深蹲是人類運動最基本的訓練動作。無論你是否喜歡深蹲，你可能每天都要蹲下很多次。可能沒有人告訴過你當你在上廁所的時候，膝蓋不能超過腳趾頭，但在健身房裡某些人面前嘗試的時候，可能會發現自己接受了講座中關于生物力學的知識。 （當然，可能你的浴室裡沒有能容得下一個觀衆的空間）。

你聽說過深蹲對你的膝蓋不好的說法嗎？一想到我們每天都會做到很多有關深蹲的姿勢，所以其實這并不奇怪？

關于為什麼是時候重新考慮這些以及其他幾個關于深蹲的“知識”，在這裡你将會發現一個更完整的解釋：

在健身房裡，看到一些不進行深蹲的人是一件很常見的事情。有時這是為了合法的理由，蹲下來是禁忌的，但很多時候你會遇到一個不會進行完全深蹲的人，因為他們對于深蹲概念的理解，他們普遍存在的理解是在深蹲的有一個小細節是必須要注意的，同時也被這些細節的忠告所吓到，以至于讓他們不在相信深蹲的好處，或者認為深蹲是一項很糟糕的運動！

由于某種原因，這個忠告讓我開始注意到着，“頭，肩，膝蓋和腳趾...”無論哪種方式，“不要讓你的膝蓋超過你的腳尖”這是一個非常常見的提醒和注意事項，也是很多并非很專業的健身教練經常挂在嘴邊的忠告，但這樣的深蹲并不是完全準确的。确實，在某些情況下，向前突出的腳尖是深蹲形式的标志。然而，有時它隻是個人身體的獨特結構的結果。一個良好的深蹲姿勢，相對的肢體長度可以讓膝蓋在你的腳趾後面或前面。

教練和訓練師的建議：不論是好的還是壞的深蹲動作，實際上我并不喜歡這種“膝蓋和腳尖位置關系”的建議，因為膝蓋超過腳尖是一種結果。通常當有人說：“不要讓你的膝蓋超過你得腳尖”，但這個并不知道怎麼做來解決這個問題。奇怪的是，他們不會很快地得出這樣的結論：如果他們把身體重心或更多的體重放在腳後跟上，或者直接降低臀部，而不是讓自己的身體向前移動，因為它們認為可以直接降低重心就可以，然而這将導緻膝蓋與腳尖不在一條直線上。如果他們實際上真的要告訴我要做什麼而不是等着自己去感受正确的訓練動作，類似于中介。就我而言，“在你深蹲的時候穿過腳跟和腳尖”比“不要讓你的膝蓋超過你的腳尖”會更有幫助。

要掌握這個建議，在你的腳後跟上放置一個有高低杠的踏闆，然後雙手負重後，并在你的胸前持握壺鈴，身體半蹲蹲下來，直到你的臀部觸摸到你腳跟後面踏闆的上層，然後再慢慢站起來。讓你的深蹲以某種方式多樣性的發生變化幾乎是不可能的事情，因為這樣會讓膝蓋向前移動一定的距離，即膝關節超過腳尖有一定的距離。如果你是才開始進行深蹲訓練，那麼在你進行深蹲的時候可以雙手持握壺鈴或杠鈴片或啞鈴與胸前，因為這将為你的身體提供一種平衡，幫助你實現更好的運動效果。随着你的身體對運動的适應，逐漸讓你的身體重心靠近你的胸部。最終，以至于後面你根本不需要重量或者盒子來保持身體的平衡。

所以，如果在你進行深蹲訓練時，若果你的膝關節超過你的腳尖，你怎麼知道這實際上這是一個問題？執行另一個 部和胫骨的角度，因為你這樣做。如果你慢慢地蹲下來，并在你身體的側面放上一面鏡子，當你的臀部觸碰到踏闆的上層的時候，正好的停頓一會兒不要直接坐下去，在這個時候看看鏡子裡的自己。無論你的膝蓋相對于腳尖的哪個位置，你需要關注的是你身體背部的傾斜程度與你雙腿小腿部分之間的傾斜程度？如果大概相同呈平行的而狀态，那麼你的深蹲姿勢可能才是正确的，我不是完全去關注你的膝關節和腳尖之間位置的關系。

如果你剛開始對這個訓練動作并不習慣，那麼可以建議你找一個你認識的小夥伴，把i的手機給他，讓他幫你拍攝你訓練時候的側面和正面的視頻，可以的話，你也可以自己錄制自我的訓練視頻，但記得要找好角度！雖然說圖中這種深蹲的訓練方法看起來也是特别标準，但對你而言仍然需要多次檢查，找到你自己進行深蹲最合适的動作和點，因為你的體重實際上是均勻分布在你的腳下的。

接下來看看你在進行深蹲時雙腳的變化，若你在下蹲過程中，你的腳後跟擡離地面，那麼很可能你的身體需要朝移動一定的距離，利用你的腳跟和腳尖來承擔你的體重，可以看看你的身體是否會感受到不同的差異！同時，你也可以在你進行深蹲的時候注意一下你的足弓，感受或觀察你的足弓是否在下蹲的過程中越來越小？這可能發生在你下蹲，起身回到起始位置和兩者均在運動的階段發生。

如果是這樣，你實際上看膝關節朝内側（内向）運動，但這并不一定意味着你正在向前移動，而是向内和向前的移動往往是放在一起的。對于任何問題的糾正，請嘗試按照上述方式移動整個腳，但是嘗試按照您的方式移動您的膝蓋。

教練和培訓師的建議：即使您注意到客戶的腳是向内部移動而不是向前移動，說明這個腿部向内側移動的動作仍然需要糾正。而不是用膝關節不要超過腳尖來指引會員進行深蹲力量訓練，因為深蹲不一定要膝關節超過腳尖，但如果我看到膝蓋超過腳尖，要用其他的方式來糾正這個習慣。

