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核心穩定性的重要性已經被跑者所熟知，跑步時核心不穩有什麼表現？如何有效克服？本文為你詳解。

什麼是核心？

所謂“核心（core）”在這裡并不是“最重要”的意思，而是指人體的軀幹位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。

脊柱和骨盆相連的這些肌肉稱為核心肌群，針對這些肌肉的訓練就理所當然被稱為“核心訓練（coretraining）”。

其實說白了也就是大家通常理解的“腰腹訓練”，西方講核心，其實我們的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做“丹田”。

為什麼跑步要練核心肌群？

核心肌群擔負着穩定重心、傳導力量等作用，使力量的産生、傳遞和控制達到最佳。強有力的核心肌肉群對于跑步中的身體姿勢起着穩定和支持作用。

人體進行的大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在運動中，如何将不同關節的運動和肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學傳遞規律的肌肉“運動鍊”，為四肢末端發力創造理想的條件，是所有運動項目所共同面臨的問題。

盡管軀幹和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是，它們的穩定性收縮可以為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。

練核心隻練平闆支撐是片面的

怎麼練核心？

一提到核心訓練，跑友們可能不約而同就會想到平闆支撐，平闆支撐主要是用來訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌。

腹橫肌不同于其他肌肉的是特點是它的收縮并不能産生運動，而是增加腹壓，一定的腹壓對于維持軀幹穩定，支撐脊柱發揮重要作用。

平闆支撐主要從軀幹前面發揮穩定作用，而脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹前部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉和軀幹後部肌肉，甚至軀幹上部膈肌，軀幹下部盆底肌的參與。

近年來研究發現，軀幹兩側肌肉對于骨盆穩定非常重要，軀幹兩側肌肉主要包括了淺層的腹内斜肌、腹外斜肌以及深層的腰方肌，由于軀幹兩側肌肉與骨盆相連，所以側腹肌的均衡對于保持骨盆水平至關重要，否則就會出現骨盆一高一低的情況。

這就是為什麼一些跑者跑步時軀幹左右晃動，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

跑者核心不穩表現為

骨盆晃動明顯

我們發現不少跑友在跑步過程中，出現軀幹晃動和骨盆擺動，用更通俗的話來說就是屁股一扭一扭，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定，即便練了大量的平闆支撐，仍然無助于改善這一情況。

因為平闆支撐所訓練的腹橫肌基本不參與骨盆左側側傾控制，所以核心訓練是一門學問，平闆支撐是核心訓練的典型訓練動作，但并不是全部，隻有更加全面地訓練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強有力的軀幹。

核心不穩與以下兩塊肌肉密切相關☟

核心不穩表現為骨盆晃動明顯

1、骨盆晃動與腰方肌密切相關

腰方肌位于核心深層，是一塊重要的核心穩定肌，它向上連着肋骨，向下連着骨盆，一側腰方肌收縮可以使得脊柱側屈并且對于骨盆産生側傾運動，兩側同時收縮可以使得脊柱伸。

由于長期姿勢不良，容易引發脊柱側彎，一側腰方肌的縮短就會産生骨盆一高一低，這會明顯加劇跑步時的核心不穩，而這塊肌肉由于長期疲勞，首先需要充分放松它，泡沫軸側面滾揉腰方肌是不錯的方式。

2、骨盆晃動與臀中肌密切相關

位于臀部外側的臀中肌是另外一塊與骨盆穩定有關的重要肌肉。

跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿懸空，這時就意味着整個身體左側就處于懸空狀态，由于沒重力關系，身體尤其是骨盆就容易向左側傾，這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現左右側骨盆上下擺動的情況。

而如果臀中肌無力，那麼跑步時骨盆不穩就會表現得十分明顯。

所以，骨盆不穩是核心不穩的直接表現，骨盆不穩還會直接導緻在着地時髋内收内旋、膝内扣、腳過度外翻，這些通常我們稱為髋膝踝力線不佳，而力線不佳又大大增加下肢發生傷痛。

比如膝前痛、膝外側痛、小腿胫骨應力綜合征、足底筋膜炎等等常見跑步傷痛風險，也就是說跑步傷痛很大程度與核心不穩密切相關。

跑者要注意加強

軀幹兩側的訓練

核心訓練隻有練全面了才能真正幫助大家更好地跑步，否則就會出現練了平闆支撐，仍然跑步姿勢不穩定，軀幹、屁股亂晃的情況。

加強軀幹兩側，特别是加強腰方肌以及臀中肌訓練至關重要。

總結

跑步時核心不穩表現為骨盆晃動明顯，而這種晃動會導緻髋膝踝力線排列不佳，大大增加受傷風險。

加強核心除了練好平闆支撐，也要重視軀幹兩側特别是腰方肌和臀中肌訓練。本文為你講解了如何訓練軀幹兩側，你學會了嗎？

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