蘑菇是大家最熟悉的“山珍”之一，無論煎炒蒸煮炖，比肉還鮮的口感總讓人欲罷不能。

營養豐富、鮮味過人，蘑菇的愛好者遍布大江南北。最近，它的營養檔案裡又新添一個好處：有助增肌。

英國埃克塞特大學的一項新研究表明，與動物蛋白相比，食用菌蛋白更長肌肉。

一朵蘑菇裡到底藏着多少營養？《生命時報》結合最新研究，邀請營養專家解讀，教你聰明“吃菇”。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國

國家現代農業産業技術體系(食用菌)保鮮儲運崗位科學家 劉慶洪

北京食用菌協會會長、中國農業大學生物學院教授王賀祥

牛奶是增長肌肉的主要來源之一，因此研究團隊用牛奶蛋白與其他蛋白來源進行了對比。

研究人員對20名年輕健康男性靜止狀态下和阻力運動後的蛋白質吸收過程進行了評估。參試者運動後分别服用了牛奶蛋白或菌蛋白。之後的數小時内，研究人員利用追蹤工具對他們體内的肌肉生長率進行了測量。

結果表明，食用牛奶蛋白組參試者的肌肉增長速度平均提高60%，食用菌蛋白組的肌肉增長速度在此基礎上又增加了一倍。研究結果發表在《美國臨床營養學》雜志上。

埃克塞特大學營養生理學副教授本傑明·沃爾指出，該研究給選擇非動物蛋白來輔助鍛煉的人帶來了好消息，吃蘑菇或許比吃肉蛋更能促進肌肉生長。

菌類不但有助增肌、味道鮮美，其它營養價值也備受推崇。

1丨氨基酸寶庫

蘑菇中鮮味的來源正是谷氨酸、天門冬氨酸等氨基酸，這些物質使蘑菇滋味鮮美，堪比肉類。

2丨補鉀冠軍

蘑菇的礦物質含量豐富，尤其值得一提的是鉀。鉀可預防中風，并協助肌肉正常收縮，還有助降低高血壓。

3丨富含膳食纖維

蘑菇中含有豐富的膳食纖維，更難能可貴的是，它口感嫩滑細膩，不像别的高纖維食物那麼令人難以下咽。

據《中國食物成分表》，猴頭菇的膳食纖維含量是4.2克/100克，香菇是3.3克/100克，金針菇2.7克/100克，榛蘑3.1克/100克。

4丨富含微量營養素

蘑菇中富含微量營養素，如維生素B1、維生素B2、維生素D、鈣、鐵等。其中維生素D的主要功能是促進鈣吸收，對骨骼健康至關重要。

澳大利亞悉尼醫學院一項研究發現：平時就愛戶外活動的人，每天吃3~4個蘑菇就可以補足維生素D。

蘑菇蛋白質含量高（特别是口蘑和雞枞），脂肪含量低，通常在1%以下，多數甚至不到0.5%，堪稱“零脂肪素肉”，是愛吃肉、又想控制體重的人的福音。

菌類專家為市面上常見的菇類，總結了挑選經驗。

◎平菇選菌蓋小的

新鮮平菇的菌蓋邊緣略向下卷，沒有裂開；菌蓋小一點的更鮮嫩好吃，直徑5厘米左右最佳。

◎杏鮑菇選12~15厘米的

新鮮杏鮑菇表面有光澤，呈乳白色，摸起來光滑；菌褶排列緊密，邊緣及兩側平整；菌體緊緻，長度為12~15厘米。

◎金針菇挑菌蓋半球形的

金針菇的菌蓋要選半球形的，菌柄15厘米左右最好。還要留意顔色，白金針菇韌性大，容易塞牙，黃的香味濃、口感嫩，更好吃。

◎香菇選香氣濃郁的

香菇挑選時優先選擇香氣濃郁的。優質的新鮮香菇菌蓋肥厚且向下卷、菌褶呈白色、幹爽整齊。

菌褶一片一片立着的最新鮮，菌蓋直徑以3~6厘米為好，菌柄短粗的更鮮嫩。

◎草菇挑顔色黑白分明的

體積小一些、顔色黑白分明的草菇通常比較嫩。用手按壓表面，如果感覺軟塌塌的或有出水，說明不新鮮甚至已經變質。

◎口蘑選直徑不超過4厘米的

口蘑本身白色帶點灰色，如果顔色太白可能是用了漂白劑。口蘑一般選擇小的為好，直徑最好不超過4厘米，菌蓋将菌柄緊緊包住的為上品。

需要提醒的是，口蘑不宜保存，選購後應當馬上烹饪。

怎樣烹饪才能最大程度“鎖”住鮮味和營養？營養專家分别給出了吃法。

幹香菇炖肉，鮮香菇炒菜

幹香菇香味更濃，适合炖肉，鮮香菇和素菜一起烹炒更好。泡幹香菇時間不要過久，20~40分鐘為佳，否則香味和營養都會流失。

平菇百搭

平菇不僅可以和蔬菜、肉類甚至雞蛋一起烹炒，還可以用來做湯。

金針菇拌涼菜或涮火鍋

為避免食物中毒，最好将金針菇煮六七分鐘以上。還可以将金針菇一切為二，上半部分做湯、炒肉，菌柄部分剁碎做餡兒，既不影響口感，還可平衡營養。

杏鮑菇炒肉或炖湯

杏鮑菇對烹饪時間長短沒有特别要求，無論是炒肉還是炖湯，都不會影響其營養和口感。

猴頭菇清炒

猴頭菇味道較淡，容易受肉味和蔬菜影響，因此最适合用來清炒。

猴頭菇略帶苦味，喜歡這種味道的可以直接洗淨烹饪，若要去除苦味，洗的時候将其在水中攥一下，苦味會随之流失。

草菇爆炒

爆炒時間短，維生素C等不容易被破壞。入鍋前，可以先在鮮草菇的菌蓋上劃個十字形刀口，這樣更容易入味。

口蘑做湯

口蘑味道鮮美，與清淡的蔬菜一起煮湯，口感更清爽。

食菌提示：

1. 食用菌類應正确識别其是否有毒，食用前必須燒熟煮透。

2. 菌類烹饪時最好以清淡為主。例如，雞枞菌肉片湯、松茸雞湯都保持了蘑菇本身的鮮美，避免其中的營養成分遭到破壞。

3. 雲南最負盛名的“油浸雞枞菌”是将雞枞菌油炸後，連油浸泡起來，最長可保存1年半。但由于油脂含量較高，要避免過量食用。▲

本期編輯：徐夢蓮

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