陽康後如何鍛煉恢複?晨報記者丨徐明當前，随着感染新冠後康複人群的增加，在身體轉陰後，我們如何判斷自己是否适合運動？在最初的康複階段如何自我監測？判斷運動強度增加的标準是什麼？這些問題成為當下社會關切，接下來我們就來聊聊關于陽康後如何鍛煉恢複?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

陽康後如何鍛煉恢複

晨報記者丨徐明

當前，随着感染新冠後康複人群的增加，在身體轉陰後，我們如何判斷自己是否适合運動？在最初的康複階段如何自我監測？判斷運動強度增加的标準是什麼？這些問題成為當下社會關切。

在世界衛生組織發布的《新冠相關疾病康複指南》（以下簡稱“指南”）中，詳述了如何在陽康後改善呼吸功能、軀體功能，成為國際通用的運動康複标準。

對此，晨報記者獨家專訪了上海體育科學研究所體質研究與健康指導中心副研究員王道，就陽康後的運動恢複、時長等焦點問題進行科學解讀。

新聞晨報：在世衛組織發布的最新版“指南”中，将身體恢複鍛煉分為五個階段，并推薦使用“Borg主觀疲勞感知評估量表”，以對自己的身體進行評估，能否給公衆做一下解讀。

王道：這個表格用于身體完全康複之後，在沒有任何不适的情況下，衡量自己是否可以開始進入第一階段的恢複鍛煉。

同時，世衛組織提到了一個科學術語：勞累後的不适（英文簡稱PEM），即稍微活動後就感到疲勞、不适感或其他症狀加重。如果出現PEM，就應當避免或停止鍛煉。

總的原則是必須在完全康複之後再考慮鍛煉，且遵從循序漸進的原則。如果康複後，稍微動一動，就感到身體特别累，這就說明身體還不能恢複鍛煉。舉個例子，如果走50米或在家掃地，平時很輕松，但是在陽康之後的恢複階段，如果感覺到特别累，這時就是出現了勞累後的不适，也就是PEM，應避免鍛煉和運動。

新聞晨報：對很多人來說，監測自我是否可以恢複鍛煉的方法還有哪些？

王道：首先是心率（特指安靜心率），其次是血壓，如果條件允許，可以參考血氧飽和度的數值。在恢複運動前，每個人最好清楚自己的心率和血壓，如果你的心率明顯高于或低于健康時的數值，則肯定不能恢複鍛煉。血壓也是如此，偏高或偏低都不适合恢複運動。

新聞晨報：在沒有出現勞累後的任何不适（PEM）之後，就可以進入剛才所說的第一階段，即為恢複鍛煉做準備，參考的Borg表格能否給大家解釋一下。

王道：Borg主觀疲勞感知評估量表（RPE）是國際通用表格，對普通大衆來說更加通俗易懂。該表與心率等生理指标具有良好的相關性，并将運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度的用力）。開始進入第一階段的恢複鍛煉之後，每個人都要記住循序漸進這個原則。

新聞晨報：第一階段對很多陽康後的人群來說非常重要，這一階段的運動建議是什麼？

王道：我比較推薦有控制的呼吸練習，讓肺部得到鍛煉。比如腹式呼吸法，鼻子深吸氣、腹部鼓起來，慢慢從嘴裡呼出來，這一鍛煉的主要目的是提升心肺功能。另外，世衛組織推薦慢走或者節奏緩慢的拉伸等。

新聞晨報：世衛組織的指南裡表示，每個階段至少保持7天才能進入下一個階段？

王道：世衛組織要求的7天，其實是一個平均值。每個人可根據自己的情況做出調整，畢竟存在個體差異。一旦你在某個階段感到困難或者症狀，可以退一個階段。如果出現“危險信号”，比如疼痛、胸痛或頭暈，應該立即停止活動。

當然，有些症狀可能是身體沒有恢複好，運動強度偏大，出現功能性的頭暈，這就提醒你，當下的鍛煉是不适宜的。

新聞晨報：在能夠輕松完成第一階段的鍛煉之後，Borg表格的主觀感受（RPE）達到0-1分，那麼就可以進入第二階段的低強度活動了，這一階段有何注意事項。

王道：這一階段可以散步、做家務，時間不要太長。根據世衛組織的建議，和平時相比，你的疲勞感并不明顯，能夠忍受RPE分數2-3分的活動，那麼可以逐漸增加每天的鍛煉時間。

新聞晨報：第三階段被稱為中等強度的活動，有什麼特點？

王道：這一階段非常關鍵。你可以通過快走、上下樓梯、慢跑，增加手臂和腿部的力量鍛煉。一般來說，能夠完成第三階段的恢複鍛煉，是一個重要的标志。因為，接下來的第四階段，鍛煉項目更加豐富，可以跑步、騎自行車等，遊泳要根據個人情況，并不是所有人都适合。

需要注意的是，如果在第四階段的RPE得分超過7分（很用力），就不要在本階段做這些活動。

新聞晨報：進入第五階段，是不是意味着已經回到之前的運動狀态了？

王道：對生病前經常運動的人群來說，能夠進入這一階段，意味着已經複原到原來的運動水平了（備注：RPE達到8-10分）。不過，對于之前缺少鍛煉的人來說，還是要慢慢來，先做好第一、二、三階段的運動，養成習慣之後，再提升運動難度。總的原則就是，運動要循序漸進，切忌操之過急。在運動過程中，一定要把握好自己的節奏和強度。

來源： 新聞晨報

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