上期我們說了胸部器械的使用和技巧，這次我們來刷一下背部的，大家都知道一句話叫''新手練胸，大神練背''這樣恰恰說明了背部訓練的困難性，很多小夥伴在訓練的時候很難找到感覺，今天我們就來看看健身房那些練背的器械應該如何使用。

引體向上：

引體向上還是健身界公認的最佳背部訓練動作，它可以幫助我們打造強悍的上半身肌群，除此之外，引體向上還需要非常強的核心力量以及協調性，對我們的核心肌群也是一個非常好的鍛煉。

1、正握引體向上

這個動作需要的力量較大，能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。當然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱桡肌。

動作過程：正手寬握固定杆，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫杆處；頂峰稍作停留，下降到起始位置，呼氣。

2、反握引體向上

此動作主要鍛煉背闊肌和大圓肌，也是針對肱二頭肌和肱肌的練習，因此可作為臂部的訓練内容。此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到訓練。

動作過程：反手抓握單杠，雙手間距與肩膀同寬，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，挺胸上提身體使下颌達到單杠高度；動作結束時呼氣。

注意事項：在做引體向上的時候後盡量的把胸貼向橫杆，這樣你的發力點會更好，正握寬度為肩寬的1.5倍為最佳，反握是與肩同寬。在做的時候盡量放慢背部發力感越好，身體不要甩動借力。

高位下拉：

寬握：寬距引體向上的訓練效果類似，引體向上主要利用肩内收，容易針對背闊肌外側訓練。寬握距下拉也是主要鍛煉背闊肌外側，同樣還能訓練到三角肌後束、斜方肌下部和菱形肌。對于一開始訓練引體向上有難度的朋友，是時候試試下拉訓練了。

1.正握杠，肩寬1.5倍（就是你擡手之後90度的夾角）

2.在胸的上部下拉橫杆，将肘部盡可能的向後向下拉，擠壓背闊肌，最大位置稍作停留1~2秒；

3.将橫杆放回到頭頂處，恢複到起始位置，完成一個動作。

在訓練起始，雙手握住把手最外側彎曲處可以使背闊肌收縮最大化。下拉訓練時，采用正握的姿勢效果最好。為了使訓練動作範圍最大化，将肘部盡可能的向後向下拉。在最上方拉伸背闊肌，在最下方擠壓背闊肌。

注意事項：身體不要過大幅度的晃動，這樣會使你的豎脊肌發力過多，

同時擡頭，這樣你的上斜方肌發力會變小

記住肩胛骨先動帶動肩關節然後才是肘關節，很多小白會把順序搞反，後果就是背每練到小臂沒力了。

窄握：鍛煉你的背闊肌下部，你隻需要在做背部的練習動作中采用一個反手的握法，加一個窄的握距，這樣你會體驗到不一樣的來自于背闊肌下部的刺激！

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆（注意是反手）握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向後牽拉。

2.在胸的上部下拉橫杆，将肘部盡可能的向後向下拉，擠壓背闊肌，最大位置稍作停留1~2秒；

3.将橫杆放回到頭頂處，恢複到起始位置，完成一個動作。

注意事項：背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀态。為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當将橫杠下拉時，将它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀态還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

硬拉

首先，硬拉這個動作的應該去結合練腿或練背的時候一起練。因為做硬拉的時候會練到你的下背部和你的臀大肌以及大腿後側的縫匠肌。我們在做硬拉時，身體中的很多關節都是參與了做功的，是一個大型的複合型動作。我們今天說的是屈腿硬拉，直腿硬拉會放到下一期練腿的文章裡做講解。

硬拉訓練種可以練到包括脊柱、背闊肌、斜方肌、臀大肌和腘繩肌。

1. 握據比肩略寬，雙腳與肩同寬，腳尖自然朝外，腹部收緊，背部挺直
2. 沿着大臀前側拉起，（腹部收緊背部挺直）。拉起時，臀部夾緊向前頂寬
3. 同樣沿大腿前側下放，（腹部收緊背部挺直）

注意事項：腰部不要弓，全程保證是自然曲度，核心收緊

坐姿劃船

坐姿劃船作為健身房中最好的背肌訓練動作之一，一直都深受廣大健身愛好者的喜愛，坐姿劃船屬于水平拉的動作，能夠鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束，同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛煉。

1. 腹部收緊背部挺直，挺胸擡頭。握的方法有很多根據自己的情況來
2. 握法有：中，寬、窄、中握距，，這樣能讓你在訓練時擁有不同的移動軌迹，從而對背闊肌的不同區域産生刺激。多嘗試，感受背部肌肉的發力感受，這樣比單一握杠方式的訓練效果好得多。
3. 呼氣向後拉動，手臂夾緊身體，拉到肩胛骨收縮到頂峰。停頓1-2秒。
4. 吸氣将器械緩慢放回

注意事項：

軀幹微微後傾，挺胸不含胸，肩胛注意下沉。保持脊椎正直，利用腹部核心肌群将其加固。不要過度挺胸。

俯身單手啞鈴劃船

單臂啞鈴俯身劃船是背部肌肉鍛煉最經典的動作之一！在幾種訓練背闊肌的俯身劃船中，那麼單臂啞鈴劃船可以背部兩側的背闊肌分開，那麼對于一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這将是一個補償訓練的好機會。此外可以允許将訓練的重量提到更高，那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮。

1.将你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或紮弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸擡頭。

2.然後放把重量下垂到盡可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後将啞鈴拉起；

注意事項：在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來将重量或啞鈴拉到身體側位；盡可能地将重量向上提起,然後緩緩的放下、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

杠鈴劃船

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束，還有肘屈肌。

在實際的杠鈴劃船訓練中，有的人喜歡用正手握杠鈴，有的人喜歡用反手握杠鈴，那麼正手杠鈴劃船和反手杠鈴劃船的區别？

正握俯身站姿劃船主要鍛煉上背部厚度，其次是背部寬度。刺激的肌群有菱形肌、上背闊肌、大圓肌、斜方肌和岡下肌。

反握俯身站姿劃船主要鍛煉背中部下部的厚度，其次是背的寬度。與正握杠鈴劃船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛煉到平時很難練到的下背闊肌。反握杠鈴劃船時建議握距稍窄些，這樣在練習時肘關節會将身體夾得更緊，從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。 這就是為什麼有些人會覺得用反手杠鈴劃船，擠壓效果更好一些的原因。

1. 俯身伸髋，雙手握住杠鈴稍微寬于肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，雙腳與肩同寬腳尖自然朝外，背部挺直軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。
2. 呼氣将杠鈴沿大腿提拉至肚臍正下方，手臂盡量夾緊身體
3. 吸氣将杠鈴杆沿大腿下放至膝蓋正下方。反複如此

注意事項：腰背部挺直，核心收緊，手臂盡量夾緊身體

下期會和大家介紹腿部訓練！謝謝觀看

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