伴随着新冠疫情，人們活動範圍減少，運動量降低，腰上的“救生圈”也越發明顯，眼看着夏天馬上就要到了，藏在衣服下的肥肉也即将無處遁形。“腰間的肥肉咔咔掉，人魚馬甲線我都要！”網絡紅人發起的“毽子操”短時間内火遍各大網絡平台，在全國掀起了一波健身、減肥熱潮，這可算是解決了愛美人士的燃眉之急。然而，高強度跑跳運動後“小腿痛”卻成為了不少人的煩惱，這是怎麼回事呢？今天骨科醫生就為你解答支招。

高強度跑跳運動後小腿疼痛多是因“胫腓骨疲勞性骨膜炎”引起的。胫腓骨疲勞性骨膜炎（以下簡稱“骨膜炎”），又稱“新兵腿”，常發生于入伍新兵初次接受高強度訓練之後。

高強度的跑跳運動中，小腿肌肉在胫腓骨附着點受到過分的牽拉和扯拽，從而在局部引發無菌性炎症反應，主要表現為小腿中下段、前内側的疼痛。

輕者主要表現為局部疼痛，壓痛，皮膚略紅腫、發熱，休息後緩解；嚴重的表現為持續性疼痛、運動痛、甚至跛行，休息不能緩解。

患病原因往往是因為平時運動量較小、短時間内接受高強度鍛煉，超過身體承受能力，或者是因為長時間鍛煉、缺乏多運動形式的轉換以及鍛煉前準備活動和鍛煉後放松活動不充分共同導緻的。多見于田徑、籃球、足球愛好者以及初次接觸高強度跑步、跳操健身者。

該病屬于一種功能性疾病，因個人體質差異，适應期從2-3周到2-3月不等，症狀輕微者，适應鍛煉後疼痛自然消失，症狀嚴重者需要适當休息，輔以治療，逐漸增加鍛煉強度。

遇到骨膜炎怎麼辦呢？

鍛煉時可使用彈力繃帶包紮小腿或穿戴彈力襪；初次鍛煉後疼痛者可以在鍛煉結束後冰敷疼痛部位10-15分鐘緩解局部炎症反應，減輕疼痛；急性期結束後可用毛巾熱敷疼痛部位，促進血液循環；有腫脹表現者，睡覺時可以墊高小腿，促進靜脈回流；嚴重者還可塗抹、敷貼一些非甾體類消炎藥（扶他林、巴布膏）或中成藥（雲南白藥）等緩解疼痛。堅持鍛煉，逐漸增加鍛煉強度，順利度過适應期就好了。如果疼痛持續不能緩解，甚至有加重表現者，請及時就醫！

此外，鍛煉前後做好肌肉拉伸的準備和放松活動不僅可以作為一種治療方法，還不失為一種有效的預防措施。

鍛煉前熱身活動能夠增強整體肌肉力量和關節活動度，降低受傷的風險。鍛煉後拉伸可以讓體溫緩慢下降，減輕心髒負擔，還能加速消除乳酸、緩解疲勞。

首先是小腿前側肌肉：雙腳分開與肩同寬，一隻腳固定，另一隻腳向後跨一步，然後腳尖固定在地面，保持正直重心下壓，直到小腿前側肌肉有酸痛感覺，保持該姿勢30秒到1分鐘，休息30秒，重複3-5次。”

然後是小腿後側肌肉：腳尖向上擡起，使足底與地面的夾角盡量接近90度，身體前傾，保持該姿勢30秒到1分鐘，休息30秒，重複3-5次。”

疼痛緩解後，還可以進行肌肉力量鍛煉：坐在椅子上，腳面負重1-2公斤左右的重物（可逐步增加重量至可承受範圍），緩慢擡起腳尖、再放下，每組做15至20個，一次三組，運動完後用手順時針揉捏胫骨前側以放松肌肉。”

最後，别忘了任何運動都不可盲目跟風，根據自身條件，循序漸進，科學鍛煉，出現問題，及時就醫！“适度參與、堅持不懈”，良好的運動習慣才能收獲健康的身體。

來源：西南醫院

責編：陽光

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