練瑜伽，平闆支撐也就是瑜伽的斜闆式，絕對算的上是超級網紅級别的體式之一，它不僅能夠很好的鍛煉到核心，還能調動全身的肌肉參與，更是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一，也是每個瑜伽人每天必練的體式之一。

練習的效果好，練習方法并不複雜，再加上不管在哪裡，都能練習。因此，不僅是瑜伽人喜歡它，廣大的健身愛好者，甚至普通大衆，都非常的喜歡它，經常将它納入到日常的練習當中。

而由于每個人的身體條件不同，以及想要鍛煉的部位不同，闆式也在大衆練習的過程中應運而生了多種難易度不同的練習方式，今天小一，就來給大家分享一下，大衆在練習過程中創造的14種闆式練習方式，看看你能get多少種呢？聽說最後一種對女孩子超級有效。

第一種：簡易版1

難度系數1級

• 雙手推沙發或者牆壁
• 雙腳打開與髋同寬，呼氣屈手肘
• 注意保持身體一條直線

第二種：簡易版2

難度系數1

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳打開與髋同寬，屈雙膝雙腳擡起
• 呼氣，收緊核心，雙手推地伸直手臂
• 保持身體一條直線，不要塌腰
• 呼氣滿滿的屈手肘向下，大臂與地面平行

第三種：簡易版3

難度系數2

• 在簡易版本2的基礎上
• 擡左腿向上，重複練習反側

對于身體素質還未完全建立的伽人，可以選擇練習以上的3種簡易版本，根據自己的情況，選擇保持時間及練習組數。注意簡易版本2-3，不适合膝蓋有疼痛問題的伽人練習。

第四種：标準版1

難度系數3

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳分開與髋同寬或并攏
• 呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂保持
• 呼氣屈手肘向下，身體一條直線
• 大臂與地面平行，根據自己的情況
• 選擇保持時間及練習組數

第五種：标準版2

難度系數3

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 大拇指相互貼靠，指尖相對
• 呼氣，收緊核心，大腿，伸直手臂
• 呼氣屈手肘向下身體一條直線
• 手肘向外保持，根據自己的情況
• 選擇保持時間及練習組數

第六種：标準版變體1

難度系數3

• 從平闆支撐标準版本1開始
• 将左手向上身體向上打開
• 骨盆與軀幹轉向正前方
• 左側手臂向上伸直，左腳放在右腳前方
• 重複練習另一側，根據自己的情況
• 選擇保持時間及練習組數

第七種：标準版變體2

難度系數3

• 從平闆支撐标準版本1開始
• 屈左膝靠近胸腔，根據自己的情況
• 選擇保持的時間和練習組數
• 重複練習另一側

第八種：标準版變體3

難度系數3

• 從平闆支撐标準版本1開始
• 雙腳慢慢的走向雙手
• 然後雙手再慢慢的向前走到平闆式

第九種：标準版變體3

難度系數4

• 從平闆支撐标準版本1開始
• 屈右膝靠近右側大臂
• 根據自己的情況選擇保持的時間和練習組數
• 重複練習另一側

第十種：标準版變體5

難度系數4

• 從平闆支撐标準版本1開始
• 雙手雙腳同時向右側走
• 保持或者動态練習均可
• 注意移動時保持身體一條直線，收緊核心

第十一種：手肘支撐變體1

難度系數4

• 從平闆支撐标準版本1開始
• 屈手肘，進入手肘支撐
• 擡左腿向上保持
• 或者動态左右擡腿交替練習

第十二種：手肘支撐變體2

難度系數5

• 手肘支撐開始，身體向前移動并保持
• 或者進行前後移動的動态練習

第十三種：手肘支撐變體3

難度系數5

• 跟同伴一起練習手肘支撐
• 保持3-5秒，拍一次手
• 或者進行動态的拍手練習
• 聽說男生們超級喜歡這種練習方式

第十四種：手肘支撐變體3

難度系數5

• 手肘支撐，将口紅放在胸部的下方
• 給自己設定一個時間保持
• 聽說這種練習方式
• 對女生來說最有效
• 如果口紅是男票用來激勵的就更有效了

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