升可能會晚一點，但後期血糖峰大，持續時間長。當然，這種食物會添加脂肪，熱量比白米多，不适合需要減肥的人。

　　因此，對患有心血管疾病或糖尿病的不健康的人來說，用柔軟的白米烹饪油炸、湯圓、粽子等糯米食物、腸粉、皮蛋粥等有必要進一步控制。因為他們的GI值太高，比一般的白米高一截。

　　因此，從控制血糖的角度來看，糯米食品比白面包更差。

　　問題4:米飯和面食如何與全谷雜糧協調？

　　大米和面粉都有一定的包容度。它們可以包含在其他全谷雜豆土豆類等食物中一起吃，營養價值提高。

　　大米可以做雜糧飯，包括許多全谷雜糧和豆類土豆類。白米半，其他雜糧半(大部分都要提前浸泡)，其實味道很香。蒸米飯時放入紅薯丁、山藥片、芋頭牛仔也簡單方便。

　　面粉也可以加入20%左右的雜糧粉，一起制作饅頭、松餅、薄餅、面包等。但是，如果添加量超過20%，面筋就會嚴重稀釋，意大利面的口感會變差。

　　面條中加入少量雜豆粉，口感更光滑。可以加入面粉、荞麥面、玉米粉等，但如果制作的面條韌性下降，烹饪方法就會有所不同。家庭制作技術比較難，整體普及度不高。

　　相比之下，家庭生産很難制作加入普通大米、半雜糧的雜糧米飯，也很容易操作。如果有電動壓力鍋，做起來更容易。

　　因此，從添加全谷雜紅薯類的便利性來看，大米略有優勢。

　　問題5:主食吃的各種菜夠嗎？

　　很多人發現，米飯的飯後血糖反應比面條、餃子、千層面包高，但吃米飯比吃這種面食的血糖調節效果好，不易發胖。為什麼會這樣呢？

　　因為大部分吃的方法不同，内容也不同。

　　除了白米營養價值低的缺點外，吃飯的時候在食物搭配上有優勢。我們不僅吃一碗白飯，還吃肉/魚/雞蛋/豆制品、蔬菜，通常還搭配肉和蔬菜，食物的量比米飯還要多。這樣很容易獲得比較均衡的營養。

　　多吃面食時，主食所占的比例太大，其他葷菜搭配得比較少。比如吃面條的時候，隻有一碗面條，菜碼，鹵肉一點。

　　另外，吃餃子、餃子的時候，經常不直接吃東西，或者隻吃幾口粥，吃小菜。但是放牛的那個訂單和肉能滿足營養需求嗎？此外，這種訂貨肉經常要配很多肥肉或油。(肉)。

　　吃面包炒股的時候，沒有幾個人炒食物或做蔬菜沙拉。這與三明治或漢堡包上一片生菜、一片番茄和一餐蔬菜的要求相去甚遠。

　　意大利面的大比例都是“簡單的飯”類型。例如炒年糕、炒面、餃子、餃子、餡餅、面條等。他們匆忙吃早飯的時候可以搭配肉蛋吃，但如果用來正餐的話，飯的内容就不完整了。

　　因此，從與各種料理相配的角度來看，大米有點優勢。(它是一種食物)。

　　問題6:米飯和面食，哪種維生素更多？哪個更安全？

　　大米和白面一對一比較，白面蛋白質和B族維生素含量略高。但是與料理搭配後，大米的劣勢并不明顯。比起米飯裡幾乎沒有小菜的面條、面包，營養更勝一籌。

　　從安全角度看，大米食物幾乎沒有過敏問題，有些人吃面粉會有“谷蛋白慢性過敏”的危險。谷蛋白過敏實際上是小麥的谷蛋白過敏。面粉越是純白色，做出來的面包就越有彈性，面條嚼得越多，面筋就越強，對面筋過敏的人就越不友好。

　　對這些過敏的人來說，小麥面筋會損傷腸黏膜屏障，導緻對其他食物的慢性過敏。嚴重的小麥面筋過敏甚至會導緻“體腔腹瀉”。這種患者隻有完全擺脫所有含有面粉的食物，才能過上正常的生活。

