每天步行30分鐘可以在更多方面改善你的健康，步行不僅是一種奇妙的、低影響的心血管運動形式，它還可以大大改善你的心理和情緒健康，并有助于實現從壓力到睡眠的每個健康目标。

"沒有多少人認識到步行是一種真正的鍛煉。也許它太容易了，太普通了，太愉快了，或者太放松了，以至于不能被認為是一種嚴肅的鍛煉方式，"Michael Lam醫學博士，公共衛生碩士，美國抗衰老醫學委員會，一位專門從事營養和健康老化的醫生說。"但事實上，這種令人愉快的活動的最好的一點是，它是你可以持續做的最簡單的運動之一。"

然而，挑戰在于使步行，或一般的持續運動，成為你日常生活的常規部分。"Lam醫生說："許多健康教練、醫生和健身教練會告訴你，最好的運動形式是你會實際保持的運動。為了學習如何承諾每天步行30分鐘（或更多！），醫學專家解釋了為什麼把步行作為每日優先事項對你的整個身體有好處，以及如何養成一種習慣。

日常步行的好處

• 步行可以改善心髒健康。

步行被譽為促進心髒健康的最佳運動形式之一是有原因的。澳大利亞國家心髒基金會估計，每天步行30分鐘或更多，實際上可以降低患心髒病的風險，将中風的風險減少高達35%。

此外，每天步行可以幫助你保持健康的體重、新陳代謝、血壓和血膽固醇，所有這些都有助于保持你的心髒健康。即使你不能承諾每天步行30分鐘，但有證據表明，在涉及到我們的心髒時，即使是少量的步行也比沒有步行好（是的，大力吸塵、與孩子玩耍、遛狗和去雜貨店長跑都算！）。

• 步行能降低壓力，改善情緒。

鍛煉是一種經過充分研究和證明的減壓方式，這不是什麼秘密。步行可以釋放内啡肽，這是一種身體内的感覺良好的化學物質，可以促進像笑和愛一樣的愉悅狀态。"Lam博士解釋說："内啡肽與大腦中的受體相互作用，帶來幸福的感覺，增加自尊，增加疼痛的耐受性，甚至是一種欣快感，通常被稱為'跑步者的興奮'。

走路确實能讓你感覺良好。2018年的一項研究發現，即使是單一的、短暫的10分鐘步行，也能改善參與者的情緒狀态。"臨床心理學家Allison Grupski博士解釋說，他是WeightWatchers的行為改變策略和輔導副總裁，"積極活動會影響我們大腦處理多巴胺等神經遞質的方式。"它有一個直接的影響"。

• 步行可以減少抑郁症。

研究表明，體育活動，包括步行，可以減少抑郁症。例如，一項對121名絕經後婦女的研究發現，那些每周步行三次、每次40分鐘的人的抑郁症明顯減少。

第二項研究發現，與不運動的成年人相比，即使每周以輕快的步伐行走僅2.5小時，也與抑郁症的風險明顯降低有關。"抑郁症影響着全球數百萬人，是全世界殘疾的主要原因，"Pivot Onsite Innovations和Pivot Occupational Health專門從事職業醫學的醫療總監Brian Shinkle說。"數據早已顯示出運動對減少抑郁症的好處"。

• 步行能加強你的關節。

Shinkle說，步行在減少骨關節炎（一種影響關節的關節炎）的發展和進展方面可以發揮巨大作用。"運動在治療和預防骨關節炎方面早已顯示出好處。他說："最近的一項研究表明，步行可能會改善疼痛并減緩疾病的發展。研究人員發現，與不走路的群體相比，走路鍛煉的人新的頻繁膝關節疼痛的發展減少了40%。"運動[如步行]對健康有許多好處，應該始終是退行性關節疾病的一線預防和治療方法，"Shinkle補充說。

• 步行能控制你的血糖。

對30多萬名參與者的數據進行的荟萃分析有一個重要發現。那些經常走路的人患2型糖尿病的風險降低了30%。這是因為步行可以幫助控制或降低血糖。特别是快步走（每英裡快于20分鐘）與2型糖尿病的風險降低41%有關。另一方面，一項針對201名2型糖尿病患者的研究發現，每天每增加2600步的步行與A1c或血糖水平降低0.2%有關。

• 步行能增強免疫功能。

每天步行的另一個健康益處。研究人員認為，運動可以大大促進免疫功能，有可能引起幫助你的身體抵抗疾病的抗體和白血球的變化。體溫的暫時上升也可能阻止細菌的生長，同時減緩壓力荷爾蒙的釋放（這可能會增加你患病的機會）。此外，步行可能會沖洗肺部和呼吸道的細菌，減少你感染感冒和流感病毒的機會。

如何使步行成為一種日常習慣

Grupski和Lam博士同意，當涉及到使運動成為日常優先事項時，步行是最好的開始之一。"你不需要華麗的設備，你不需要學習複雜的動作，你也不需要特殊的服裝，"Lam博士說。"你可以隻穿上一些好的運動鞋，舒适的衣服，也許聽一個好的播放列表。它通常足夠溫和，即使你的健康受到影響，你仍然可以從每天30分鐘的快步走中獲得許多好處。"

Grupski說，使步行成為一種習慣的第一步是忘記記賬。"她說："我們往往會被數字所吸引。"這些數字會讓人感到非常畏懼，實際上會妨礙我們邁出第一步。相反，她鼓勵人們在當下做他們能做的事情，不管是一天走幾次的三分鐘還是一次走30分鐘。

這些是Grupski博士推薦的一些簡單的技巧，可以偷偷地多走幾步。這是一個被稱為 "搭便車 "或 "習慣疊加 "的過程--将新的行為與我們已經做的熟悉的行為聯系起來。

• 走樓梯而不是坐電梯
• 跑腿時把車停得遠一點
• 煮咖啡的時候在家裡走走
• 召開 "步行會議"，而不是坐在辦公桌前
• 在孩子們的體育訓練中繞場走走。

無論你是分段步行還是一次性步行，讓步行成為一種定期的習慣将有助于它成為第二天性。"Grupski博士說："我們越是定期做某件事，我們就越有可能保持下去。"在習慣培養方面，重複是關鍵。

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