最近小編在家實在是太閑了，于是拿出了兩年前的裙子試穿一下，發現我的裙子拉鍊居然拉不上了！我看了看我的腰部，贅肉實在太多。我立即拎上包就沖去健身房，發誓要再次穿上這條裙子!天氣漸漸地回暖，小夥伴們也更加積極的給我發私信了。十個來私信的夥伴中，有九個都是咨詢怎麼瘦肚子，如何減少腰部脂肪這類的問題。由此可見，大家的問題都一樣。

腰部，的确是衆多小夥伴頭痛的一個部位。由于我們上班族，長期坐着不動，腰部贅肉越來越多。那究竟該怎麼做才能減少腰部脂肪，在家就能精緻腹部，瘦出小蠻腰呢？今天，我們就圍繞着腰部的減脂來展開文章，幫助大家解答疑惑，輕松高效的瘦出A4腰！

閱讀本文您将獲得：

1、腰部贅肉過多的危害？

2、減脂期飲食如何進行？

3、如何高效精緻腹部瘦出小蠻腰？

1、外觀

腰側贅肉過多，會使自己的身材曲線盡失，變成人人稱道的虎背熊腰，這對女生而言确實是一個緻命的打擊。造成這種情況的原因是由于平時活動量比較少，并且長期久坐，導緻脂肪堆積在腰部的兩側，久而久之慢慢就形成贅肉，使腰部的圍度變大，形成了“虎背熊腰”的體态。這樣的體态，十分難看。使得整個人看起來無精打采，氣質形象因此也大打折扣。

2、健康

我們腰部贅肉過多，也就是脂肪都堆積在腰部了。這樣使患上糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病的風險大幅上升。一旦患有這類疾病，我們的身體素質也是十分弱的，在減脂訓練中，需要調整适合自己的運動。腰部的脂肪堆積，會拖累到我們的身體腹部周圍的内髒。甚至，很可能發展成内髒性的肥胖，影響我們的健康，心髒功能也會被累及損害。

想要減掉腰部兩側的贅肉，要控制好自己平時的飲食，養成良好的進餐習慣。那我們究竟在飲食上該怎麼做呢？小編為大家詳細地推薦幾個合理的飲食方法。

1、食物替代法

我們将一些熱量較低的食物替代熱量高的食物，從而形成我們的熱量差。去選擇一些自己喜愛的、脂肪含量比較低的食物來飲食，改變之前不健康的飲食習慣。那食物替代法最好的手段，就是自己親自下廚。自己做的食物總是會比别人做的香一點，再難吃也得吃完。比如我們非常想要吃一碗鮮芋仙，我們可以自己動手進行。因為，你不知道一碗鮮芋仙店家放的糖到底有多少。自己去動手，可以控制每天攝入的含鹽量、糖量和油量等等。

2、看食物配料表

在我們去逛超市時，你不妨可以嘗試着去看一下每種食物的配料表。配料表可以很好地告訴你，哪一種食物它的熱量比較高，含糖量比較多。如果我們在配料表上看到糖、鈉和脂肪參數十分高，建議我們可以避免食用此類食品。檢查食物是否擁有營養價值，再進行購買。

3、計算卡路裡

現在是一個高科技的時代，軟件的開發使得我們生活更加便捷。想要更好地去控制飲食，我們就需要了解我們一天究竟攝入了多少，身體需不需要這麼多熱量呢？小編在這裡建議大家，去手機商店裡下載一款可以計算飲食熱量的軟件。這樣可以輕松知道我們一天攝入的熱量，對減脂效果十分有幫助。

在合理飲食的這個前提下，我們再進行有氧運動，就會使鍛煉效果事半功倍了。今天，就給朋友們分享6個簡單易行的動作，它不受場地的限制，随時随地都可以操練起來。特别是那些工作繁忙的小夥伴們，每天早晚各練20分鐘。就能輕松幫助你消耗兩側脂肪，效果是非常明顯的，這也是小編自己的實踐經驗。

動作一：肘碰膝

1、身體側支撐姿勢，上邊臂向上伸直，保持身體的穩定。

2、收縮腹斜肌使上邊腿屈膝，同時上邊臂屈肘。

3、用肘尖和下膝蓋相碰，保持動作1秒。

4、伸直上邊臂和腿，回到起點，換方向進行。

訓練強度：做3組，每組各做10-15次，訓練者可根據自身訓練強度進行調整。

動作二：轉體伸展

1、身體呈側平闆支撐姿勢，雙腿向下伸直。

2、上邊腳稍微放在下邊腳的前方，上邊臂在身體上伸直，保持身體的穩定。

3、收縮腹斜肌使上邊手臂向下做抱胸運動，最大限度拉伸腹斜肌。

4、當達到最大限度的時候，保持動作1秒。

5、慢慢将身體恢複到原來姿勢，換方向重複動作。

訓練強度：建議做3組，每組各做10-15次，訓練者可根據自身的訓練強度進行調整。

動作三：肘撐提跨

1、身體呈側支撐姿勢，上邊臂屈肘手叉腰，運動時保持身體的穩定。

2、收縮腹斜肌使胯部向上擡起，當到最高點時，保持動作1秒。

3、緩慢将身體降到原處，換另一邊練習。

訓練強度：建議做3組，兩側各做10-15次，訓練者可根據自身的訓練強度進行調整。

動作四：雙腿左右扭轉

1、雙臂重疊支撐身體，身體呈俯卧姿勢。

2、雙腿伸直雙腳分開一定的距離，保持身體的穩定。

3、收縮腹斜肌和臀部，帶動雙腿向左右兩側扭轉。

訓練強度：建議做3組，每組左右兩側各做10-15次，訓練者可根據自身的訓練強度進行調整。

動作五：雙腿交替側踢腿

1、身體呈平闆支撐姿勢，雙臂屈肘重疊放在肩部正下方。

2、雙腿向下伸直，保持身體的穩定。

3、使雙腿屈膝交替向側面踢腿。

訓練強度：建議為3組，每組交替各做10-15次，訓練者可根據自身的訓練強度進行調整。

動作六：抱球俄羅斯轉體

1.身體保持坐姿，臀部接觸地面，雙腿屈膝擡起。

2、大腿和小腿互相垂直，雙手握球放在身體的腹部位置。

3、運動時收縮腹肌，使雙手握球做左右兩側轉體動作。

訓練強度：建議做3組，左右交替共做10-15次，訓練者可根據自身的訓練強度進行調整。

​結語：

以上6個動作，開始時需要把動作做慢，使腹斜肌更好的刺激。等動作熟練後，再加快速度、提高組數和次數，效果是非常明顯的。建議朋友們每天堅持鍛煉，因為減脂是個漫長的過程，不是一兩天就能成功的。我們付出多大的辛苦，就會有多大的收獲，付出和成功永遠是成正比的，什麼時候都不會改變！

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