【健康科普】

咱們的一日三餐中，必不可缺的就是「主食」！

南粥北面，南方的主食以米類為主，米飯、粥、炒飯；北方以面食為主，削面、炒面、饅頭、餅。

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那麼，米和面作為餐桌上的兩位常見客，誰的營養價值更高？胃不好該怎麼選？多喝粥可以養胃嗎？

本期【健康科普】，咱們一起來看看——天天與我們打交道的米和面，它們各自的優勢是什麼，怎麼食用可以使營養獲取最大化！

其實，100g 大米和 100g 面粉制成的米飯與面食，所含的能量、營養素基本相同，沒有質的差别。

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大米和面粉的營養素對比：

從表格中不難看出：米和面，為人體提供的能量幾乎一樣；蛋白質、脂肪、碳水，無明顯的差距。

并且，米和面的其他微量元素，也難分伯仲。

這要分不同角度來看：

01 烹饪與加工方式

大部分面食，會加入油和糖，比如蔥花餅、燒餅、油條、火燒、包子等，油和糖放得越多，熱量越會升起來，更容易長胖。

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02 營養的豐富性

米飯一般會搭配各類肉、蛋、魚、豆制品、蔬菜等菜肴，很少會單獨隻吃一碗米飯，因此營養攝取更豐富、更多元化。

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面類食物一般搭配的菜、肉較少，比如面條、炒面、炒餅、餡餅、包子，即使放有菜和肉，量和種類也不會太多，主食的比例較高。

03 升糖指數GI

從升血糖的角度來看，米比面類更容易保持血糖的穩定。

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但米類中有個“升糖”殺手——糯米，它的升糖指數（GI）很高，像粽子、湯圓、糯米粥，以及油炸過的炸糕、湯圓，吃完後會使血糖升高，對于心血管疾病、糖尿病人、減肥人士很不友好。

另外，腸粉、皮蛋粥等軟爛的精白米食物，升糖指數也很高。食物越軟爛，消化越容易，餐後血糖上升就越快。

面類中，意大利面和通心粉的血糖反應最低，普通挂面也比饅頭、面包要低一些。

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吃面條時，越是細的面條，煮軟後消化速度越快，不利于控制餐後血糖反應，建議多選莜麥面、荞麥面食用。

01.“粗化”米和面，搭配雜糧

米和面都屬于碳水主食，提供的維生素、礦物質、膳食纖維很少，因此更适合搭配着“谷物雜糧”一起吃：

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比如蒸米飯時，大米中可加入一半紅豆，或加入綠豆、玉米、紅薯、山藥、芋頭、燕麥，做成雜糧飯。

做面食時，可加入适量雜糧粉，如玉米面、荞麥面，再制作成面條、發糕、饅頭。

這樣營養價值會提升很多，還能緩解便秘，有助于調節血糖。

需要注意，老年人由于消化功能減弱，粗糧比例控制在 1/5~1/3 就可以了，雜糧比例過高反而會影響營養素的吸收。

02.不要太單一，保證食物多樣化

無論是吃米飯還是面條，記得都要保證蔬菜、肉、蛋、豆制品的比例，不要隻吃饅頭、米飯、面條、餅等主食。

食物多樣化，才能補全營養。

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03.關于粥，記住這幾個小原則

❶ 粥的水分含量多，可以減輕胃腸消化負擔，特别适合消化功能不佳的胃腸道疾病患者、咀嚼能力變弱的老人、極度衰弱的人群，經常吃大魚大肉的人喝些粥也能給胃部“減壓”。

❷ 但胃酸過多的人不适合經常喝粥，可以吃些軟爛的面條、饅頭、包子、花卷等發面食物，有助中和胃酸，減少胃病發作。如果特别想喝粥，最好不要加大黃米、糯米等黏性食材，也不要加糖。

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❸ 粥不适合長期食用，如果長期吃極易消化的粥和面，胃的消化功能會退化變差。

❹ 血糖高的人選“雜糧粥”，少喝大米粥和糯性糧食煮的粥、不放糖，粥不要煮得太軟爛，越軟爛，消化越容易，餐後血糖也會上升得較快。

❺ 血壓高的人選蔬菜粥，不放鹽，多放芹菜、木耳、香菇等蔬菜。

❻ 尿酸高的人可選小米或玉米粥，少喝海鮮粥。

04.淘米次數别太多，營養會丢失

大米中的B族維生素，會在淘米的過程中被清洗掉，所以淘米時隻需淘一兩遍即可，同時不要使勁兒揉搓，也不要用熱水洗。

無論是米還是面

都是重要的碳水來源，各有優勢

隻要記得

粗細搭配，少油少糖

就是最好的選擇！

今天你吃什麼主食啦？

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