如果想不斷且高效地提高馬拉松成績，就需要最好的訓練方法。今天給大我們家介紹五種經典馬拉松專項訓練，這種訓練是世界著名教練雷納托卡諾瓦的課程，他指導出了世界衆多長跑頂尖選手。
他還有一個著名的訓練觀念，就是想要達成什麼成績，就要在日常訓練去體會什麼成績的配速。
第一個訓練，用馬拉松目标配速跑6 5 4 3 2 1公裡，中間沒有停跑休息，每個之間進行一公裡恢複慢跑。慢跑一公裡要比馬拉松目标配速慢15%，大約30到45秒左右。這個訓練至少應該以目标配速完成。
比如你的目标是跑進3小時，那麼6公裡用時24分，5公裡20分，4公裡16分，最後的3、2、1公裡可以适當提高配速，向半程馬拉松目标配速靠近。
第二個訓練是5×5公裡，每個5公裡用馬拉松配速跑，每個5公裡之間進行1公裡慢跑恢複，慢跑配速比馬拉松目标配速慢10%到15%。
貝克勒最喜歡的訓練方法和這種方法類似，他經常會進行5或6×4公裡訓練，恢複同樣是慢跑1公裡，貝克勒通常會用2分55秒每公裡的速度完成6組4公裡，中間恢複跑用3分30秒每公裡跑一公裡。
第三個訓練，3×（3公裡 2公裡 1公裡），每個間隔之間慢跑一公裡，慢跑一公裡配速比自己馬拉松目标配速慢10%-15%。
第四個訓練，5×4公裡，每個4公裡要進行變速跑。比如你的馬拉松目标配速4分14秒，也就是跑進三小時。那麼4公裡的配速安排應該為，第1公裡4分04秒、第2公裡4分24秒、第3公裡4分04秒、第4公裡4分24秒。每組4公裡之間慢跑恢複1公裡，用時5分鐘左右就可以。
第五個訓練，24公裡變速跑，同樣是1公裡慢、1公裡快的交替跑，也就是說，3小時為目标的選手，這24公裡要進行4分04秒和4分24秒的輪番交替跑。
可以看出來，雷納托卡諾瓦的強度訓練沒有完全的休息間隔，都是在慢跑中恢複，無論是親自指導還是提供建議。
貝克勒、朱利安萬德斯等等優秀運動員都受益于他的經驗，其實任何人隻要按照自己的能力用正确的速度進行訓練，都可以有成績上的進步。
當然，不追求成績的人不用學，慢跑不累挺好。
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