愛好越野跑的跑友，估計大多有這樣的經曆：上山過程雖然喘氣感強烈，但是感覺跑得還算順利。然而經過長距離的下坡跑之後，很多跑友就會出現雙腿僵硬、麻木或發抖的現象，比上坡要痛苦得多。

馬拉松比賽後，很多跑友都有延遲性肌肉酸痛的體會，尤其是大腿前側。這時候，最明顯的一個現象就是“下不了樓梯”，但是上樓梯的反應卻沒那麼強烈。

看來，運動圈中流傳的“上山容易下山難”并不是一句空口号。雖然下坡可以借助重力的推動、也許感覺起來比上坡更加容易，然而下坡同樣帶給身體非常多的挑戰。

下山與上山，肌肉收縮模式不同

在對比上山和下山動作之前，首先要跟大家科普三個名詞，向心收縮、離心收縮、等長收縮，這兩者都是最常見的肌肉工作方式。

簡單來說，向心收縮是指肌肉産生收縮力的同時肌肉是縮短的，比如說在提踵動作中腳跟提起的過程就是小腿肌肉的向心收縮；手臂彎曲、舉起啞鈴的過程中肱二頭肌就是向心收縮。

離心收縮是指肌肉在收縮産生張力的同時肌肉被拉長了，就像一個橡皮筋，吊着重物，雖然發揮着力量，但是還是被拉長一般，這就是離心收縮。比如說提踵後的腳跟還原回放，以及舉着啞鈴緩緩下落的過程。

等長收縮是肌肉收縮産生的張力等于外力，肌肉雖然積極收縮，但長度并不發生變化。等長收縮通常起着支持、固定和保持某一姿勢的作用，比如跑步圈内大行其道的“平闆支撐”、武術中的“站樁”。

那麼再來看一看上山和下山的動作：

往上登山時，要克服重力讓身體向上運動，所以關鍵的環節在于腿發力蹬直。這個過程中小腿肌群、伸膝肌群（主要是股四頭肌）、伸髋肌群（大腿後側肌群、臀大肌）都是做向心收縮；

下山過程中，由于重力助推你向下加速，最關鍵的環節是每一步的落地緩沖讓你保持合理的速度、動作、節奏。而落地緩沖時，腿部大多數肌肉是離心收縮的的過程。

下山對肌肉是更大的挑戰

很早就有研究發現，離心收縮對肌肉的超微結構損傷比向心收縮更大，是延遲性肌肉酸痛（并非乳酸堆積，而是肌纖維的微細損傷）最主要的誘發因素。

許多登山、越野跑愛好者在進行單純上山跑後，雖然喘氣更強烈（心肺刺激大），肌肉更酸(乳酸堆積），但是跑完1-2天内很少出現延遲性肌肉酸痛；而肌肉離心收縮為主的下山跑過程中，很容易出現肌肉僵硬、麻木、發抖，并且1-2天内出現顯著的延遲性肌肉酸痛。所以，“下山難”就難在肌肉，而上山難在心肺。

另外，在延遲性酸痛期間，肌肉離心收縮時的疼痛感也會大于向心收縮。這也是為什麼跑完馬拉松之後可以正常上樓梯，但是卻下不了樓梯。

離心收縮造成更大損傷的機理，可以這樣解釋：離心收縮時，肌纖維受到的外力大于它本身的收縮力（内力），是被動拉長的過程；而向心收縮時，外力小于内力。所以，離心收縮時肌纖維承受的總負荷更大，導緻微細損傷更大，而消耗的能量卻更少（能耗主要取決于内力）。但是對于損傷的具體原理，目前的研究還不是很清楚，可能與肌纖維興奮-收縮偶聯的機制有關。

練就“下山功夫”，讓你平跑也輕松自如

離心訓練讓肌肉更強

正如以上所述，離心收縮可以在消耗更少能量的同時，産生更大的肌肉負荷，造成更明顯的肌肉細微損傷，運動後更易出現肌肉酸痛等現象，但這樣恰恰能夠誘發肌肉組織的自我修複功能。在一次次地修複過程中，肌肉逐漸變得更加強壯。國外有研究發現，離心訓練可以同時增加離心力量和向心力量。

離心訓練讓你跑得輕松、少受傷

跑步中的落地緩沖階段是運動損傷的高發時段，而離心收縮是緩沖階段肌肉的主要工作形式。如果單純做向心訓練，即使肌肉粗壯，但是神經肌肉對離心收縮的過程比較生疏，緩沖的效果就不好，表現出動作生硬、缺乏彈性，易疲勞、易受傷。

離心訓練可以讓你的神經肌肉适應性，從而提高跑步效率、減少損傷幾率。因為離心收縮是一種肌肉主動收縮來應對未知外力的過程。而未知外力是需要身體去感覺，并作出敏銳、準确的反應來應對這個沖擊。所以經過離心訓練之後，身體的本體感覺和協調性都會增強，無論對越野跑還是平跑都有幫助，比傳統抗阻力訓練能達到更好的效果。

“下山功夫”該怎麼練？

通常來說，力量訓練中一個往返動作都是由向心收縮和離心收縮兩個過程共同組成。如果特别強化離心過程，将離心收縮過程速度變慢，就變成離心訓練。

因此，離心訓練跟一般的力量訓練在動作上區别不大，但是在動作過程的時間控制上，更加強調“快起慢落”、“控制動作還原的速度”。

以下蹲為例，如果是普通的下蹲訓練，肌肉的向心收縮與離心收縮過程時間是相等，都是1~2秒；而如果是離心訓練，肌肉向心收縮（站起過程）時間不變，離心收縮（下蹲過程）的時間長達5秒。當然，“慢落”的過程需要盡量勻速下落，切忌出現停頓、突然加速或減速。其它動作比如提踵、縱跳等，參照這樣的“快起慢落”形式，就變成了離心訓練。

離心訓練有如此多的好處，然而并不代表它可以取代所有的傳統力量訓練、成為力量訓練的主體。因為對于跑者而言，離心訓練主要訓練腿部肌群，針對核心肌群的訓練并不多。而且，離心訓練屬于慢節奏的“緩沖”模式。跑步中的核心肌群發力、快節奏、髋部帶動腿等方面在離心訓練中都比較難體會到。而且離心訓練微細損傷大、恢複慢，頻次也不宜過高。跑友們在日常有氧、無氧跑和力量訓練的基礎上，适當加入離心訓練作為點綴，收效最好。

部分數據來自：慧跑

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