大家好，我是老胡。

我們在健身房裡鍛煉，大多數時候都是使用器械健身。因為無論是自由重量器械還是固定器械，它們都可以增加負荷，讓我們能夠不斷的突破重量的限制，保持漸進超負荷的狀态，這是實現增肌的必備條件之一。

為什麼在健身房中很少使用自重健身動作呢？原因就是自重健身動作有一定的局限性，主要的局限就是無法持續增加負荷。

當我們能夠輕松的利用自己的體重做動作時，如果繼續使用自重健身動作，肌肉增長将逐漸陷入停滞，原因就是無法持續漸進超負荷的訓練狀态。

那是不是自重健身動作就不适合增肌訓練呢？答案是否定的。

很多自重健身動作都屬于“遠固定”動作。

例如：引體向上，雙杠臂屈伸它們都是遠固定動作。

曾幾何時，人類祖先生活在樹上的時候，是非常善于“遠固定”這種動作模式的。他們擁有非常發達的手臂和胸背部肌肉，隻是由于進化到地面上生活，之後這些能力才逐漸退化。

現代人在生活中很少使用遠固定動作，都是以近固定動作居多。

雙杠臂屈伸

我們先來看一看雙杠臂屈伸的動作過程：

雙杠臂屈伸是從離心收縮開始的，因此我們要到單杠上做好準備。 雙手握杠，伸直雙臂撐住身體，雙腿屈膝，小腿向身後互相交叉。 吸氣，開始離心收縮，屈肘，身體向下運動，至上臂平行地面為止。 呼氣，開始離心收縮，伸肘，回到起始的位置，重複這個過程。

從動作過程可以看到，雙杠臂屈伸是将身體懸空，以自己的體重作為負荷，針對我們上半身進行鍛煉的動作。

胸大肌和肱三頭肌

二 雙杠臂屈伸的作用

作為一個複合動作，由于有多關節，多肌群參與動作過程，所以雙杠臂屈伸可以對多個肌群具有鍛煉效果。

1 胸大肌

在向心收縮時，上臂在肩關節處屈，在離心收縮時，上臂在肩關節處伸。

因為胸大肌整體收縮時能夠使上臂在肩關節處屈，在阻力向下時，雙杠臂屈伸可以鍛煉到胸大肌。

2 肱三頭肌

在向心收縮時，上臂在肘關節處伸，而在離心收縮時，上臂在肘關節處屈。

我們的肱三頭肌在遠固定時可以使上臂在肘關節處伸，在阻力向下時，雙杠臂屈伸可以鍛煉到肱三頭肌。

以上兩個較大肌群是做雙杠臂屈伸時的主發力肌群，我們使用雙杠臂屈伸這個動作也是主要針對這兩個肌群進行鍛煉。

其它肌群如三角肌前束，背部肌群，核心肌群等都是輔助發力，也可以同時被鍛煉到。

三 如何做好雙杠臂屈伸

1 手距

在健身房中做雙杠臂屈伸的設備是可以調節雙手之間距離的，采用不同的雙手間距離，可以對鍛煉部位形成不同影響。

窄距

當采用窄握距時，在做動作的過程中，肘關節由于受到雙手間距離的限制，會更多的向身體後側打開，同時胸大肌的拉伸幅度變小，此時肘關節屈伸的幅度會變大，因此肱三頭肌會主導發力，并得到更多的鍛煉，胸大肌次之。

寬距

采用寬握距時，由于雙手間距離的增加，肘關節向兩側打開的角度變大，此時胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘關節屈曲的角度相對變小，因此胸大肌主導發力，并得到更多的鍛煉，肱三頭肌次之。

同時在寬握距的狀态下三角肌前束也會受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距時得到的鍛煉會更多。

2 身體姿态的影響

身體前傾

在做動作的過程中，如果将軀幹向前傾，盡量使胸大肌朝向地面，并且采用寬握距，此時胸大肌面臨更多向下的阻力，因此胸大肌發力會更多。

具體的做法是：将軀幹向前傾使胸大肌朝向地面，同時向前擡起雙腿屈膝，并保持這個姿勢。

軀幹接近垂直

如果在做動作的過程中，将軀幹盡量保持接近垂直狀态，并且采用窄握距握杠，此時肱三頭肌會發力更多。

具體做法是：盡量使軀幹保持垂直狀态，可将雙腿伸直并攏，完成動作。

上臂平行地面

3 向心收縮和離心收縮

離心收縮時的動作一定要緩慢，使用針對胸大肌的動作姿态時，肘關節要向兩側打開，但不要完全垂直軀幹，身體下落至上臂平行地面為止。

使用針對肱三頭肌的動作姿态時，肘關節要向身體後側打開，身體下降到上臂與前臂接近為止。

向心收縮時動作速度可以稍快。使用針對胸大肌的動作姿态時，要在接近頂峰收縮時向内”屈肩”，這樣胸大肌會更好的收縮。

使用針對肱三頭肌的動作姿态時，要把注意力放在“伸肘”這個動作上。

呼吸節奏

4 呼吸方式

有很多人會一口氣完成動作，這樣是不可取的，憋氣做成組的力量訓練有可能造成腦部缺氧。

正确的做法是，離心收縮時吸氣，向心收縮時呼氣，并且保持呼吸的節奏。

5 訓練計劃

雙杠臂屈伸這個動作在訓練時，一般是作為胸肌或肱三頭肌訓練計劃的一部分，可以在練胸日或手臂訓練日使用針對性的動作姿态。

通常在每個訓練日安排4—6組的訓練量。 建議将這個動作的訓練順序經常調換。

例如：這個星期将它放在第1個動作使用，下個星期就換到最後一個動作使用，這樣可以讓神經系統減少适用性，增強鍛煉效果。

四 不同階段訓練技巧

前文老胡講到的這些都是基于肌肥大訓練的标準動作流程，很多朋友基礎較好，經過幾年的鍛煉已經能夠很輕松的駕馭标準動作。

也有一些朋友，剛開始進行力量訓練，身體素質較弱，很難完成标準的雙杠臂屈伸。 因此需要采取一些訓練時的小技巧來強化或輔助訓練。

輔助訓練

1 輔助雙杠臂屈伸

01 如果無法完成标準的雙杠臂屈伸動作，我們可以采用健身房裡的輔助鍛煉設備，使用此設備可以幫助我們增加配重。

02 也可以在訓練夥伴的幫助下完成訓練。首先你将自己雙腿屈膝，讓訓練夥伴在你的身後抓住你的雙腳，在你發力時向上輕輕托舉，幫助你完成訓練。

負重雙杠臂屈伸

2 負重雙杠臂屈伸

當你能夠輕松的完成10*15的雙杠臂屈伸訓練時，可以使用腰帶進行負重訓練。

将适合重量的杠鈴片挂在負重帶上進行雙杠臂屈伸訓練，這樣可以提高訓練負荷。

結語：

雙杠臂屈伸作為一個遠固定的訓練動作，可以在肌肥大訓練中幫助我們提高神經對肌肉纖維的募集能力。

在訓練時使用不同的動作姿态，可以對胸大肌或肱三頭肌進行側重鍛煉。

在做動作的過程中，要注意動作細節，充分掌握上文講解的要點。

肌肥大訓練更重視離心收縮的過程，因此，在做動作的過程中，離心過程要緩慢，建議2~3秒鐘完成。

要用心感受主發力肌群的收縮感，結合肌肉功能的特點完成訓練。

本文由老胡愛運動原創，歡迎關注，帶你一起長知識！

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