​​早些時候名媛卡戴珊轟動了全球的把腰椎已經彎成 90°，再把酒杯放到臀部的照片。也許許多女人都會羨慕她的翹臀，但是在康複師的眼中這就是骨盆前傾的經典案例。

不知道大家有沒有遇到過這樣的問題：站立或走路久了後腰會酸痛、身材不胖但小腹卻比較突出、平躺地上時腰後部不能貼地......女性的個人體會最深的就是逛街久了，後腰會非常酸痛，而當站姿向前彎下腰時，瞬間就會感覺舒服很多。

這些疼痛看似是小毛病，但時間久了、出現頻繁了，也會給我們的日常生活帶來很多煩惱，而這一切的始作俑者就是康複師眼中的骨盆前傾造成的！

什麼是骨盆前傾

骨盆是我們身體的中心區域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改變，往往會造成全身性疼痛的出現。

由于骨盆異位不易被察覺，它所引起的一些疼痛也常被歸咎于其他部位的問題。比如腰、膝蓋等關節就總是替骨盆的問題背鍋。

骨盆前傾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一點骨盆前傾的症狀了。

最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，更形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”！

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病态現象，較正确的骨盆位置向前傾斜一定的角度。也就是說患有這種病的人，骨盆的位置和正常有偏差。

骨盆前傾成因

主要有以下兩個非病理性原因：

久坐，造成臀腹無力；

長期不良體姿，比如走路時感覺骨盆前傾能讓屁股看着更翹，所以就“維持”這個姿勢。

骨盆前傾的危害

骨盆前傾看似是小問題，但如果放任其發展下去，危害也不容小觑。

最直接的就是小腹突出、身高變矮；

長期骨盆前傾增加腰椎間壓力，很可能引起下背疼痛；

骨盆前傾的症狀表現

骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹卻前凸的情形。如果盆骨前傾持續存在，下背部及頸部會出現疼痛、肩頸酸痛等問題，如果病情嚴重骨骼肌肉也會出現疼痛等症狀表現。

骨盆前傾的症狀表現與許多疾病的症狀相似，所以判斷時要注意。比如腰痛的原因就有很多，像腰肌扭傷、腰肌勞損等都會帶來同樣的不适。

日常生活中如何判斷你是否是骨盆前傾

最直觀的判斷方法：

将腳跟和雙肩一起靠在牆壁上，将手掌插入腰和牆面之間，如果腰和牆面之間的縫隙大于一掌的厚度，就是骨盆前傾，如果腰和牆面之間的縫隙大于一拳，就是嚴重的骨盆前傾！

除了以上判斷方法，生活中的日常也可以判斷是否是骨盆前傾：

◆睡覺時候，很難長時間仰面

◆站立時，身體稍微前傾，就會腰痛，習慣捶腰

◆站立時，不自覺地就靠着牆

◆坐下時，不自覺地把腿盤起來

◆走路時，經常會絆倒，雙腳鞋底磨損不同

◆走路時，容易O型腿或膝蓋向外屈

◆沒掉牙齒，但嘴卻是歪的

◆稍微運動一下就會出汗

◆不困，卻經常打哈欠

◆不困，但眼睛卻睜不開

骨盆前傾後該怎麼辦呢，下面西安市第四醫院中針康複科的康複師交給大家幾個方法：

1、加強腰腹核心力量，恢複骨盆正位

骨盆前傾前最容易出現的就是腹肌失力松散，部分骨盆前傾的原因是是腹肌不夠強壯（腹肌可以收拉盆骨骼腰肌），無法控制下垂松散的内髒，内髒器官向外推出，導緻骨盆也跟着前傾，長期下來，身體從内到外開始失衡，有力的腹肌會有回拉和定位身體中段的作用。

骨盆前傾是因為腹部核心力量不夠，所以建議加強核心，内收腹部。骨盆前傾還有一個原因就是髋屈肌太緊，也要多拉伸這一塊。再者就是大腿内旋太多，也會讓骨盆前傾。很常用的一個方法就是貼牆站，腳跟、臀部、背部、後腦勺貼牆站立，轉動尾骨向下，減少下背部和牆的距離。

2、适當的使用瑜伽來調整骨盆前傾

樹式

站立；彎曲右腿，把右腿腿跟放在左大腿的根部，腳掌放于左大腿上，腳趾朝下；以左腳保持平衡，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂；保持這個體式幾秒鐘，深長的呼吸，然後放低手臂，分開雙掌，伸直右腿；站立，換另一側練習。

單手抱膝式

仰卧，兩腿伸直，雙臂放于身體兩側，掌心貼地。吸氣，屈左膝，雙手十指交叉，抱住左小腿。大腿盡量靠近胸腹部，擡起上半身，用下巴去碰膝蓋。呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。換另一條練習。

戰士二式

一隻腿彎曲小腿與地面垂直，另一隻腿後伸并繃直，上半身挺直，兩隻手臂伸直并用力保持住，腰部微微收縮，胸部自然下垂并保持放松狀态，臀部用力收縮，面部面試前方不要低頭。

橋式

仰卧位準備。注意腰背部、臀部緊貼地面，不要挪動。眼睛看向天空，腳尖繃直。雙腿屈膝，腳跟放在靠近臀部的位置，雙腿打開與肩同寬。吸氣，雙腳壓地，同時擡起臀部。尾骨拉伸，同時伸展大腿。手臂往内微微收攏，肩胛骨内收，挺起胸部。手掌下壓地面，幫助臀部内收向上擡起。自然呼吸。呼氣時，雙手交叉，手臂用力下壓，進一步擡高臀部。雙腳朝肩部方向稍稍移動，使臀部進一步擡高。下巴頂住胸鎖骨，每次吸氣時，胸腹再次往上提起，盡力擴張胸部，擡升臀部。保持5-8次呼吸的時間後，随呼氣脊柱逐節回落，緩慢放下臀部、放平身體，躺在墊子上休息。

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