當日BMI24.8,累計減重2.35公斤。

當日菜單：什菌番茄炒蛋，麻醬豇豆粉，鹵鴨翅，綠豆雜糧粥，水果。

繼續煮了我喜歡的綠豆粥，繼續鹵了受歡迎的鴨翅，新菜式是什菌番茄炒蛋和麻醬豇豆粉。

和朋友談起，别小看麻醬，一勺的熱量可不少，有100千卡，快趕上我吃的一小碗米飯或者一斤蔬菜了。看上去清清爽爽的一道拌涼菜，可能因為加了幾勺麻醬而成為一道高熱量的食物，不亞于一塊炸雞或者幾塊紅燒肉。

是否有這樣的體會，控制體重時，火鍋是非常容易超熱量和使體重反彈的料理?不僅因為很多火鍋的底油較重，即使涮青菜也容易帶入很多的油脂，還因為小料中的麻醬、花生醬熱量密度很高，卻往往被人們忽略不計。某品牌小火鍋的一人份袋裝麻醬小料的熱量大約有200多千卡，因為是免費續加的，很多人一次都要吃兩小袋，對于控制體重的人來說，光兩包調料(什麼菜還沒點呐)的熱量已經接近一頓正餐的設計額度了。

但用麻醬拌涼菜确實很好吃，而且麻醬也是富含鈣的食物，所以在輕盈飲食中就選擇适量吃吧——豇豆、粉條白灼後，隻敢取了一小勺麻醬，拌入豇豆粉條中。體重控制中的一些小細節，需要锱铢必較。

麻醬豇豆粉

原料

豇豆、蕨根粉或紅薯粉、麻醬、醋、蒜

做法

1.醋加麻醬,根據稠度也可加少許溫水,将麻醬瀉開,蒜切蒜茸。

2.豇豆、粉條洗淨，剪成長度合适的段，分别用沸水焯燙3—5分鐘，過涼，加少許鹽調味。

3.用調好蒜醋的麻醬将豇豆、粉條充分拌勻即可。

輕盈說

看上去清清爽爽的拌青菜，可能因為加了幾勺麻醬而成為一道熱量不低的食物，對于諸如麻醬、花生醬、油炸花生這些高熱量的佐料，在設計食譜和測算一天的總熱量攝取時，可不要忽略不計呦。

【吾君 輕盈飲食】開篇的話

先生的體重是不注意間悄然爬升的，等到注意了，體重和腰圍都早已超過了健康的範圍。也指導他健康飲食，但我倆都有一搭沒一搭的，沒有什麼成效。開始啟動他的輕盈飲食計劃是從2013年的7月中旬，經過5個月的時間，達到了減重21斤的目标。腰圍減少了8厘米，進入了健康範圍内，腰腹部的贅肉減少了很多，人也變得有活力了很多。在減肥成功後的2014年一年中，體重不僅沒有反彈，又自然減重了六七斤，達到減重27斤、BMI保持在20.3的理想狀态。

很多朋友問我吃什麼減的，效果會這麼好?顯然，減肥不是吃一樣或幾樣東西就能達成的，要依靠養成健康的膳食習慣和生活方式，健康習慣養成了，減肥就順理成章，且不容易反彈。體重管理是個十分個性化的事情，每個人的減重要求不一樣、活動量不一樣、飲食偏愛不一樣、需要糾正的膳食偏差不一樣，适應改變的節奏不一樣，照搬别人的減肥食譜不一定奏效。所以每當朋友們問我時，我總是會反問，你真的有必要減肥嗎?你想按照健康減肥的原則慢慢減嗎?你打算自己開夥嗎?你有耐心看我寫的幾十天、上百道菜式的記錄輕盈飲食的點滴筆記嗎?如果是，循着這份輕盈筆記中的減肥軌迹，可以提示你怎樣把那些大的科學原則落實到你的廚房、餐盤的小細節，對你摸索适合自己的輕盈飲食會有些啟發。

在打開筆記前的綜合說明，不再逐篇贅述。

體重數據 沒有寫實際體重(也允許俺有點兒小隐私呗)，而是用BMI和減重斤數記錄，這樣既直觀也更有借鑒性。BMI是體重(公斤)兩次除以身高(米)得到的計算值，按照中國的規範，BMI數值為19—24屬标準，24—28屬超重，28以上屬肥胖。

餐次沒有分餐次記錄食譜，初期曾在家食用早午餐和下午餐兩餐，後期有時食用兩次正餐，有時是早晚餐，故不分餐次介紹食譜了，好在涉及菜式主要是為了舉例提示大家怎樣安排符合輕盈原則的膳食、如何制作，而不是一一對應“照方抓藥”。

數量沒有記述用量，一是個人有差異不好限定，二是實際操作中也沒有特别去計量。說個體積有個概念就好了——我家一餐的主食一般是一人1小碗，菜按一餐一斤，大約就是炒出來兩個中等大小盤子盛放的量，肉類一餐一個拳頭大小的量。低糖水果如中等大小的橙子、奇異果等每天2個。初期有飲用益生菌粉蜂蜜水，中後期每天一杯330毫升益生菌酸奶。鹽的量盡量少，一人一天少于一個啤酒瓶蓋的量。

運動每天有适量運動，運動量不大，分别或同時有墊上運動(仰卧起坐等)、跳繩、啞鈴操、健走等，通常時間不超過30分鐘。

稱謂 筆記裡有時提到“受試者”、“吾君”、“小白鼠”都是指一個人。

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