每個人的體質都不同，但我們大多數人卻都采用同樣的深蹲姿勢進行下肢力量的訓練。有沒有什麼令人信服的理由，就是把你的腳打開約與臀同寬，把你的腳尖擡離地面約10度，然後這就是最好的深蹲的方法？事實上并不是這樣，這對普通運動員來說可能是一個很好的姿态，但我們中的每個人基本上都不能達到運動員的平均水平。所以那麼你怎麼找到你最好的深蹲姿勢呢？有幾個是我在訓練的時候的觀點，我将與我的朋友們分享一個觀點：試錯。畢竟，有時最簡單的選擇是最好的選擇。拿起一個比較輕的重量 - 一個15或20磅的壺鈴或啞鈴，把它放在前面像一個高腳杯。開始你的腳在“平均”的蹲位置，我剛才讨論（兩腳與肩同寬，腳尖擡離地面大約10度），并進行3個深蹲的動作。如果可以的話，你需要關注他們的運動感受，或者要有人看他們，如何觀察（從前面和側面），或記錄自己進行深蹲的視頻。重複這個測試與以及蹲下時身體的變化：

• 腳與臀同寬，腳尖擡離地面超過10度

• 腳與臀同寬，雙腳腳尖平行朝直前方

• 雙腳寬于臀寬，腳尖擡離地面約10度

• 雙腳比臀寬更寬，腳尖擡離地面超過10度

• 雙腳比臀寬更寬，腳尖指向前方

• 雙腳比臀寬略窄，腳尖擡離地面10度

• 雙腳比臀寬略窄，腳尖擡離地面超過10度

• 雙腳比臀寬略窄，雙腳腳趾指向前方

注意，如果您正在執行每個變體的三次，那麼最多可以增加到27個深蹲姿勢。因此，如果您剛剛進行自重訓練，則可能需要将其分成兩組或三組。有一個選擇感覺很好嗎？有什麼感到尴尬嗎？如果一個人感覺特别好，錄制一個視頻，看看它是否也看起來不錯。如果是這樣，那麼你就有了一個屬于你自己的深蹲訓練姿勢。

教練和培訓師的建議：有趣的是，我經常從會員那裡聽到：“這個感覺更容易，所以一定是錯誤的”，或者“這個感覺更難，所以我認為是對的”。事實上，當我聽到這個問題時，我質疑我是否對他們的否定觀點做出了貢獻。但是後來我意識到，在很多情況下，如果一個運動感覺很容易，這是一個迹象，他們做錯了。像一隻軟皮狗，或者是一個帶柔軟的核心的俯卧撐。所以這是一個公平的一點，但是在進行深蹲的情況下，經常感覺最簡單的位置實際上是最好的位置。隻要檢查一下它有沒有問題。如果你發現一個以上的深蹲姿勢感覺很好，那麼在這些位置的深蹲姿勢訓練下來，看看是否感覺最好。如果你發現沒有一個人覺得很正确，而且感覺有些很糟糕，那麼嘗試調整那些，過後你可能并不會覺得可怕。也許雙腳之間的距離應該是得更窄，甚至更寬，或者在兩者之間。如果你仍然找不到一個感覺很好的位置，那麼這個角度可能不是一個很好的運動選擇。接下來的更多内容（第二個視頻與這個忠告相比，隻是一個簡短的演示，比正常情況更多）

這一個從最後一個神話導緻很好。我剛剛将“深蹲”輸入Google，直接出來的是

• “完美的生活方式的一種”

• “最佳運動”

• “最重要的運動”

• “運動之王”

• “答案”

看起來互聯網也特别喜歡深蹲。不幸的是，深蹲不愛大家。深蹲可能不适合你的理由很多。

你知道一個人和下一個髋關節和骨盆骨骼結構之間有顯着的差異嗎？對于一些人來說，髋部開口（髋臼）的角度和深度以及骨盆的高度和寬度都是蹲下的理想之選。它們結合在一起，實現了無與倫比的穩定性和運動範圍。那麼那裡有臀部的人呢，好厲害，深蹲也不是很完美。

當然，構成深蹲的不同姿勢之間有很大的差距。你在這個連續體的哪裡會影響你是否應該和你能夠進行很好的深蹲訓練。這是您無法控制的深蹲能力的一個方面。有時受傷會妨礙深蹲能力的發揮。那些髋關節有問題的人可能會發現他們的臀部在進行一個好的下蹲時的需求不偏向于從軀幹到腿部的角度。事實上一個好的深蹲訓練是有一種好的方式加強你的臀部、膝蓋和背部的力量、然而對于某些部位受傷的人來說，深蹲更是一種很好的體能康複訓練的方式。然而對于其他人，有會發生下面兩件事情：

• 受傷以後會阻礙你更好的發揮你的深蹲

• 深蹲會讓你的受傷部位更加糟糕

如果您無法調整您的訓練計劃，讓您能夠輕而易舉地深蹲，那麼您不應該深蹲，至少現在不要做深蹲的動作。 理想情況下，如果您的受傷妨礙了您的蹲下能力，您可以與物理治療師或其他醫護人員和優質教練員一起訓練，以幫助您進步到無懈可擊的地步。

對于人體結構和損傷，在你能做深蹲的前提下，實際上可以控制許多關鍵因素。 想要做好深蹲的訓練需要腿部和臀部的肌肉力量，以及核心力量。 并且根據深蹲的種類，它還需要腳踝的移動性，上背部的穩定性，肩部甚至手腕的移動性。 基本上，深蹲的力量越強。與此同時，改善你的深蹲姿勢還可以将它視為一個強大的工具，來幫助你提高你的能力和執行力。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!