如果腿練的不好，你可以穿上長褲。
如果你隻有一大塊“腹肌”，穿上襯衫也看不出來。

但是隻要天氣稍微熱一點，大部分人的小臂始終是暴露在外的。

如果小臂又細又弱小，這很可能意味着你在硬拉這些多關節複合型動作上水平很差，包括杠鈴劃船，還有引體向上，你壓根就握不住杠鈴，就更别想把它拉起來。

簡而言之，強壯有力的小臂可以讓你舉起更大的重量，同時在視覺效果上也更具沖擊感。

所以想要得到“鑽石”一樣的小臂嗎？今天要講解的訓練技巧将對你大有裨益！

以前棱角分明的前臂就像飽滿的肱二頭肌那樣受大家歡迎，但是現在大家好像不那麼注重前臂了，大家不再用徒手舉重而是經常使用助力帶、手套之類的輔助工具來輔助握力拉起更大的重量。

這些工具确實可以讓你立刻承受更大的重量，也能讓你一下子做更多的次數，但是這些工具的的缺點也在于此，它們會導緻你的小臂喪失訓練機會，進步速度極其緩慢，甚至沒有進步。

我并不是要大家抛棄這些訓練工具，而是不要依賴工具。

但是如果你已經有點離不開握力輔助工具了，說明你的小臂可能已經非常滞後，那你最好考慮安排一些小臂的專項訓練。

你試着不使用助力帶和其他輔助工具，你的小臂一定會變強，與你的整體身形更協調，你增長的力量也更純粹、更真實。

就像其他肌肉一樣，你小臂的形态取決于你的勤奮程度。

我們的小臂主要由慢肌纖維組成，這就意味着小臂可以承受更長時間的緊張和更頻繁的訓練，一般在一周内可以訓練兩次，營養上也不需要額外的補充，堅持6-8周的勤奮加練，你很容易看到0.5厘米寸的增長(或更多)。

除了耐力好，小臂還有一個特點是靈活程度非常高。腕關節可以在多個平面活動，我們利用這種活動優勢可以做軌迹更長的動作。

正握腕彎舉和反握腕彎舉可以很好的刺激到肱桡肌、掌長肌。想想你上一次訓練正握腕彎舉和反握腕彎舉是在什麼時候？

兩種動作都可以增強腕關節周圍的小塊肌肉和結締組織，它們對于握力和耐力具有巨大的價值，并且還可以防止關節損傷。

當然随着訓練方式的多樣化，訓練工具的種類也越來越多。非杠鈴工具，如毛巾和棍棒可以大大豐富你的訓練。

包括一些新的設備和動作，它們都助于刺激新的肌肉增長，同時加強你的手和前臂較小的、未充分刺激的肌肉。

具體的動作和訓練安排推薦

我們對小臂直接采取高容量的訓練。所以小臂一般放在日常訓練結尾，這樣直接訓練小臂不會對日常其他鍛煉時的握力造成影響。

周一 股四頭肌，腘繩肌，小腿

周二 胸部

周三 背部，小臂

周四 肩部

周五 肱二頭肌，肱三頭肌

周六 小臂，小腿

周日 休息

每周訓練小臂兩次，第一次采用傳統健身房常見的方法。而第二次采用一些不是經常能看到的方式來進行練習。

訓練日 1

對握毛巾引體向上 30個

正握腕彎舉 反握腕彎舉超級組 4組15次

啞鈴農夫行走 4組/100步

杠鈴片拿捏 4組/30 秒

訓練日 2

垂式彎舉 4組/8-10次

負重側旋 4組/10 次

負重後提 4組/15-20 次

負重前提 4組/15-20 次

對握毛巾引體向上：

将運動毛巾扔過橫梁。抓住毛巾的末端并完成30次引體向上，新手可以分幾次，累計完成30個，每周都争取多做5個來提高難度。

啞鈴農夫行走：

選擇一組大約等于體重0.75至1.0倍的啞鈴，例如一個200磅（90kg）重的人應該選擇一對75磅至100磅重的啞鈴。如果沒有這麼重的啞鈴可以用兩個短杠鈴。

杠鈴片拿捏：

把兩個10磅重的杠鈴片疊在一起，用手指夾住住，提在空中。堅持30秒鐘或直到力竭，切換手臂。

負重側旋：

握住棒鈴，将手臂固定在一側，并在肘部彎曲90度。向上擡起（彎曲）手掌的把手，使重物與地闆平行。将前臂的肌肉收縮到手掌朝下的位置，當重量與地闆平行時停止。倒轉方向，重複進行動作，然後換臂。

負重後提：

站立時一隻手握住一個棒鈴，重物指向身體的後部，向下指向地闆。

保持手臂伸直，收縮前臂肌肉，以擡高身後的負重，直到與地闆平行。用力擠壓，然後慢慢回到起點。重複進行動作，然後切換手臂。

負重前提：

對于後提正相反，站立時将一隻手放在一側，将重錘放在身體前方，向下指向地面。保持肘部相對伸直，收縮前臂肌肉，以擡起前方的負重，直到與地闆平行。用力擠壓，然後慢慢回到起點。重複進行動作，然後切換手臂。

你也可以用杠鈴來做以上兩個動作，記得故意讓手握位置偏前或偏後即可。

與其他任何落後的身體部位一樣，以足夠的精力，熱情進行訓練，你的肌肉會更快地成長。

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