大家好，我是悠米愛健身。

當你剛剛走近健身房的那一刻，看見一堆的器械，根本不知道該如何下手。巡視了周圍的環境，你會把目光集中在一個位置：卧推架。

有人躺在凳子上在向上推起杠鈴，跟着又下放杠鈴，旁邊還有人托着杠鈴，好像重量挺大。于是你也跟着嘗試，結果這一練就覺得力量變強了，這就是健身房的王牌動作“卧推”。

有人說卧推100KG在健身房可以算高手了，還有人說這個重量隻是入門而已，根本不值得一提。

那麼問題來了：卧推100KG，在健身房屬于什麼訓練水平呢？

其實人人都能練卧推，它屬于複合動作，需要胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群，協同參與發力完成動作，同時還需要上背部和雙腳的支撐，這樣才能保證杠鈴處于平衡位置，避免出現杠鈴偏向的問題。

卧推動作看似非常簡單，在躺下之後握住單杠，卧推大于簡況距離，向上起杠後收緊腹部，下放杠鈴至低位，再向上推起杠鈴直至手臂伸直即可。

動作質量越高，胸肌的受力感越好，反之則會出現肩部酸痛感。如果手臂力量過于薄弱，肱三頭肌會很快力竭，向上推起的難度會更高，甚至會有掉落的風險，這樣的使用重量、訓練組數和次數都會受到影響。

如果你的卧推重量達到了100KG，在健身房已經超過了85%的訓練者，剩下的一部分人可以達到150KG以上，這就屬于真正的高手級别。

卧推的重量并沒有想象中那麼容易提升，多加1KG其實都是挑戰，而健身房的杠鈴片最低2.5KG，一次就要增加5KG，這樣的難度就會增加，在無人輔助的前提下，杠鈴下放的位置就不夠低，行程太短就會影響胸肌的發力效果。

對于力量較弱的人，讓他們推20KG的空杆可能都很吃力，一邊加10KG的杠鈴片，這樣40KG的杠鈴對他們而言就是大重量。對于力量較強的人，40KG就算是熱身重量，後面可以增加到60-80KG左右，這是更多訓練者的真實水平，也就是自身體重的1倍重量。

真正能推起100KG的杠鈴，實際他們的訓練水平已經超過很多人了，通常最大值會在120KG以上。這是很多人無法達到的一個重量，除非你的訓練頻率非常高，基本每天都在練卧推，這樣100KG就會比較輕松。

而大多數人都是按照周期訓練計劃來操作的，比如每周隻練1次胸肌，排在周一，這次練完了，後面就要安排其他部位的訓練，這樣的重量提升就非常緩慢。而那些力量舉的訓練者，隻需要做3-5次，重量提升就有效果。

因此整體來說：不少人的卧推重量都低于80KG，部分訓練者連40KG的重量都承受不住，這樣一對比，卧推100KG已經屬于中高級水平（也就是中等偏上），但是離高手還有一定的距離。

許多人還在比拼卧推重量，卻不知道自己的動作已經變形了，如果上背部不夠穩定，杠鈴向一側傾斜壓到自己，就很容易受傷。

因此關鍵點還在于動作質量，先把空杆做到位了，之後再逐漸增加杠鈴重量，這樣到後期杠鈴重量會上升更快。當然平時也得多練練肩部和手臂肌肉，這樣整體力量提升效果會更好一些。

你能完成多少公斤的卧推重量？歡迎各位在留言區中評論——悠米愛健身

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