　　問題7:哪些股票有較大的慢性病風險，是吃米飯還是吃面條？

　　歐洲和美國的研究表明，吃太多面包會促進糖尿病的危險。但是，吃大米能否促進糖尿病風險還是個争議。在前面的文章中做了充分的說明。

　　一些研究認為會提高，一些研究認為不會提高。這可能與食量的大小、小菜的量、烹饪方式、大米品種等有關。

　　請在這裡複習。吃飯多了會不會增加糖尿病的危險？不要着急相信新的研究

　　發表在《新英格蘭醫學雜志》上的最新研究表明，膳食中碳水化合物食品的GI值高會促進心腦血管疾病的危險，增加死亡風險[1]。

　　該研究分析了20個國家約14萬人的膳食數據，不區分大米或白面，将大豆以外的股票全部統計為高GI值食物。這種方法雖然不正确，但對于大部分受訪者來說，日常生活中很少吃全谷雜豆，幾乎吃完大米白面，所以這種簡化方式也不妨礙總體結論。(大衛亞設，北方執行部隊)。研究人員得出的結論是，随着GI值的提高，重大心血管事件或前一人死亡的危險也會增加。與最高和最低的集團相比，風險增加了25%。

　　但是并不是所有類别的人對股票的GI值都那麼敏感。研究人員發現，已經變胖的人或已經患有心腦血管疾病的人對GI值的敏感性更高。例如，與飲食碳水化合物GI最高和最低的組相比，患有心血管疾病的受訪者均因死亡風險增加了51%！人群中體重較低的人對食物的GI值不太敏感。

　　也就是說，你可以這樣問。“這件事和米粉有什麼關系？

　　因為該研究使用白面包作為GI值的比較食物，而不是葡萄糖。白面包直接計算為GI=100。白饅頭其實和白面包一樣。發酵面食品都是超高GI食物。大米和其他谷物GI是93。根據該計算，碳水化合物食品中面包和饅頭越多，心血管疾病的風險和死亡風險就越高。

　　但是此前新加坡相關研究發現，[2]将米飯換成面條會增加2型糖尿病的風險。但是，如果用全麥面包代替部分米飯，糖尿病的風險反而減少18%。全麥面包含有更多的膳食纖維，消化速度慢，血糖指數也低于白米，因此很容易理解。

　　日本研究表明，如果用面條部分代替大米作為主食，2型糖尿病的危險不會增加[3]。這可能是因為日本所謂的“面條”包括荞麥面，而荞麥面的血糖反應非常低。中國人很少吃荞麥面，主要吃精白面粉做的面。特别是南方人喜歡吃非常細的面條，煮得嫩後消化速度快，不利于調節飯後血糖反應。

　　說了這麼多，大家可能會有點眼花缭亂，最後簡單總結一下。

　　1如果不考慮其他吃飯内容，隻考慮股票的熱量，那麼吃飯比吃面食更容易控制熱量。

　　2如果不添加全谷雜糧雜豆，則隻比較米飯饅頭面包等主食。碳水化合物攝入量相同的情況下吃飯比較容易保持血糖穩定。

　　3比較各種主食和零食的血糖指數，糯米做的粘性食物是無可争議的第一位，不适合控制血糖的人和減肥的人吃。

　　4在家庭烹饪條件下，大米與各種全谷雜豆一起做飯更方便。這樣不僅有助于控制血糖，而且有助于調節體重。相比之下，在我國吃符合全谷雜糧的面食更難，也買不到真正的全麥面包。5米飯本身營養價值有限，但吃飯時要搭配各種肉類料理。面食本身的營養價值還可以，但這是米飯相對有利于營養平衡的原因。

　　6大米的過敏原性低，部分面食有慢性過敏問題。

　　7面條最好是大麥面，荞麥面。如果要吃白粉做的面條，最好盡量多搭配蔬菜、肉、雞蛋等。在大量面條中添加少量鹵/小菜的食用方法不利于預防慢性疾病。

　　8不管是白米還是白粉食物，吃多了對糖尿病和心血管及腦血管疾病的預防和減肥都是不利的。适當納入溫谷雜糧是更好的選擇。

　　總的來說，大米和面食各有利弊。對需要減肥和預防慢性疾病的人來說，減少主食中含有的油鹽，包括部分全谷雜豆，多搭配肉和蔬菜是健康飲食

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!