最近，有位找我減肥的姐姐說，她早餐和晚餐都不吃主食，碳水吃得很少，清淡飲食，為啥體重就是不動呢？我說，很可能就是因為你碳水吃得太少了。

碳水吃得太少，身體用來維持大腦和心髒等基礎生理活動所需的碳水，都失去了供給。為了生存，身體就會發生嚴重的“糖異生”。

糖異生，是一個生化概念，就是把非糖物質轉化為糖。比如把氨基酸（蛋白質的基本單位）和甘油（脂肪的組成結構），轉化為糖來供能。

這裡多說一句，很多小夥伴認為發生“糖異生”有助于減脂，這是好事。但你們不要忘了，“糖異生”同樣也會減掉蛋白質。而那些碳水吃得少的人，大概率膳食中蛋白質的量也會吃不夠。這種情況下出現嚴重的“糖異生”，身體就會分解自身儲存的蛋白質（肌肉））來供能。

也就是說，隻要你的“基礎碳水”吃得不夠，這就意味着，膳食中的蛋白質會被當成“柴火”燒掉。蛋白質無法起到增加肌肉、維持正常免疫力和修複受損細胞等重要作用。

而肌肉長期失去膳食中蛋白質的“供養”，即使沒有被自身分解供能，也會在細胞新陳代謝的作用下，逐漸減少。

總體來說，“基礎碳水”攝入不足和肌肉量減少，會帶來四個嚴重的後果：1、基礎代謝率下降，減肥更困難。2、肌肉貯存碳水（糖原）的能力下降，偶爾碳水過量更容易被轉化為脂肪。3、頻繁的“暴碳”和暴食。4、運動效率低下，容易乏力，變相增加惰性。

這幾種因素相互作用，導緻了那些“低碳”（非生酮）飲食的人，很容易卡住體重，或是“越減越肥”。

所以，碳水這玩意挺有意思，你吃得太少或太多，都會妨礙減肥。想要健康、營養的減肥，碳水就要吃得“剛剛好”。

那減肥每天吃多少碳水才算是“剛剛好”呢？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》中建議11-17歲青少年每天攝入150克碳水，18歲以上成年人推薦量120克碳水，一般業内的标準就是150克。

這裡分享一個心得，你們可以根據自己的基礎代謝率來定，比如，你的基礎代謝率1300千卡，碳水就定在130克。如果是1800千卡，就定在180克。因為越胖的人，基礎代謝率就越高，身體需要的碳水就越多。

我給大家整理了一些，常見減肥主食的碳水含量表：

雜糧飯100克：碳水30.4克；

全麥面包100克：碳水43.1克；

米飯100克：碳水25.9克；

饅頭100克：碳水47克；

荞麥挂面100克（幹）：碳水70.2克；

挂面100克（幹）：碳水75.1克；

紅薯100克：碳水15.3克；

紫薯100克：碳水22.4克；

土豆100克：碳水17.8克；

玉米100克（鮮）：碳水22.8克；

山藥100克（鮮）：碳水12.4克；

芋頭100克（鮮）：碳水12.7克。

下面，我就為基礎代謝率1200-1600千卡的胖友，簡單搭配一下三餐的主食和碳水，供你們參考：

杜：每日基礎碳水120克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30%。實際的主食碳水配比84克，咱取個整數算90克。

按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐隻吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐。那就是早餐40.5克碳水，午餐40.5克碳水，晚餐9克碳水。主食可以分配為：早餐：全麥面包100克；午餐：雜糧飯130克；晚餐：紫薯40克。

杜：每日基礎碳水130克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30%。實際的主食碳水配比91克，咱取個整數算100克。

按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐隻吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐。那就是早餐45克碳水，午餐45克碳水，晚餐10克碳水。主食可以分配為：早餐：玉米（可食部）200克；午餐：荞麥挂面（幹）60克；晚餐：芋頭80克。

杜：每日基礎碳水140克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30%。實際的主食碳水配比98克，咱取個整數算110克。

按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐隻吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐。那就是早餐49.5克碳水，午餐49.5克碳水，晚餐11克碳水。主食可以分配為：早餐：紫薯230克；午餐：雜糧飯150克；晚餐：山藥90克。

杜：每日基礎碳水150克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30%。實際的主食碳水配比105克，咱取個整數算115克。

按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐隻吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐。那就是早餐52克碳水，午餐52克碳水，晚餐11克碳水。主食可以分配為：早餐：芋頭410克；午餐：荞麥挂面（幹）75克；晚餐：玉米（可食部）50克。

杜：每日基礎碳水160克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30%。實際的主食碳水配比112克，咱取個整數算120克。

按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐隻吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐。那就是早餐54克碳水，午餐54克碳水，晚餐12克碳水。主食可以分配為：早餐：紅薯350克；午餐：全麥面包130克；晚餐：土豆70克。

如果大家在基礎代謝率在1600千卡以上，你們可以根據主食的碳水含量和個人喜好，參考441搭配模式，自行搭配種類和克重。我給搭配得不夠靈活，僅供參考。

最後，再強調3點：

1、晚餐的碳水，一定要少吃，因為晚餐以後大多數人都缺乏熱量消耗，碳水吃多了很容易長肉。

2、晚餐主食盡量别搭配面食，因為面食的升糖指數和升糖負荷都很高，相對容易長肉。如果晚餐非要吃面食，一定要搭配好“量”。

3、晚餐的主食也可以不吃，如果晚餐去掉了主食，記得把每天的“基礎碳水”平均分配到早和午餐，但是晚餐的蔬菜和蛋白質食物的“量”需要翻倍吃，比如可以吃400至500克蔬菜，110至150克的“白”肉。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《生物化學——基礎理論與臨床（第6版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國食物成分表（第6版）》

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