熱身不需要花很多時間，适當熱身能防止肌肉損傷，讓你從跑步中得到最大的收獲。跑步前嘗試慢跑或開合跳等低強度的運動，讓血液加速流動 。接着，全方位活動關節和肌肉。你需要讓心跳加速，促使血液流動到肌肉和結締組織，為跑步做好充分的準備。[1]如果你感到胫前疼痛（胫骨應力性綜合征），閱讀本文還能找到治療和預防的方法。

輕快地慢跑。即使10分鐘的慢跑也能活躍肌肉，增加靜息心率，讓你在跑步前處于更好的狀态。跑步前快步走也是一種有效的熱身方式。

如果不通過本章節列出的低強度有氧運動刺激血液循環和肌肉收縮，你就不能在跑步時獲得預期的效果。如果你打算走路熱身，就要走得比平時快，還要像跑步時一樣來回擺動手臂。

當慢跑或快走變得自然時就可以停止熱身了。不要長時間慢跑熱身。很多人在慢跑開始25分鐘後就會感到疲憊。

用跳繩替代慢跑。你也可以在低強度的慢跑後跳一會兒繩，讓心血管功能得到額外的調節。跳繩不僅是一項很好的有氧熱身運動，還能調動上半身和手臂，為跑步做好準備。

跳繩時将身體重量落在前腳掌上，用手腕（不是肩膀或手臂）甩動繩子。

做開合跳。開合跳任何地點都能做，是一種萬能的熱身運動。

話雖如此，開合跳也不能随随便便地做！這個動作的要領是肩胛骨要往後靠，脊柱要挺直，手臂也要完全伸直。

跑步前不要做靜态拉伸。跑步前如果做靜态拉伸，你的肌肉可能被拉傷。因為身體還沒活動起來，所以血液裡的氧氣含量會比較低，這時拉伸會引起肌肉酸痛，甚至造成運動傷害。

動态拉伸以運動的方式（比如弓箭步）讓肢體在活動範圍内得到全面的調動，是跑前熱身的首選。

雖然有證據表明靜态拉伸會對運動表現産生負面影響，但動态拉伸的負面影響則尚未被證實。

做自重深蹲。深蹲能鍛煉到臀部肌肉和股四頭肌。深蹲，尤其做重量深蹲時如果姿勢不正确，你很可能受傷。所以你要仔細觀察自己的姿勢是否正确。

不要被“自重深蹲”這個運動術語吓到——它的意思就是不用額外負重，單純依靠身體重量來做深蹲（比如标準的俯卧撐）。

一般來說，蹲下時雙腳間的距離要與肩膀同寬，面朝前方。除了眼睛直視前方，你的肩膀也要往後靠，保持脊柱直立。你需要在舒服的前提下盡量放低臀部，彎曲膝蓋。這個動作要多練幾次才能熟練。

做自重箭步蹲。各種形式的箭步蹲對下半身的熱身效果都非常好。先做10 到20個前箭步蹲。注意兩腿之間的距離和動作幅度要盡量小一些。

到第20個前箭步蹲時，可以讓動作幅度增到最大。接着再做10 20個箭步蹲，但是跨左腿時身體往左邊扭，跨右腿時身體向右扭。

當你熟悉了前箭步蹲和轉身箭步蹲後，将後箭步蹲和側向箭步蹲也加進來。

做俯身登山。俯身登山能夠鍛煉腿部和軀幹。這個動作比跑步更消耗能量，所以做的時候要小心。開始時速度要慢，做1到2分鐘後休息一下。将俯身登山與并腳跳結合，讓動作具有變化性：與雙腳來回蹬不同，這次兩隻腳要同時跳出和收回。

四肢着地，像驢子一樣踢腿。想要跑出最好的狀态，臀部拉伸得好不好非常關鍵。用四肢着地的姿勢做臀部拉伸效果最好。

動作的關鍵是保持背部筆直，肩膀高于雙手，眼睛朝下看。每次将一隻腿向後擡起并完全伸直。腿完全伸直後，收緊臀部肌肉，保持幾秒鐘，然後将腿放回原來的位置。

做高擡腿跳躍和擡腿抓地訓練。高擡腿跳躍時，将一邊的膝蓋擡到臀部以上的位置，然後迅速放低，同時前進一步。接着擡起另一邊的膝蓋，重複上面的動作。當這個動作熟練後，就可以做擡腿抓地訓練了。

将膝蓋擡到臀部以上，接着把腿伸直，然後放回地面。擡腿抓地動作中腳從擡起到落下的運動軌迹就像一個圓。

在房間、健身房或球場上做上述訓練。往前跳時，像跑步一樣擺動手臂。

逐漸增大跑步的強度。胫前疼痛的主要原因是把自己逼得太緊，尤其是剛開始跑步時不知道量力而為。初次跑步的話以半小時為宜，跑一段，走一段，慢慢增加運動時間，直到達到你給自己設定的目标。

為了不斷挑戰自己，每周将跑步的距離和速度增加10%。

保持小步幅。跑步時步幅過大雖然有全速前進的感覺，但關節受到的壓力也很大。

如果休息一段時間後重新開始跑步，你更是要特别小心，保持較短的步幅有助于避免胫前疼痛。在平時訓練或賽跑比賽即将結束時，運動員經常會加大步幅來沖過終點線。

跑步前用腳後跟走路。跑步時鍛煉到的是小腿後側的肌肉，而小腿前方的肌肉卻沒有得到鍛煉。跑步前用腳後跟走路能夠讓小腿前後肌群得到均衡的鍛煉，從而減小胫前疼痛發生的幾率。剛開始用腳後跟走路時，你可能覺得有些困難。試着每次走15到30秒，每天做三組。

跑步後拉伸小腿後側肌肉。坐在地上，兩腿伸直。将健身帶或者毛巾繞成圈套在前腳掌上，抓住毛巾的兩頭輕輕往後拉，直到小腿後側肌肉有被拉伸的感覺。

如果你沒有健身帶或毛巾，就面對一堵牆站着，腳距離牆一步到兩步半遠。斜靠在牆上，直到你感覺小腿後側肌肉被拉伸。一般說來，這種拉伸方式每次隻需維持20 到30秒，每隻腿重複2到3次即可。

當發生胫前疼痛時，用冰敷痛處。就算做好一切預防措施，胫骨内側有時還是會疼。疼痛雖然讓人煩惱，但隻要用冰敷就能減輕疼痛。建議每次冰敷10到15分鐘，每天4到8次。

布洛芬或阿司匹林等非處方藥也可以減輕疼痛。如果疼痛的時間超過兩周，你還是去看醫生吧。

• 跑步前一定要買一雙合腳的跑鞋。
• 不要再穿破舊的跑鞋了，買一雙新的可以避免受傷。
• 打算結束時從快跑變成慢跑，再變成走，逐步減小運動強度。最後依次做動态拉伸和靜态拉伸，讓緊張的肌肉慢慢得到放松。

• 不正确的姿勢或者動作會導緻身體更容易受傷。你最好請運動專家，比如健身教練檢查你的動作，并給出建議。

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